Spalle

[TEA]

Per le spalle strette si puo' fare moltissimo,erano il mio punto dbole ed ora sono il mio punto di forza(cio' 2 palle di cannone ora),in panca sollevo il quintalozzo tranquillamente ma per sviluppare le spalle utilizzo 2 bottiglie d'acqua(non di piu') ed una tecnica che rasenta il morboso da quanto ci tengo alla qualita' dell'esecuzione...

[D3stroyer]

spiegacela :) che 2 bottiglie d'acqua riesco a trovarle anche io.

[minoxidil2]

Per le spalle strette si puo' fare moltissimo,erano il mio punto dbole ed ora sono il mio punto di forza(cio' 2 palle di cannone ora),in panca sollevo il quintalozzo tranquillamente ma per sviluppare le spalle utilizzo 2 bottiglie d'acqua(non di piu') ed una tecnica che rasenta il morboso da quanto ci tengo alla qualita' dell'esecuzione...

 

 

ottima la morbosità della tecnica,però con due bottiglie d' acqua alla lunga sviluppi solo la forza resistente.

[D3stroyer]

scusa minox, c'è un limite alla crescita della forza in base alla massa?

 

 

nel senso..è possibile che un uomo con molta meno massa di un BB possa sollevare pari pesi? (la domanda potrebbe essere idiota, ne sono conscio).

[minoxidil2]

scusa minox, c'è un limite alla crescita della forza in base alla massa?

nel senso..è possibile che un uomo con molta meno massa di un BB possa sollevare pari pesi? (la domanda potrebbe essere idiota, ne sono conscio).

 

si è possibile in quanto il massimale non è strettamente legato alla massa,anche se intendiamoci la massa porta un aumento di forza notevole.

[curvadong]

la massa porta aumento di forza ma il bb lavora con pesi sub-massimali nel senso che usa 'fino' al 90% nelle ripetizioni per poi concentrarsi sull'esercizio del massimale una tantum.L'alzatore di pesi vero e proprio è molto più forte del bb perchè lavora in buona sostanza col 100% del peso che riesce ad alzare.Ma è anche molto più piccolo.Quindi oltre un certo punto l'aumento di massa procede da solo senza osservare l'accrescimento della forza.

[Lady Marmelade]

io uso pesi da 3 kg...mica bottiglie di acqua..mah... :unsure:

ciao curva!

[-C85-]

tea..riesci a spiegarci la tecnica morbosa? :)

[TEA]

 

 

Guardandomi di lato capii che il muscolo laterale e posteriore erano posizionati sotto la spalla anteriore,lavorando con i metodi tradizionali (spinte verso l'alto ecc.) non facevo altro che aumentare il "difetto" mentre l'angolino da riempire era da tutt'altra parte,senti vare opinioni in merito fino a che un istruttore mi indico' la strada piu' proficua per il mio caso con il seguente esercizio:

 

 

Sedersi su di una panca piana alta tanto da far fare alle gambe (90°),piegarsi su di esse fin tanto che il petto tocchi le cosce,prendere due bottiglie ,ed a braccia il piu' tese possibile portarle sotto le gambe fin quasi a farle toccare per poi alzarle fino dove potete verso l'alto,una alzata con le bottiglie parallele ed una cn i tappi che si guardano in faccia ,nturalmente e superfluo dire che bisogna arrivare al cedimento con una tecnica impeccabile...

 

 

Se fatte a dovere ed isolando bene i muscoli interessati le 2 bottiglie d'accqua diventeranno due secchi pieni di dolore da quanto diventeranno pesanti...

 

 

L'istruttore mi disse che una donna in un incidente perse il trapezio,negli esercizi di riabilitazione si accorsero che la singola spalla non poteva sollevare piu' di 500 gr,cio' vuol dire che il trapezio volente o no e' il basamento delle spalle e saperle isolare e' cosa molto difficile...

 

 

Onde evitare varie canzonature sulle bottiglie d'acqua ,fate finta che abbia detto manubri cosi' risulta piu' professionale :mago:

[D3stroyer]

la massa porta aumento di forza ma il bb lavora con pesi sub-massimali nel senso che usa 'fino' al 90% nelle ripetizioni per poi concentrarsi sull'esercizio del massimale una tantum.L'alzatore di pesi vero e proprio è molto più forte del bb perchè lavora in buona sostanza col 100% del peso che riesce ad alzare.Ma è anche molto più piccolo.Quindi oltre un certo punto l'aumento di massa procede da solo senza osservare l'accrescimento della forza.

 

non capisco allora perchè chi fa forza non aumenti anche di massa (e se si, meno di chi fa massa senza andare al 100%).

[Joejoe]

alzate laterali e frontali...il lento dietro fa anche il trapezio.

 

Alzate laterali con peso che ti consenta dalle 6 alle 10 reps. 4 serie

E Lento con manubri

 

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnt...ulderPress.html

 

Evita di portare le braccia nelle alzate laterali sopra le spalle.

Lavorano collo e trapezio.

 

ciao

[curvadong]

non capisco allora perchè chi fa forza non aumenti anche di massa (e se si, meno di chi fa massa senza andare al 100%).

 

xchè il meccanismo di stimolazione biochimica del muscolo è diverso tra chi usa il 100% del peso massimale e chi usa il 70% o l'80% con puntate sul 90%.Nel primo caso aumenta la forza massima e solo fino ad un certo punto aumenta la massa poi basta...nel secondo caso avviene l'inverso...ma è un processo di adattamento fisiologico del muscolo e non si può scegliere l'opzione massima massa+ massima forza.

a chi alza i pesi per fare record e vincere medaglie capirai che la massa non interessa nulla se non è legata all'aumento di forza.

[LittleB]

Ricapitolando...

Massimo manubri da 8 kg. !0 ripetizioni x 3. Gli esercizi van bene quelli postati prima nel link.. giusto?

[D3stroyer]

xchè il meccanismo di stimolazione biochimica del muscolo è diverso tra chi usa il 100% del peso massimale e chi usa il 70% o l'80% con puntate sul 90%.Nel primo caso aumenta la forza massima e solo fino ad un certo punto aumenta la massa poi basta...nel secondo caso avviene l'inverso...ma è un processo di adattamento fisiologico del muscolo e non si può scegliere l'opzione massima massa+ massima forza.

a chi alza i pesi per fare record e vincere medaglie capirai che la massa non interessa nulla se non è legata all'aumento di forza.

 

rispondete prima a little, era prima di me.

 

quindi per fare massa dovrei sempre fare esercizi ove posso reggere massimo 10-12 ripetizioni? Sono confuso. In modo generale rispiegatemi come fare massa (partendo dal presupposto che non mi importa la forza, ho sempre usato il 100%, la massa aumentava ma forse potrei fare di piu per questa).

 

Qual'è il limite dove capisco che sto facendo massa e non forza resistente?

[-C85-]

rispondete prima a little, era prima di me.

 

quindi per fare massa dovrei sempre fare esercizi ove posso reggere massimo 10-12 ripetizioni? Sono confuso. In modo generale rispiegatemi come fare massa (partendo dal presupposto che non mi importa la forza, ho sempre usato il 100%, la massa aumentava ma forse potrei fare di piu per questa).

 

Qual'è il limite dove capisco che sto facendo massa e non forza resistente?

ti rispondo con un intervento che aveva fatto JOE JOE

 

"Se vuoi fare resistenza va bene.

Ma se vuoi fare massa non credo che arrivare a 15 reps sia adeguato.

Non te lo hanno spiegato nella tua palestra?

Massa max 10 reps

Forza max 5 reps

Resistenza over 10/12 reps

 

ciao"

 

il peso non deve permettetre di farne più di quel numero CREDO...prendi con le pinze quest'ultima frase

[D3stroyer]

ho letto quello che mi aveva scritto ma 5 reps a massima forza non le ho mai provate nemmeno con una macchina, non so esattamente verificare questa cosa.

 

 

edit: ho sonno non so cosa ho scritto. rileggo domani e provo quante reps posso fare. tnx

[curvadong]

devi fare non più di 10 rip con pesi fino all'80% del massimale curando la tecnica esecutiva...se fai meno ripetizioni di 7 e aumenti il peso fai la forza pura non la resistente...se fai 15 rip con poco peso diciamo 40 % del massimale fai la forza resistente......

[D3stroyer]

ottimo allora è piu o meno quello che ho sempre fatto con l'unica differenza che da quanto ho capito sarebbe meglio fare recuperi incompleti da 30-120 secondi. non so se ho mai seguito questa pratica. grazei per le risposte, ora rispondete a little plz, è colpa mia se lo avete trascurato.

 

Ricapitolando...

Massimo manubri da 8 kg. !0 ripetizioni x 3. Gli esercizi van bene quelli postati prima nel link.. giusto?

Modificato 6 Settembre 2006 da D3stroyer

[curvadong]

Littlo riparti da 4 kg piano piano e vedi come ti senti.

D3stroyer le teorie del bb sul recupero, senza recupero, le superset, il preaffaticamento, l'unica esercitazione a settimana per gruppo muscolare....sono infinite.....ogni giorno si alza qualcuno che ne inventa una nuova......devi vedere come funziona su di te e controllare più che l'aumento di massa che può essere ingannevole l'accrescimento più o meno veloce della forza, cioè l'evoluzione del peso alzato seguendo quella o quell'altra teoria.

[minoxidil2]

xchè il meccanismo di stimolazione biochimica del muscolo è diverso tra chi usa il 100% del peso massimale e chi usa il 70% o l'80% con puntate sul 90%.Nel primo caso aumenta la forza massima e solo fino ad un certo punto aumenta la massa poi basta...nel secondo caso avviene l'inverso...ma è un processo di adattamento fisiologico del muscolo e non si può scegliere l'opzione massima massa+ massima forza.

a chi alza i pesi per fare record e vincere medaglie capirai che la massa non interessa nulla se non è legata all'aumento di forza.

 

quoto e aggiungo che sono diversi sia il tipo di alimentazione che di integrazione che per il fattore di crescita muscolare sono di pari importanza all' allenamento.

[Joejoe]

quoto e aggiungo che sono diversi sia il tipo di alimentazione che di integrazione che per il fattore di crescita muscolare sono di pari importanza all' allenamento.

 

Minchia come e' difficile qui in un forum.

Diciamo cosi.

Prendete un peso qualsiasi e provate a fare un esercizio in modo completo fino in fondo.

Se superate agevolmente le 10 -12 reps , significa che quel peso per voi e' utile a fare un esercizio di RESISTENZA.

 

Se arrivate tirati a 10 va bene. E farete massa.

Poi cambierete quando arriverete agevolmente a 10 e potrete andare fino a 15.

 

Se volete la forza pura , allora, serve un peso che non riusciate a portarlo nemmeno a 5 o a 6.

Cioe' a 3 siete gia' quasi rotti.

Questo vi dara' la forza.

 

Come ad esempio danno le trazioni alla sbarra.

Le prime volte uno si alza 4 o 5 volte massimo. (parlo di chi non le ha mai fatte)

Non fara' massa, ma solo forza...

Dopo quando agevolmente arrivera ' a 7 , 8 , 9 , 10 .11 , 12 avra' trovato il range allenante per la massa.

 

Comunque consiglio una palestra o un instruttore per neofiti.

Stiamo attenti perche' quando non si ha la infarinatura di base, si incorre in errori di postura anche gravi.

 

ciao a tutti

 

Joe

[D3stroyer]

Le prime volte uno si alza 4 o 5 volte massimo. (parlo di chi non le ha mai fatte)

Non fara' massa, ma solo forza...

Dopo quando agevolmente arrivera ' a 7 , 8 , 9 , 10 .11 , 12 avra' trovato il range allenante per la massa.

 

ora inizio a capire tante cose dei miei scorsi allenamenti. Per la postura quoto, all'inizio mi dovevano sempre correggere e facevano bene :)

[castano_chiaro]

Joejoe

Stiamo attenti perche' quando non si ha la infarinatura di base, si incorre in errori di postura anche gravi.

 

Quoto innanzitutto Joe, le spalle sono tra quegli esercizi 'pericolosi' insieme ai dorsali (ernie in particolare).

 

quanto alle spalle, tra i miei esercizi preferiti dopo le braccia vi dico che i deltoidi sono tra i gruppi se non il gruppo piu' difficile a crescere (a parte quella predisposizione soggettiva chiamata muscoli predominanti di chi ha piu' facilità a sviluppare un gruppo muscolare in particolare).

 

quanto alle spalle, sulla domanda del topic, sono importanti 4 fattori:

 

1) costanza e tenacia

2) esercizi giusti senza abusare di un tipo o dell'altro (base e complementari)

3) garantire il giusto riposo

4) giusta alimentazione

 

ai 4 punti rispettivamente, per le spalle, per come la vedo io:

 

1) esercizi con manubri da prediligere. i bilanceri in particolare per le spalle (lento dietro) hanno un'escursione che finisce alla base del collo dove si appoggia il bilancere (primo errore, mai appoggiarsi, i muscoli non devono mai raggiungere il punto morto).

 

2) io lavoro col 4 x 8 preceduto da 1 mese di piramidale (4 x 12-10-8-6) con manubri dal peso variabile (coppie da 10 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg nel piramidale) passando al 4x8 con carico stabile a 16/18 kg se posso con qualche puntatina di 1 serie a 20 kg ma è pesante! abbino un complementare: alzate laterali ai cavi, ottimo per lavorare la porzione mediana. non dimentichiamoci che tutti i professionisti fanno giusto 2-3 esercizi per le spalle poichè sappiamo che il deltoide è costituito da 3 porzioni, ma la anteriore lavora già nei pettorali e il posteriore con i dorsali. per le laterali faccio il 4 x massimo numero a massimo carico facendo una sorta di piramidale ma portato a massimo numero. per chi ha l'anteriore poco sviluppato potrà aggiungere un 3 x 8 di lento avanti magari fatto sulla panca inclinata a 30° (panca alta dei pettorali).

 

3) non allenbare mai le spalle piu di 2 volte la settimana.

 

4) seguire una dieta giusta fatta di carboidrati al 50% e proteine al 40 (senza superare quel 10% di grassi) abbinare volendo gli aminoacidi ramificati (BCAA).

 

quella forma 'a palla' della spalla è garantita a parte da una predisposizione genetica, dalla porzione mediana del deltoide che è stimolata dal press dietro nuca (manubri/bilancere) ed alzate laterali.

 

ciao

[Joejoe]

Quoto innanzitutto Joe, le spalle sono tra quegli esercizi 'pericolosi' insieme ai dorsali (ernie in particolare).

 

quanto alle spalle, tra i miei esercizi preferiti dopo le braccia vi dico che i deltoidi sono tra i gruppi se non il gruppo piu' difficile a crescere (a parte quella predisposizione soggettiva chiamata muscoli predominanti di chi ha piu' facilità a sviluppare un gruppo muscolare in particolare).

 

quanto alle spalle, sulla domanda del topic, sono importanti 4 fattori:

 

1) costanza e tenacia

2) esercizi giusti senza abusare di un tipo o dell'altro (base e complementari)

3) garantire il giusto riposo

4) giusta alimentazione

 

ai 4 punti rispettivamente, per le spalle, per come la vedo io:

 

1) esercizi con manubri da prediligere. i bilanceri in particolare per le spalle (lento dietro) hanno un'escursione che finisce alla base del collo dove si appoggia il bilancere (primo errore, mai appoggiarsi, i muscoli non devono mai raggiungere il punto morto).

 

2) io lavoro col 4 x 8 preceduto da 1 mese di piramidale (4 x 12-10-8-6) con manubri dal peso variabile (coppie da 10 kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg nel piramidale) passando al 4x8 con carico stabile a 16/18 kg se posso con qualche puntatina di 1 serie a 20 kg ma è pesante! abbino un complementare: alzate laterali ai cavi, ottimo per lavorare la porzione mediana. non dimentichiamoci che tutti i professionisti fanno giusto 2-3 esercizi per le spalle poichè sappiamo che il deltoide è costituito da 3 porzioni, ma la anteriore lavora già nei pettorali e il posteriore con i dorsali. per le laterali faccio il 4 x massimo numero a massimo carico facendo una sorta di piramidale ma portato a massimo numero. per chi ha l'anteriore poco sviluppato potrà aggiungere un 3 x 8 di lento avanti magari fatto sulla panca inclinata a 30° (panca alta dei pettorali).

 

3) non allenbare mai le spalle piu di 2 volte la settimana.

 

4) seguire una dieta giusta fatta di carboidrati al 50% e proteine al 40 (senza superare quel 10% di grassi) abbinare volendo gli aminoacidi ramificati (BCAA).

 

quella forma 'a palla' della spalla è garantita a parte da una predisposizione genetica, dalla porzione mediana del deltoide che è stimolata dal press dietro nuca (manubri/bilancere) ed alzate laterali.

 

ciao

 

 

come non quotare??

Concordo su tutto.

Io arrivo ad un 4x10/12 di ogni esercizio, ma cambiare peso dopo le 4x8 e' importante per mettere su masa.

 

Joe

[castano_chiaro]

Io arrivo ad un 4x10/12 di ogni esercizio, ma cambiare peso dopo le 4x8 e' importante per mettere su masa.

 

infatti è proprio cosi! :okboy: