TigrottoTorello

L'anno scorso facevo dei simpatici esercizietti per la cuffia dei rotatori. Forse potrebbero esserti utili.

Ti posso dire che l'anno scorso io facevo due allenamenti: l'allenamento A cominciava con lo squat da 20 ripetizioni (una serie), quello B cominciava con i mezzi stacchi (teoricamente per i femorali). Dopo un'iniziale fase di recuperi lenti e faticosi, si è assestata una buona routine di allenamento tre volte alla settimana, che ha dato i suoi frutti. A ciò aggiungi che l'anno scorso andavo in una palestra che dista più di otto chilometri da casa mia, e ci andavo in bici. Per quanto fosse vagamente un massacro (ma neanche più di tanto, visto che non avevo il temutissimo "giorno delle gambe" nella mia scheda di allenamento) mi ci abituai, e divenne una pratica molto costruttiva. In sostanza, non sottovalutare le tue potenzialità di recupero a tutti i costi: è probabile che siano nettamente superiori di quanto i teorici vogliano farti credere. Se ti qualifichi come hardgainer, questo, dal mio punto di vista, vuol dire che hai bisogno di un allenamento molto abbreviato (come stai facendo) con i classici esercizi multiarticolari (e anche qui ci siamo), allenandoti prevalentemente per la forza, ma non necessariamente questo comporta dei tempi di recupero biblici, come talvolta si legge. Secondo la mia esperienza, un leggero indolenzimento dovuto all'allenamento di tre giorni prima non è in generale motivo valido per non allenarsi, né tantomeno per allenarsi in modo sfiduciato, temendo fallimenti clamorosi nella propria performance sportiva; anzi, talvolta il superare questi segnali (che non sempre sono "campanelli d'allarme", ma spesso sono veri e propri inviti alla pigrizia che il nostro corpo ci lancia) è estremamente costruttivo, e totalmente nell'ottica della "supercompensazione". Alle prime esperienze serie di allenamento è bene porre uno standard di prestazione sensato (e sicuramente ci siamo, visto quanto ti sei documentato), ma ugualmente ambizioso, per non supinarsi ad una pratica sportiva sottodimensionata alle proprie capacità. Non perdere tempo pensando di non poter fare. Comincia col pensare di poter fare, ed egregiamente. Io ho fatto un intero anno di allenamento assumendo come verbo la sfxxxtaggine di McRobert che non può allenarsi più di due volte a settimana. Io mi posso allenare altrettanto bene e con altrettanti risultati per tre volte, o anche una volta ogni due giorni. Non cedere all'intimidazione minimalistica dei teorici; cedi, semmai, ai segnali inequivocabili del tuo corpo. Per "segnale inequivocabile" intendo uno che persista per almeno tre settimane (stanchezza, noia, demotivazione, dolori persistenti, infiammazioni, ecc.). Se parli di "nausea", questo forse tradisce un certo fastidio per la filosofia stessa di allenamento che ti senti in dovere di effettuare per questioni di "rigore puristico", filosofia che, forse, potresti ammorbidire alla luce del fatto che l'allenamento deve prima di tutto essere una bella soddisfazione. Non dirò un "divertimento", ma soddisfazione sì. Rifletti dunque sul fatto che questa "nausea", più che essere il segnale di un sovrallenamento (che mi sentirei di escludere, nel tuo caso), non sia forse la spia della consapevolezza, che istintivamente puoi avere, che tanto rigore hardgaineristico (di stampo McRobertiano) forse non paga quanto pretende di pagare. Per quanto riguarda le trazioni alla sbarra, da quello che dici assumo implicitamente che si tratta di quelle a presa larga e supina. Effettivamente cadere come un salame, distendendo le braccia completamente, non mi sembra un granché di esecuzione, perché, oltre a generare la tendenza ad eseguire l'esercizio a scatti, dandosi dei grandi scossoni, fa perdere il controllo e lo stato di tensione dei dorsali, che peraltro è molto gratificante. Ugualmente, però, fermarsi ad angolo retto mi sembra un po' eccessivo, e per giunta antiestetico (esecuzione "da pollo"). Valuta tu fino a quale angolazione del braccio percepisci un buono stato di tensione dei dorsali; mi sembra questo il parametro più significativo. Il rematore con bilanciere non è un must, tantomeno se già fai squat e stacchi.

Sarò banale, ma, per non alterare il criterio con cui hai distribuito gli esercizi nell'arco della settimana, l'unica soluzione che vedo è invertire l'allenamento del martedì con quello del giovedì, con la sostituzione Good Morning-Stacchi. Comunque sia, io non mi allarmerei più di tanto per la difficoltà del recupero. L'anno scorso, tornato dalle vacanze estive, la prima volta che ho fatto gli stacchi ho avuto un indolenzimento spaventoso che mi è durato 5 giorni (e che ovviamente ha condizionato lo squat). Al secondo allenamento, però, le cose andarono decisamente meglio, fino ad arrivare ad una completa sopportazione dell'esercizio. Intendo dire: prima di dichiararti sconfitto, sincerati di aver "accordato" il corpo all'esercizio nuovo (peraltro estremamente provante). Introducendo un esercizio così impegnativo per la bassa schiena, per giunta in abbinata con lo squat, io ti consiglierei anche qualche esercizietto tipo le iperestensioni. Io ne faccio una serie sola da 50, con un carico progressivo (basta pochissimo), e penso che questo mi preservi da spiacevoli inconvenienti. Potresti inserirlo nel giorno in cui non hai né gli stacchi né lo squat. Non è un esercizio dalle pretese anaboliche: è solo un esercizio preparatorio, per cui puoi inserirlo nell'allenamento senza problemi di eventuale sovrallenamento. Per gli addominali, è da prendere in considerazione la semplice formuletta di un mio conoscente estremamente addominato: 15 ripetizioni alla panca romana (spero che la terminologia sia uniformata) di crunch con le ginocchia bloccate dai rulli, e a seguire 15 ripetizioni di crunch inverso, il tutto fatto con molta lentezza, controllando bene i movimenti. In questo modo non c'è bisogno di barare, né di usare scomodi carichi aggiuntivi (le due cose, peraltro, spesso vanno di pari passo). Comunque non ho capito se questi siano i tuoi primi passi nell'allenamento. Se è così, sei forse anche troppo informato, per cui ti consiglio di non lasciarti troppo negativizzare dalla "teoria", e di abbandonarti anche un po' spensieratamente ad una pratica "esplorativa" più intrigante. Tanto più se la "teoria" è mutuata da Mentzer, che, con rispetto parlando, è completamente privo di qualsiasi sovrastruttura intellettuale indispensabile alla elaborazione di qualcosa di degno del nome "teoria"; è un parvenu del pensiero scientifico-filosofico (riarrangiato alla meno peggio, con un insopportabile pragmatismo arrogante di stampo americanoide) che vaneggia su un Kant mai letto e su correnti di pensiero da lui stesso inventate.

Ma la cosa migliore è la dismissione del maiuscolo per far posto all'accento sulla o di "so". Troppo tenero...

Certo sampei che certe volte riesci ad essere perfino involontariamente poetico... "Le attività ideali per il dimagrimento sono: la corsa lenta e la camminata in salita con la consegna di non oltrepassare la frequenza cardiaca tipica del metabolismo aerobico." Effettivamente queste sembrano essere attività molto redditizie sul piano del dimagrimento. Se pedalare facesse dimagrire tanto quanto dicono sarei più vascolarizzato di un ascolano. "Inoltre, un buon tono muscolare generale conferisce eleganza alla figura femminile..." E a te che te ne frega?

Preside Skinner - Lisa... c'è il rettore di Harvard che vorrebbe parlarti... Rettore - Un brutto affare, quello zero, Lisa... Ovviamente, le porte di Harvard sono chiuse per te... Passerò il tuo fascicolo alla... uh... Brawn... Skinner - Uhm... gran bella università! Non è lì che ti sei laureato, Otto? Otto - Uhè, sì, e volevano farmi studente a vita! Lisa - No!... La Brawn no! Brawn... Brawn... Brawn...

Allora, Tozzi è un personaggio che umanamente non mi entusiasma, però il suo libro lo conosco, le sue idee ormai sono un plausibile punto di riferimento, e come prima assunzione da cui partire nell'allenamento direi che sono valide. Resta il fatto che sia Olympian's News che il suo libro andrebbero letti dopo un minimo di esperienza di allenamento "autarchico", dove fai quello che ti pare senza porti problemi (diciamo, una fase di circa 6 mesi). Diversamente, si rischia di farsi ammorbare precocemente da un tecnicismo talvolta fine a se stesso, prima ancora di aver fatto un po' di esperienza concreta "sul campo". Se mai può essere una buona metodologia, il premettere la teoria "astratta" alla pratica fattiva non è certo un approccio da consigliarsi, nel bodybuilding. Per Sampei: io non ti avrei mai consigliato Oltre Brawn. Io lo definisco (sia ben inteso, con totale rispetto per gli appartenenti alla categoria) "il libro dei trentenni", intendendo quelli che sono in palestra da dieci anni e che non hanno mai avuto risultati apprezzabili con gli altri metodi. Per queste persone Oltre Brawn può essere indicato. Un ventenne non dovrebbe praticare quanto scritto da McRobert. Oltre ad essere paternalistico (atteggiamento dal quale un giovane dovrebbe sempre rifuggire, a mio parere: meglio sbagliare con le proprie armi che subire il paternalismo altrui) e talvolta patetico, McRobert ha una capacità innata di togliere al lettore voglia di fare, mediante una continua minimizzazione delle sue potenzialità. Non si può dire ad un ventenne "non ti aspettare più di tanto dall'allenamento", anche se in una certa misura il discorso ha più di un fondamento. Con un soggetto giovane è molto più proficuo "cavalcare" la sua naturale predisposizione all'"esaltazione", al lasciarsi suggestionare positivamente, inclinazioni che (se adeguatamente utilizzate) possono essere molto più produttive che non il discorso "politically correct" su quanti risultati puoi realisticamente avere, e così via. Il limite della sopportazione lo si raggiunge con una tabella nella quale McRobert riporta dei fantomatici numeretti che dovrebbero rappresentare i limiti superiori di crescita muscolare in funzione delle dimensioni ossee, dati che a mio parere sono o inventati di sana pianta, o basati sull'osservazione di un campione statistico non sufficientemente significativo, e comunque (se anche fossero dati con un qualche fondamento statistico) non adeguatamente argomentati in sede teorica, per cui il buon Stuart potrebbe astenersi dal venderli come fossero il verbo incarnato. Inoltre McRobert ha un modo troppo integralistico, al limite del monacale, di intendere il bodybuilding, e un giovane si deve preoccupare di tante cose, per cui il suo non mi sembra un buon insegnamento per un ventenne. Comunque le idee di McRobert, al di là delle esagerazioni di cui le appesantisce, restano fondamentalmente valide, e sicuramente imprescindibili per chi presenta un fisico caratterizzato da magrezza costituzionale e ossatura finissima. Per gli altri soggetti, Oltre Brawn è un libro da consigliare condizionalmente. La Libreria dello Sport dovrebbe essere aperta, nel pomeriggio, dalle 15.00 alle 19.00.

Attenzione nel fare confronti quantitativi tra Nizoral e Triatop, perché il Triatop ha una consistenza molto maggiore e il flacone tende a farne uscire un'enormità.

Ti sei spaventato?

Eh, sono un tigro-ritardatario... Allora, ovviamente devi andare alla libreria dello sport di via Carducci 9, sebbene anche alla Hoepli si trovi qualcosina. Il libro che più ti consiglio è "Tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert, che dovrebbe contenere delle belle foto esplicative, e poi McRobert è molto scrupoloso nel descrivere la tecnica di esecuzione più sicura e produttiva per ogni esercizio. Per i primi tempi eviterei testi particolarmente specialistici, o che propugnano tipologie di allenamento particolari (ad esempio "Contrazioni statiche per il bodybuilding"). Una lettura più che discreta, anche se è ben lungi dall'essere la bibbia che qua e là pretende di essere, è il libro di Claudio Tozzi "La scienza del natural bodybuilding", anche se è bene leggerlo con almeno un anno di pratica alle spalle. "Oltre Brawn" di McRobert è invece il libro della disperazione, l'ultima spiaggia da provare dopo che tutte le altre metodologie di allenamento hanno fallito. E' un discreto libro, che però è noiosamente ripetitivo, e per giunta molto demotivante (oltre che vagamente alienante), se non letto con lo spirito giusto. Quindi ne sconsiglio la lettura precoce: è un libro al quale bisogna "arrivare", con la propria coscienza prima di tutto. Ciò non toglie che McRobert abbia gettato i semi di un modo più assennato di pensare, e praticare, il bodybuilding (rispetto a quanto veniva predicato negli anni Settanta e Ottanta), e che i suoi testi contengano idee molto interessanti. I buoni contributi del pensiero di McRobert sono però confluiti ormai quasi ovunque, per cui sono reperibili in quasi ogni testo (sicuramente in quello di Tozzi). Tutto il resto, che si trova solo nei testi di McRobert, costituisce quello specifico "McRobertismo" - il complesso di idee (un po' maniacali) di questo autore, che ne fanno la cifra stilistica inconfondibile - che non mi sembra più di tanto allettante. Quindi, per tirare le somme: "Oltre Brawn" è meglio lasciarlo perdere, almeno fino a che non vi si arrivi per necessità. Del tutto da sconsigliare, per un principiante, i libri di Emilio They, estremamente tecnici e specialistici. Divertenti, e in una qualche misura utili e autorevoli, i libri di Giovanni Cianti. Comunque, il mio consiglio è di comprare "Tecnica di allenamento con i pesi" di McRobert, testo nel quale gli scrupoli dell'autore sono rivolti, molto costruttivamente, all'illustrazione di metodi "sani" di esecuzione degli esercizi, senza divagazioni e moralismi (tipici dell'autore). Con questo testo potrai scegliere gli esercizi che ti sono più congeniali, per poi rileggerli - se ne sentirai la necessità - con occhio più critico in un secondo momento, con riferimento a testi più specialistici, che per il momento ti sconsiglio, per evitare di creare confusione.

Il filmato è in un inglese abbastanza facile, e potrei trascriverlo, se la cosa può interessare. ( )

La dottoressa Tiglio... suona bene, mi ispira simpatia. Non so se possa essere di interesse; ho trovato questa testimonianza che è scritta in un inglese abbastanza traballante da sembrare credibile. From: Pavlo Date: 10 Sep 1999 Time: 11:28:08 Remote Name: ras6-p6.tlv.netvision.net.il Comments Hi I have seen the name 'piliel' in some of the posts right here as an example for a hope for bald people who didnt comt true. I have participated in the piliel trials that were done in israel in summer 96 .I began using it in 1/9/96 and quit in 1/6/97 on the whole 9 months. The pilial was devloped in the technion a research institute in haifa israel by Prof. Ella Lindenbaum and dr. Moskovitch. When i came to the experiment they have first checked me and asked me a few questions :my age(=than 23) and wether baldness run in my family(no). they have explain me the terms of the experiment half of the test subjects got the real thing half got a placebo after six months of usage you are told what you had gotten (the researcher doesnt know it as well).we had to come once amonth for the technion to get supply for one month.We were exaimained once in two months (blood flow to the head and count the hairs on asurface of 0.5cm^2)they had also taken photos. After 2 weeks i have been using this drug i realized i have the active material my fall out completely stopped (before i had found 30-40 hairs on my pillow) after i had found 1-5 (which is regular amount) after 1 month i started to feel that the balding area becomes narrrower and narrower my hair become thicker and i have seen new fuz growing everywhere. Within two months my friends asked wehtear i had atransplant and how does my hair grow again. The doctors told me that there are test subjects with even better results than i do. after 9 months my problem was almost behind me the results were fantastic even i didnt use it so extensively as it was suggested cause they recommended puting it every day before going to sleep and covering the head with plastic hat so the head remains wet with the gel and therefore acheiving the best affect. When i came to the technion in the beginning of jun 97 to take the monthly amount. Prof. lindenbaum told me that they are done with the experiments she told me that acompany called L.M.S(life medical science) bought the rights for this research and they will do tests of their own and if they are succesfull it will be commercially available by the end of 98 or even earlier i was very furious bu there was nothing to do i was told by the lab workers that there were test subject who were more extreme than i do and even became violent. I dont know why the hell lms terminate the experiments at 7/12/97 saying it doesnt worth athing to me and according to what i have heard to all the other test subjects who got the real thing in my opinion it was areal solution to baldness. Bye

Grande ritorno di Sampei!

Non riesci a fare la t...? Certe ragazze - come dire - intraprendenti di mia conoscenza ci riescono benissimo! Comunque, cerca di non barare! Riduci il peso per i primi tempi, altrimenti, usando il cheating che hai descritto, potresti causarti dei problemi al collo (dovuti allo sforzo scomposto), oltre a non ottenere alcun serio risultato. Tieni presente che i pesi che io ti indico sono puramente indicativi, non devi intenderli come un imperativo etico! E' ugualmente da considerare anche l'esercizio fatto con un manubrio solo per volta (e l'altra spalla appoggiata ad una parete), come soluzione temporanea nel caso di esigenze particolari (es. forti asimmetrie).

L'esercizio di cui parli è il rematore con il manubrio. Si effettua, come tu hai indicato, con il ginocchio opposto al braccio che lavora appoggiato e tenendosi con la mano libera, posizionando il piede del lato che sta lavorando in modo tale che la schiena stia quasi parallela al pavimento, o comunque inclinata di un angolo non ampio. E' un esercizio difficile da fare correttamente, perché molto spesso si solleva il manubrio con uno strattone della spalla, o con un eccessivo coinvolgimento dei bicipiti (che, chiaramente, in una certa misura è inevitabile). E' difficile riuscire a "sentire" direttamente i dorsali, ma d'altronde questo non è un problema solo di questo esercizio: come ti ho detto, i dorsali fanno disperare un po' tutti, divertendosi a giocare a nascondino. Gli esercizi che fai per i pettorali mi sembrano sufficienti. L'esercizio che nomini per il trapezio è forse le "tirate al mento" del bilanciere? Se è quello, lo si fa raramente, comunque non è male, purché (anche qui) non si deleghi la maggior parte del lavoro alle braccia. Per quanto riguarda le alzate laterali, ho visto fare le cose più fantasiose e bizzarre. Io consiglio di arrivare con le braccia ortogonali al corpo, in linea con le spalle, insomma, in modo tale che formino una T con il busto. Il peso che usi è un buon inizio, posto che come calciatore avrai allenato tendenzialmente poco la parte superiore del corpo.

Eh, beh, si parte sempre da poco, e poi... Comunque non mi preoccuperei più di tanto per la schiena. Ad ogni modo penso che, se questi esercizi sforzano eccessivamente la schiena, te ne accorgeresti facilmente. Per i dorsali la questione è delicata. Sono un gruppo muscolare che richiede significativi carichi di lavoro, non danno la soddisfazione immediata che possono dare i bicipiti o i pettorali freschi di esercizio, ossia appena "pompati". Sono un muscolo un po' "nascosto", un po' - come dire - "indiretto". In genere si fanno degli esercizi al macchinario denominato "lat machine", che però non è assemblato nella tua attrezzatura. Una cosa semplice e ottima (ma difficile da fare) sono le trazioni alla sbarra a presa larga, e prona. Si tratta del ben noto esercizio, da farsi ad una sbarra ben resistente, impugnandola più o meno in modo tale che le mani stiano circa alla distanza delle spalle (intendo dire: tutta la lunghezza delle spalle, da parte a parte), quindi una presa piuttosto ampia. L'impugnatura è prona, ossia con i dorsi (e non con i palmi) delle mani rivolti verso di te. Fare anche solo 5 ripetizioni in questo esercizio è impegnativo, ma estremamente utile. Gli esercizi denominati "rematore", che già ti ho citato in un altro post, sono un po' radicali, e forse da sconsigliare nel tuo caso. Obiettivamente ottimo per i dorsali, alla faccia del Dott. Sarchi che non ama i piscinari , il nuoto, particolarmente lo "stile" (i. e. "crawl") e il delfino (peraltro assai difficile). Gli ortopedici e i fisiatri attribuiscono al nuoto virtù terapeutiche quasi soprannaturali contro i problemi alla schiena. A mio parere ciò è solo in parte vero. Ad ogni modo, uno stile da non usare troppo, in caso di problemi alla schiena, è la rana (a causa del drastico incurvamento della schiena nel risollevare la testa e piegare le gambe). Se hai altre curiosità non esitare a chiedere. Ti chiedo scusa in anticipo se probabilmente nei prossimi giorni non risponderò tempestivamente, ma sono in fase di studio per un esame.

Le alzate laterali sono un buon esercizio. Con i pesi che hai acquistato puoi lavorare con 5kg+(peso del manubrio) per lato. Ipotizzando che il manubrio pesi 1 kg, sono 6 chili per lato, il che come inizio va bene. Potresti però spingerti almeno fino a 9-10 chili per parte senza problemi, vedi tu se fare un ulteriore piccolo acquisto. Non ci dovrebbero essere problemi anche per il curl con un solo manubrio per volta. Qui puoi arrivare a 10+1=11 chili, che come inizio non è male (anzi, forse è bene cominciare un po' più indietro: 7-8 chili). Potresti provare ad arrivare a 14 chili per lato, per esempio. Ma la fitta come si è manifestata? Elettrostimolazione addominale abbinata all'esercizio? Possono esserci delle buone argomentazioni a sostegno, ma quando sento parlare di queste cose ho sempre l'impressione di vedere una di quelle televendite che fanno leva sulle componenti più triviali dei canoni fisico-estetici odierni (addome scolpito, vita stretta, ecc. ecc.) per accalappiare un pubblico poco incline all'esercizio fisico autentico e al sacrificio alimentare. Molte televendite insistono sull'idea che l'esercizietto buffo fatto con l'attrezzo lucidapavimenti ti fa buttar giù grasso, e come per incanto ecco comparire i tanto agognati addominali all'orizzonte. Personalmente temo che, salvo soggetti particolarmente ben disposti costituzionalmente, l'accumulo di grasso corporeo nell'addome sia inevitabile (almeno in una certa misura) se non si segue una strategia alimentare rigorosa (che in primis riduca sapientemente l'assunzione di carboidrati). Ciò non toglie che anche in presenza di grasso corporeo si può lavorare sull'addome, ovvero: anche se gli addominali sono "appannati" è pur sempre possibile esercitarli sulla forza (sovraccaricando progressivamente gli esercizi) producendo una buona massa, che sarà il punto di partenza per l'ottenimento di un addome muscoloso (e anche definito, ma di questo è bene preoccuparsi quando si avvicina l'estate, generalmente). In questo senso, penso che l'elettrostimolazione possa fare poco o nulla, comunque se non sbaglio tu hai l'elettrostimolatore a casa, per cui non ti costa nulla provare.

Dei due pareri che hai ricevuto, il meno infondato mi sembra il primo. Ugualmente, però, non gli attribuirei alcuna validità particolare. Il secondo mi sembra francamente molto poco convincente. Sampei, dal canto suo, ti ha fatto un sunto di "Beyond Brawn" del teorico cipriota Stuart McRobert, le cui idee ti consiglio di prendere in considerazione a seconda di quale sia il tuo livello di avanzamento nell'allenamento. Se sei ai primissimi mesi di allenamento, in linea di massima quasi tutto può andare bene. Se invece hai già più di 5-6 mesi di esperienza, e cominci a veder declinare i progressi, allora può essere il caso di intraprendere una strategia simile a quella che sampei ti ha delineato, anche se non necessariamente così stringente.

Io che lo uso ormai da un po' di tempo faccio un'applicazione da 1.3 ml ogni due giorni. Questo per evitare l'insorgere di problemi che, a lungo termine, molti hanno avuto con applicazioni quotidiane. Consiglio di assumere questo ritmo dopo 5-6 mesi di uso del prodotto.

In effetti gli esercizi per i bicipiti femorali sono sempre a leggero rischio crampo. Io, però, per ovviare all'inconveniente ricorro ad un leggero riscaldamento (praticato con lo stesso esercizio che mi accingo a fare, ma con un carico pari a circa il 40-50% di quello che intendo usare), piuttosto che allo stretching. Per lo stretching della parte superiore del corpo io mi stiracchio molto la mattina. Scherzi a parte, al di là dei soliti esercizietti che conoscerai già (torcersi il busto contro il muro, incurvare la schiena all'indietro e toccare con le dita una parete, congiungere le mani dietro la schiena, ecc.) non penso si debba fare molto. Tieni presente che il mito (che ogni tanto viene rispolverato) del bicipite talmente sviluppato da impedire (aberrantemente) di stendere il braccio è, appunto, un mito (negativo, si intende), perché 1) è difficilissimo ottenere in modo naturale simili ipertrofie in un gruppo muscolare tutto sommato piccolo 2) evidentemente, se si arriva ad un livello simile, vuol dire che si sono allenati solo i bicipiti e non i tricipiti... Il succo del discorso è che mi sembra sostanzialmente più importante praticare lo stretching per la parte inferiore del corpo, che non per la parte superiore. Per le proteine in polvere, ora non ne prendo più (più che altro perché in questo periodo non sto seguendo una specifica pianificazione alimentare), ma le ho provate, e ci sono parecchi prodotti in circolazione decisamente validi. Preferirei però non fare nomi specifici di prodotti, almeno in questa sede. In genere le proteine si assumono in dosi da 30-35 grammi per volta, tenendo presente l'utile regoletta secondo cui l'assunzione giornaliera da consigliare per chi desideri ipertrofia è intorno ai 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ipotizzando un peso corporeo di 75 kg, si tratta di 150 grammi di proteine al giorno, che possono essere facilmente organizzate in 5 assunzioni giornaliere da 30 grammi. In tal caso, per chi non ha la possibilità di fare altri pasti oltre alla colazione, il pranzo e la cena, portare con sé un frullato proteico risolve egregiamente il problema. E' importante, in tal caso, che le proteine scelte abbiano una buona solubilità (con alcune basta agitare un po' lo shaker per farle sciogliere perfettamente).

Dunque, per la panca piana va benissimo respirare come hai fatto, anzi, quando l'esercizio si fa un po' più duro l'uso della ®espirazione a scopo "esplosivo" è fondamentale per tirare su il peso. Per i bicipiti hai descritto un movimento molto scrupoloso, cosa ottima (tanto più che in caso di problemini alla schiena è cosa pessima dare colpi e spingere il peso con la schiena, come spesso si vede fare), e il peso che usi non è poi così basso, almeno per le prime sedute. Tieni presente che in quell'esercizio (che con terminologia semi-inglese si chiama curl per i bicipiti, in piedi) l'uso anche solo di un carico di 30 chili è già discreto, l'uso di 40 chili è già da persone con una certa esperienza, l'uso di 50 chili è da avanzati, e l'uso di 60 chili è rarissimo, almeno presso i bodybuilder che non assumono steroidi e che si preoccupano di effettuare questo esercizio con una tecnica di esecuzione perlomeno decente (superati i 40 chili è quasi inevitabile che si debba ricorrere ad un po' di cheating, ossia di "baratura", aiutandosi leggermente con le gambe o la schiena per ottenere un minimo slancio). In un ineffabile servizio fotografico di 10 pagine [sic] su un numero di Flex di un anno fa, Gunter Schlierkamp e Kevin Levrone eseguivano una ripetizione di questo esercizio, in due, con un mega bilanciere carico con 183 chili. Che carini... che cosa romantica. Chissà come è andata a finire tra loro due. Per le gambe, se ho capito bene il "leg developper" è il set di due cuscinoni a rullo che ti permettono di fare sia il leg extension (movimento in avanti, utile per i calciatori, in particolare per il vasto mediale, il famoso muscolo a forma di goccia che si trova sopra il ginocchio) sia il leg curl (movimento in dietro, per i bicipiti femorali). Se è così (correggimi se sbaglio) allora 10 chili sono effettivamente pochino, ma l'importante è iniziare. In questi esercizi, in palestra, 30 kg li si vede fare senza problemi, 40 è già un po' più raro, 50 sono già rari presso i frequentatori "normali", e dai 60 kg in su li si vede fare solo a persone con una buona esperienza di allenamento. Sto comunque parlando con riferimento a serie di non più di 12 ripetizioni. Per i dorsali lascia perdere, in questa fase, almeno fino a che sono avrai comprato i manubri componibili (che peraltro sono un acquisto eccellente). Se decidi di comprarli, sincerati che si possano caricare almeno fino a 25 chili, possibilmente fino a 30. In previsione di tempi futuri (ma neanche tanto lontani)...

Dio, mi potevi scagliare... tutti i mali... della miseria... della vergogna... ma essere definito "analfabeta" mi A fatto un certo effetto!

Io farei un primo periodo, della durata di circa tre mesi, di allenamento "puro" con i pesi, cercando di progredire razionalmente con i carichi tramite serie di 7-10 ripetizioni, allo scopo di acquisire familiarità con gli attrezzi e gli esercizi, e di quantificare la propria forza attuale. Questo perché, per quanto generalmente allenato e in buona forma possa essere il soggetto, è quasi sempre necessario un periodo di "settaggio neuromuscolare", scopo del quale è abituare il (cosiddetto) "collegamento mente-muscolo" (unità neuromotoria spesso mitizzata nelle riviste dai bodybuilder agonisti) agli specifici movimenti richiesti dagli esercizi. A quel punto si può senza dubbio passare ad una fase di mantenimento-tonificazione, orientandosi verso un numero alto di ripetizioni (12-15). Per i dorsali penso che (anche se un po' alla lontana) potrebbero essere parzialmente utili le croci su panca inclinata (esercizio che ha peraltro il pregio di allenare in modo discretamente multiarticolare tutta la parte superiore del corpo), ma ci vogliono i manubri, che non hai. Dovresti allora procurarti dei manubri componibili (da comporre con i dischi già in tuo possesso, purché siano di dimensioni compatibili con il manubrio), e con questi puoi anche fare il rematore con manubrio, assai utile. Un esercizio valido, anche se forse un po' da bodybuilder radicali, è il rematore con bilanciere, che puoi già fare con la tua attrezzatura, che pure non ti permette di usare carichi consistenti (38 kg + 10 kg ipotizzabili di bilanciere vanno bene all'inizio, ma dopo un po' sono pochini). L'unica cosa a cui devi prestare una certa attenzione sono eventuali tuoi problemi alla schiena. Dal mio punto di vista la "tonificazione" non è applicabile ai dorsali, gruppo muscolare che peraltro è forse il più sottile, enigmatico e affascinante del corpo umano. Penso che con i dorsali possa essere solo questione di ipertrofia, ovvero ingrossamento punto e basta. Non penso sia una zona del corpo dove tenda ad annidarsi il grasso, né mi sembra un gruppo muscolare da "tonificare" nel senso che nei corsi di aerobica si dà a questo termine. Se non conosci gli esercizi che ti ho nominato chiedi pure.

Se non apprezzi i condizionali apprezza perlomeno il punto di domanda che ho avuto l'accortezza di mettere nel titolo, e poi non dirmi che non era chiaro a priori quale fosse il mio intento.

Ma fino a che le opinioni non vengono proposte... non si va da nessuna parte. E le opinioni possono essere proposte da chiunque, per poi essere vagliate dagli addetti ai lavori. Ti inviterei poi ad apprezzare maggiormente l'uso che faccio del condizionale. Comunque, questa tua (ennesima) irrisione alla buona mi è spunto per una riflessione che faccio volentieri, malgrado sappia che non la giudicherai di tuo gradimento. Una cosa che mi è parso di intuire, osservando (seppure, lo riconosco, molto dall'esterno) l'attività della ricerca medica, è che si è radicato una sorta di spasmodico attaccamento al "dato", al "rilevamento", che si manifesta nella cautela infinita (salvo poi, talvolta, uscire con sparate che lasciano il tempo che trovano; forse per sfogare tanta cautela?) con cui gli uomini di scienza elaborano teorie; e questo è ottimo, senonché temo che un simile atteggiamento abbia leggermente disincentivato gli scienziati nei confronti dell'attività speculativa (nel senso latino del termine: riflessione). Mi sembra, cioè, che per una malintesa (o forse dovrei dire: intesa con eccessivo rigore) esigenza di aderenza ai fatti, ai dati "concreti", si stia trascurando l'importanza che, per lo scienziato, dovrebbe avere il rivestire anche il ruolo di "pensatore", oltre a quello di "ricercatore". Se penso (rifacendomi forse un po' aneddoticamente a quanto ho studiato su questi personaggi) a figure come Pasteur o Mendel (spero apprezzerai il fatto che non tiro fuori i soliti inflazionati esempi di Galileo e Leonardo) vedo in primo luogo degli intellettuali, e poi degli scienziati. Diciamo che (forse per un vizio mentale di sapore ottocentista, che unisce romanticismo e positivismo, me ne rendo conto) li vedo come degli intellettuali della scienza, e non solo come persone che si trastullano con piselli in mano o che giocano col cane rabbioso della vicina. Con tutto il rispetto, comunque, per questo "giocare", che si chiama "sperimentare", e che è fase imprescindibile del procedere scientifico. Oggi mi sembra di vedere una scarsa audacia di pensiero, e non solo (come ti affretterai a dire) per motivazioni economiche, ossia perché l'audacia di pensiero non paga (almeno nell'immediato), ma anche perché forse la figura dello scienziato che porta avanti delle idee elaborate "a tavolino" rischia di degenerare in quella dello scienziato "favolista", o addirittura nella figura dello scienziato "pazzo", che pur di vedere realizzate le proprie teorie non si pone scrupoli. Eppure io penso che ci possa essere spazio anche per questa dimensione, nell'attività scientifica, anche perché il puro e semplice esercizio della "concretezza" rischia, alla lunga, di essere controproducente: chi si attiene ai fatti con il massimo scrupolo, chi aderisce in maniera radicale ai dati (non a caso in ingegneria si adotta il termine inglese overfitting, che significa "sovra-aderenza", ovvero "eccessiva dipendenza"), se da un lato non rischia di "partire per la tangente", dall'altro rischia di non "vedere" tutte le implicazioni che potrebbe trarre dai dati in proprio possesso (o rischia di vedere implicazioni valide solo nello specifico caso, e non valide in generale). Ciò che avviene è, in sostanza, analogo a ciò che succede a chi legge un giornale mettendoselo troppo vicino agli occhi. Si è lungamente discusso del fatto che formulare teorie a priori è pericoloso perché può diventare una pratica fine a se stessa - o addirittura deviante rispetto alla realtà -, ma altrettanto fine a se stesso può, all'estremo opposto, diventare il non praticare mai l'esercizio dell'astrazione, che è uno strumento prezioso per mantenere una certa "distanza di sicurezza" dai fatti.