Indicazioni di massima sull'assunzione degli integratori

[+THC-DHT]

Ciao minoxidil2 , leggendo i vari post penso di aver capito che di queste cose te ne intendi e apro questo topic per chiedere il tuo aiuto e quello di tutti gli altri esperti...Spesso si parla di integratori ma ai più (tra cui io) molti dubbi rimangono. Quello che vorrei fare con il vostro aiuto è una specie di "guida all'uso" sul come (quanto) e quando vanno presi all'interno di un programma di allenamento. Capisco che per impostare un'integrazione seria occorre farsi aiutare da un preparatore che ti conosce da vicino quindi con questo topic vorrei solo raccogliere delle linee guida di massima per evitare a chi si fa una dieta da solo di "fare troppe cazzate".

 

 

Qui di seguito riporto un vecchio messaggio di minoxidil2 sui ramificati:

 

  Citazione

Rispondo nel modo piu chiaro possibile alla questione ramificati.per corretteza va detto che la dose legale,dove per legale si intende quella autorizzata dal ministero della salute, è di 5g al giorno ma quella ottimale è di 1g ogni 10 di peso corporeo che puo essere raddoppiata quando si lavora su forza massimale.La dose è del 40% prima dell allenamento e 60% dopo poiche è molto apprezzata la fase anticatabolica rispetto a quella energetica.I ramificati non fanno male nè al fegato nè ai reni poiche vengono utilizzati direttamente dai muscoli e questo fa si che sia inutile un utilizzo nei giorni di riposo in quanto il muscolo a riposo non utilizzerebbe questi amminoacidi liberi nel sangue in quanto a riposo il muscolo seguirebbe il suo normale ciclo mitocondriale per produrre energia. Per quanto riguarda la ricostruzione della fibra muscolare è meglio assumere proteine complete il giorno dopo o al piu un pool di amminoacidi completo, quindi i Bcaa in conclusione devono essere limitati all uso esclusivo nel periodo che va dai 40 minuti precedenti all allenamento ai 30 succesivi,dopo tale periodo sono pressocche inutili.

 

..direi che sarebbe bello scrivere delle cose del genere anche per gli altri integratori più usati (creatina,proteine, carnitina eccetera...)

 

chi mi da una mano? :)

[D3stroyer]

per proteine ci sono spiegazioni dettagliate nei topic qui in giro. anche per creatina.

[minoxidil2]

Per i bcaa tieni conto di quanto gia letto.

La proteine si utilizzano nella dose ci circa 40g al giorno,in 2 varianti:le whey durante il giorno e le caseinate o fonti miste prima di dormire.

La creatina si utilizza con una settimana di carico da 12 grammi divisa in 4 dosi da 3g e altre 7 settimane con 2 dosi da 3g,ricordando sempre che l' utilizzo di + di 3g giornalieri in Italia è vietato.Dopo queste 8 settimane si prosegue con la glutamina nella dose di 10g/die in unica dose prima di dormire oppure divisa in 2 dosi una da assumere subito dopo l' allenamento.Per consigliarti la giusta tempistica dovrei sapere le tue abitudini e i tuoi orari.

[superman]

ma per gli aminoacidi bcaa vanno presi sempre o almeno il piu a lungo possibile o bisogna fare un ciclo come per la creatina?

[D3stroyer]

niente cicli per gli aminoacidi.

[+THC-DHT]

Ok grazie sei stato molto gentile, ecco i miei dubbi:

 

  minoxidil2 ha scritto:

La proteine si utilizzano nella dose ci circa 40g al giorno,in 2 varianti:le whey durante il giorno e le caseinate o fonti miste prima di dormire.

La creatina si utilizza con una settimana di carico da 12 grammi divisa in 4 dosi da 3g e altre 7 settimane con 2 dosi da 3g,ricordando sempre che l' utilizzo di + di 3g giornalieri in Italia è vietato.Dopo queste 8 settimane si prosegue con la glutamina nella dose di 10g/die in unica dose prima di dormire oppure divisa in 2 dosi una da assumere subito dopo l' allenamento.

 

Quindi proteine,creatina e glutamina si usano a dosaggi più o meno fissi, cioè non dipendono dal peso della persona?

 

  minoxidil2 ha scritto:

.Dopo queste 8 settimane si prosegue con la glutamina nella dose di 10g/die in unica dose prima di dormire oppure divisa in 2 dosi una da assumere subito dopo l' allenamento.

 

E si prende glutammina per sempre o dopo qualche mese si rinizia il ciclo iniziale di creatina?

 

  minoxidil2 ha scritto:

La proteine si utilizzano nella dose ci circa 40g al giorno,in 2 varianti:le whey durante il giorno e le caseinate o fonti miste prima di dormire.

 

Suddivise equamente, 20g di whey e 20g di caseinate? In generale le whey si prendono prima, durante o dopo gli allenamenti?

 

  minoxidil2 ha scritto:

La creatina si utilizza con una settimana di carico da 12 grammi divisa in 4 dosi da 3g e altre 7 settimane con 2 dosi da 3g,ricordando sempre che l' utilizzo di + di 3g giornalieri in Italia è vietato.

 

A scanso di equivoci la dose ottimale sarebbe di 12g al giorno e poi 6g al giorno?

 

  minoxidil2 ha scritto:

Per consigliarti la giusta tempistica dovrei sapere le tue abitudini e i tuoi orari.

 

No vabbè non volevo una cosa cosi precisa solo indicazioni generali (per tutti quelli che leggono) tipo tale integratore va preso tutto prima (quanto prima), durante o dopo l'allenamento o se va preso ad una certa distanza da eventi classici della giornata tipo i pasti o (come hai scritto per le caseinate) l'andare a dormire.

Modificato 25 Marzo 2007 da +THC-DHT

[minoxidil2]

  +THC-DHT ha scritto:

Ok grazie sei stato molto gentile, ecco i miei dubbi:

Quindi proteine,creatina e glutamina si usano a dosaggi più o meno fissi, cioè non dipendono dal peso della persona?

si almeno che tu nn pesi piu di 85-90KG..

 

  +THC-DHT ha scritto:

E si prende glutammina per sempre o dopo qualche mese si rinizia il ciclo iniziale di creatina?

si fanno 2 cicli l' anno di creatina,poi si utilizza la glutamina che si sospende solo nei lunghi periodi di inattiità tipo le vacanze estive se nn ti alleni.

 

  +THC-DHT ha scritto:

Suddivise equamente, 20g di whey e 20g di caseinate? In generale le whey si prendono prima, durante o dopo gli allenamenti?

Si per pesi fino a 85-90Kg la dose è di 20+20.Per le whey come ti ho gia detto dipende dalle abitudini e tempistiche personali.Solitamente si prendono dopo se intercorre molto tempo da uno dei pasti principali.Nei giorni di riposo solitamente si utilizzano a colazione e durante lo spuntino mattutino.

 

  +THC-DHT ha scritto:

A scanso di equivoci la dose ottimale sarebbe di 12g al giorno e poi 6g al giorno?

 

si.

 

  +THC-DHT ha scritto:

No vabbè non volevo una cosa cosi precisa solo indicazioni generali (per tutti quelli che leggono) tipo tale integratore va preso tutto prima (quanto prima), durante o dopo l'allenamento o se va preso ad una certa distanza da eventi classici della giornata tipo i pasti o (come hai scritto per le caseinate) l'andare a dormire.

 

Allora i bcaa andrebbero presi da soli,cosi come l' arginina che è un integratore che stimola la sintesi del GH.

La creatina se nn ha un proprio sistema di trasporto va assunta con zuccheri semplici come il fruttosio o le maltodestrine.

[superman]

da quanto avevo capito la glutammina contrastava il catabolismo, perchè non usarla nei lunghi periodi di inattiità tipo le vacanze estive, quando appunto si ha la maggior perdita muscolare?

[minoxidil2]

Perchè il catboliso indotto dall'allenamento a causa della secrezione del cortisolo non ha nulla a che vedere con il normale catabolismo e turn-over proteico che degradano le massa ne periodi di inattività,sostanzialmente perchè manca la cosa fondamentale ovvero il fattore di compensazione e adattamento indotti dall' allenamento.Non esiste nulla di naturale e legale in grado di sopperire all' inattività

[+THC-DHT]

..qualcuno che spende due parole anche per :

 

1) L-Ornitina L-Arginina L-Glicina

 

2)L-Carnitina

 

3)i famosi termogenici

 

:okboy:

 

...inoltre chi conosce libri sull'argomento integrazione (possibilmente in italiano) sia cartacei che scarcabili in rete posti pure :60:

 

ps. per i mod: sarebbe bello mettere questo topic come importante e cancellare gli eventuali messaggi off-topic che potrebbe saltar fuori..

Modificato 26 Marzo 2007 da +THC-DHT

[minoxidil2]

-OKG:come accennato su è un tris di aminoacidi evoluzione della semplice arginina,hanno la funzione di stimolare la secrezione del gh.Si utilizza alla dose di 3-5 g al giorno a stomaco vuoto prima di dormire per periodo di 15-20 giorni seguita d 7-10 giorni di stop.

è cmqsolo una evoluzione commerciale della semplice arginina ma non aggiunge a quest' ottimo integratore nulla a parte far lievitare il prezzo.

-La carnitina si utilizza per 2 mesi alla dosed 2g divisi in almeno 4 dosi assunte a distanza di 4 ore tra loro.

Il suo principale scopo è quello di favorire la scissione e il consumo dei lipidi a scopo energetico,utile anche per chi pratica sport a prevalenza aerobica.

-I termogenici legali in europa non servono sostanzialmente a nulla a meno che non abbiano al loro interno la stessa carnitina.Quello piu efficace è lo stack usa,ma per via dell' efedrina in europa non è appunto legale.

Modificato 26 Marzo 2007 da minoxidil2

[+THC-DHT]

  minoxidil2 ha scritto:

-OKG:come accennato su è un tris di aminoacidi evoluzione della semplice arginina,hanno la funzione di stimolare la secrezione del gh.Si utilizza alla dose di 3-5 g al giorno a stomaco vuoto prima di dormire per periodo di 15-20 giorni seguita d 7-10 giorni di stop.

è cmqsolo una evoluzione commerciale della semplice arginina ma non aggiunge a quest' ottimo integratore nulla a parte far lievitare il prezzo.

 

 

..viene naturale la domanda..e per quanto riguarda l'arginina da sola?

 

 

  minoxidil2 ha scritto:

-La carnitina si utilizza per 2 mesi alla dosed 2g divisi in almeno 4 dosi assunte a distanza di 4 ore tra loro.

Il suo principale scopo è quello di favorire la scissione e il consumo dei lipidi a scopo energetico,utile anche per chi pratica sport a prevalenza aerobica.

 

si usa tutti i giorni o solo nei giorni in cui si fa attività aerobica? io ho un catalogo che mi hanno dato in palestra in cui la carnitina è consigliata una capsula da 200mg al giorno, intendevi 200mg o proprio 2g?

 

 

 

  minoxidil2 ha scritto:

-I termogenici legali in europa non servono sostanzialmente a nulla a meno che non abbiano al loro interno la stessa carnitina.Quello piu efficace è lo stack usa,ma per via dell' efedrina in europa non è appunto legale.

 

quindi un prodotto come ad esempio il termostack della proAction nn serve a molto? (quello senza carnitina)

 

ps. mi sono iscritto in palestra ma per qualche mese non userò integratori per due motivi:

1)voglio prima avere un minimo di conoscenza sull'argomento e sapere cosa sto prendendo

2)voglio poter vedere l'effettiva differenza di cui si dice tra l'allenarsi con e senza integrazione

Modificato 26 Marzo 2007 da +THC-DHT

[minoxidil2]

  +THC-DHT ha scritto:

..viene naturale la domanda..e per quanto riguarda l'arginina da sola?

è la stessa cosa la sola arginina

 

  +THC-DHT ha scritto:

si usa tutti i giorni o solo nei giorni in cui si fa attività aerobica? io ho un catalogo che mi hanno dato in palestra in cui la carnitina è consigliata una capsula da 200mg al giorno, intendevi 200mg o proprio 2g?

si usa tutti i giorni.intendevo proprio 2g.La dose di 200mg è quella legale in Italia secondo il ministero ma 200mg non servirebbero a nulla.

  +THC-DHT ha scritto:

..quindi un prodotto come ad esempio il termostack della proAction nn serve a molto? (quello senza carnitina)

serve a poco,ma cmq a te che inizi ora non serve nemmeno la carnitina.

 

  +THC-DHT ha scritto:

ps. mi sono iscritto in palestra ma per qualche mese non userò integratori per due motivi:

1)voglio prima avere un minimo di conoscenza sull'argomento e sapere cosa sto prendendo

2)voglio poter vedere l'effettiva differenza di cui si dice tra l'allenarsi con e senza integrazione

questa è la scelta per cui molti escono alla palestra peggio di come vi sono entrati con conseguente abbandono.

Gli integratori non soo veleno ma sostanza funzionali cui un corpo sottoposto ad allenamento nn puo fare a meno,almeno di fare un' alimentazione che sopperisca,ma ti invito a prendere dall' alimentazione 20g di proteine del siero,6g di creatina e 5-6 di bcaa...praticamente impossibile.

[+THC-DHT]

  minoxidil2 ha scritto:

questa è la scelta per cui molti escono alla palestra peggio di come vi sono entrati con conseguente abbandono.

Gli integratori non soo veleno ma sostanza funzionali cui un corpo sottoposto ad allenamento nn puo fare a meno,almeno di fare un' alimentazione che sopperisca,ma ti invito a prendere dall' alimentazione 20g di proteine del siero,6g di creatina e 5-6 di bcaa...praticamente impossibile.

 

 

Be partendo dal presupposto che dovrei uscire peggio di prima non abbandonerò certo, mi sarò solo convinto dell'effettivo bisogno degli integratori (chimalo spirito scientifico o curiosità alla san tommaso...) e inizierò ad usarli.

[D3stroyer]

  minoxidil2 ha scritto:

questa è la scelta per cui molti escono alla palestra peggio di come vi sono entrati con conseguente abbandono.

Gli integratori non soo veleno ma sostanza funzionali cui un corpo sottoposto ad allenamento nn puo fare a meno,almeno di fare un' alimentazione che sopperisca,ma ti invito a prendere dall' alimentazione 20g di proteine del siero,6g di creatina e 5-6 di bcaa...praticamente impossibile.

 

 

vero!!! confermo personalmente ho sempre dovuto mollare dopo 4 mesi perchè il fisico non reggeva..non so come spiegare..è come se non riuscissi a recuperare mai abbastanza per essere in forma..dovevo smettere 2 settimane per recuperare a modo! (ora 3 giorni sono sufficienti).

[D3stroyer]

ho una domanda utile.

 

Da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente e seguire una dieta piu' sensata ho guadagnato 9kg e questo da inizio febbraio (veramente dal 20 gennaio) ad oggi. A fine febbraio (28) ho iniziato l'assunzione di creatina e la sto continuando tutt'ora fino a smettere il 28 aprile (8 settimane).

 

Il punto è: quanti di questi kg che ho "guadagnato" potrebbero essere solo acqua che perderò smettendo la creatina? (peso 66 ora).

 

ps. per chiarire i miei interventi del passato: non era la creatina a darmi problemi intestinali ma certi tipi di pesci e attualmente i muscoli contratti o meno sono piu' o meno uguali come dimensioni (anche questo dovrebbe essere uno dei motivi per usarla).

Modificato 3 Aprile 2007 da D3stroyer

[minoxidil2]

  D3stroyer ha scritto:

ho una domanda utile.

 

Da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente e seguire una dieta piu' sensata ho guadagnato 9kg e questo da inizio febbraio (veramente dal 20 gennaio) ad oggi. A fine febbraio (28) ho iniziato l'assunzione di creatina e la sto continuando tutt'ora fino a smettere il 28 aprile (8 settimane).

 

Il punto è: quanti di questi kg che ho "guadagnato" potrebbero essere solo acqua che perderò smettendo la creatina? (peso 66 ora).

 

ps. per chiarire i miei interventi del passato: non era la creatina a darmi problemi intestinali ma certi tipi di pesci e attualmente i muscoli contratti o meno sono piu' o meno uguali come dimensioni (anche questo dovrebbe essere uno dei motivi per usarla).

In 3 mes avrai guadagnato di muscolo 300-400g,tutto il resto è acqua e grasso,ma poichè mi sembra una esagerzione 9Kg vuol diree che sbagli in qualcosa!Posta l' alimentazione e lo schema che segui per integrazione.

[D3stroyer]

Posto il prima e dopo.

 

Prima 57kg

pranzo:

150g pasta condita

2 panini con succo di frutta (vuoti)

cena:

80g di carne

 

 

Dopo 66kg

Colazione:

15grammi whey in polvere con 200ml latte.

fette biscottate

3 fette bresaola

mezza mela o una intera se ho pazienza.

 

Metà mattina:

panino piccolo con prosciutto cotto.

 

Pranzo:

Primo piatto a base di carboidrati tipo 140g pasta condita o risotto.

secondo piatto di carne (100g)

formaggi senza eccedere per i grassi animali.

 

Pomeriggio:

spuntino con 1 panino al prosciutto crudo + succo di frutta

10g whey polvere + 150ml latte

 

Cena:

Come il pranzo. A volte pollo al posto di carne bovina.

Verdure (lenticchie nel riso ultimamente).

mezzo kiwi per le fibre.

 

Prenanna;

10g caseine + 200ml latte

mezza mela.

 

 

attualmente mangio così. Ho aggiustato qualcosa seguendo i consigli che mi avevi dato nell'altro topic. Ho però calato la creatina a 3g/die e soliti bcaa (6g) 2pre 4 post. Giuro che non esagero con il numero, ero 57kg il 20 gennaio. Ora sono 65.7 in canottiera sulla bilancia e non ho ciccetta penzolante in giro per il corpo.

Modificato 3 Aprile 2007 da D3stroyer

[minoxidil2]

Dopo 66kg

Colazione:

15grammi whey in polvere con 200ml latte.

fette biscottate

3 fette bresaola

mezza mela o una intera se ho pazienza.

ok

 

Metà mattina:

panino piccolo con prosciutto cotto.ok

 

Pranzo:

Primo piatto a base di carboidrati tipo 140g pasta condita o risotto.

secondo piatto di carne (100g)

formaggi senza eccedere per i grassi animali.

No:12og di pasta,150 di carne o 200 di pesce o 80 di formaggi ma il formaggio nn deve essere un dipiu.

 

Pomeriggio:

spuntino con 1 panino al prosciutto crudo + succo di frutta NO:frutta fresca o spremuta d' arance,i succhi di frutta fanno ingrassare

10g whey polvere + 150ml latte

 

Cena:

Come il pranzo. A volte pollo al posto di carne bovina.

Verdure (lenticchie nel riso ultimamente).La lenticchia non è verdura ma deve sostituire la carne

mezzo kiwi per le fibre.mezzo è poco.

 

Prenanna;

10g caseine + 200ml latte 2og di caseine.

mezza mela.

attualmente mangio così. Ho aggiustato qualcosa seguendo i consigli che mi avevi dato nell'altro topic. Ho però calato la creatina a 3g/die e soliti bcaa (6g) 2pre 4 post. Giuro che non esagero con il numero, ero 57kg il 20 gennaio. Ora sono 65.7 in canottiera sulla bilancia e non ho ciccetta penzolante in giro per il corpo.

[D3stroyer]

qiundi per il peso non devo preoccuparmi? smettendo con la creatina quanti kg potrei perdere?

[minoxidil2]

  D3stroyer ha scritto:

qiundi per il peso non devo preoccuparmi? smettendo con la creatina quanti kg potrei perdere?

senza vedere come sei attualmente fisicamente è difficile dirlo..minimo 2-3Kg in 8 settimane.

Modificato 3 Aprile 2007 da minoxidil2

[D3stroyer]

tra l'altro sono 2 settimane che non cresco quasi piu' :( eppure mangio e mi alleno costantemente! ARF!!

 

[tranquillo non ho scordato che si cresce poco ogni mese].

[minoxidil2]

pu che il peso devi guardare lo specchio

[D3stroyer]

è ot, ma poi la smetto :P

 

come posso correggere un'asimmetria tra i pettorali? (uno piu' grande dell'altro).

 

altra domanda: posso sostituire la pasta con il pane in un pasto? (nel senso..se ho abusato di pane..la pasta è meglio evitarla?).

[minoxidil2]

  D3stroyer ha scritto:

è ot, ma poi la smetto :P

 

come posso correggere un'asimmetria tra i pettorali? (uno piu' grande dell'altro).

 

altra domanda: posso sostituire la pasta con il pane in un pasto? (nel senso..se ho abusato di pane..la pasta è meglio evitarla?).

se l' asimmetria è scheletrica congenita,devi farti consigliare da un ortopedico se è risolvibile.Se è volumetrica,sulle panche utilizza i manubri utilizzando pesi differenti tra il pettorale piu sviluppato e quello meno.

Si puoi sostituire il pane alla pasta

Modificato 6 Aprile 2007 da minoxidil2