Addominali

[marcello91]

Salve xxxxx ho appena comprato questa panca x gli addominali, (premettendo che ho 16 anni sono un nuotatore da quando ne avevo 11 questto sport anke se completo mi ha sviluppato abbondantemente spalle,pettorali, gambe, schiena mentre l'addome anke se tonico non è così ben sviluppato da "tartatuga") desidererei ke mi consigliaste che esercizi eseguire , con quale frequenza ed in quanto tempo potrei ottenere dei risultati !

 

http://www.decathlon.it/IT/Product_arbores...874/index.html#

[minoxidil2]

gli addominali sono come glia ltri muscoli si allenan 2-3 volte a settimana,per iniziare dovresti fare 1 esercizio per 3 serie da 12-15 per ogni porzione del muscolo:alti,bassi(anche se questa divisione non è necessaria) obliqui piu che classiche rotazioni per le famose maniglie dell' amore(muscoli laterali dell' addome).

[circus]

gli addominali sono come glia ltri muscoli si allenan 2-3 volte a settimana,per iniziare dovresti fare 1 esercizio per 3 serie da 12-15 per ogni porzione del muscolo:alti,bassi(anche se questa divisione non è necessaria) obliqui piu che classiche rotazioni per le famose maniglie dell' amore(muscoli laterali dell' addome).

 

in qst tua frase leggo un'incoerenza ke anke da altri "autori" ho letto e nn capisco...spiegamelo se puoi...

Dici ke gli addominali sono come gli altri muscoli ma...

1 se lo fossero,perchè l'ipertrofia di tale gruppo muscolare nn è "facilmente" raggiungibile come in altri gruppi?

2 se lo fossero,perchè allenarli 2 - 3 volte a settimana? io le spalle per esempio le alleno 1 volta a settimana...quindi???

[minoxidil2]

in qst tua frase leggo un'incoerenza ke anke da altri "autori" ho letto e nn capisco...spiegamelo se puoi...

Dici ke gli addominali sono come gli altri muscoli ma...

1 se lo fossero,perchè l'ipertrofia di tale gruppo muscolare nn è "facilmente" raggiungibile come in altri gruppi?

2 se lo fossero,perchè allenarli 2 - 3 volte a settimana? io le spalle per esempio le alleno 1 volta a settimana...quindi???

ciò che dici è vero in quanto per gli addominali esistono 2 scuole di pensiero ovvero chi pensa gli addominali come normali muscoli e chi li pensa come un' entità a se stante,io sono per la prima e del resto non vedo il motivo per cui trattare l' addome non cme un muscolo.Quindi allenarlo 3 volte a settimana va benissimo ma si puo arrivare a 5 volte in un programma progressivo che se vi interessa potrei anche postare.

 

quanto alle domande:

1 quello che dici è vero in parte:l' addome è un muscolo facile da tonificare ed è nella media con gli altri quanto all' ipertrofia,il problema è ottico in quanto è la parte del corpo con maggior percentuale di adipociti e s è anche soggetti allo spessore della pelle.

2l' addome sostanzialmente lo alleni senza peso ma con movimento naturale mentre sugli altri muscoli lavori con carichi elevati,inoltre è la conformazione stessa del muscolo ad indicare un allenamento leggermente diverso rispetto agli altri ma pur sempre nella considerazione che la biologia è uguale.

[D3stroyer]

una volta a settimana spalle..non è poco? 2 non sarebbe piu' "sicuro"? Delle spalle allenate dubito richiedano piu' di 4 giorni di riposo.

[minoxidil2]

una volta a settimana spalle..non è poco? 2 non sarebbe piu' "sicuro"? Delle spalle allenate dubito richiedano piu' di 4 giorni di riposo.

è coretto a meno di strutturare un allenamento che preveda la divisione dei settori muscolari(angolo di esercizio)in diversi giorni.

[marcello91]

un programma progressivo che se vi interessa potrei anche postare.

Minoxidil2 potresti postare questo programma progressivo, sono abbastanza determinato a sviluppare questi muscoli!

Vi faccio vedere gli esercizi ke eseguo con la panca:

 

http://img371.imageshack.us/my.php?image=esercizijt4.jpg

 

alterno questi esercizi senza seguire un ciclo fisso: di solito alterno 20 e 20 con una pausa nella quale faccio un 15ina di flessioni

solitamente continuo fino a quando nn sento il bruciore...è corretto ?

[-C85-2-]

è coretto a meno di strutturare un allenamento che preveda la divisione dei settori muscolari(angolo di esercizio)in diversi giorni.

ma che vuol dire che ora che sn stato a riposo e ho messo su un paio di kg, anche se ho la pancia + gonfia....mi sivedon lo stesso? :ph34r: cioè, sembra quasi che si son gonfiati :ph34r:

[minoxidil2]

Minoxidil2 potresti postare questo programma progressivo, sono abbastanza determinato a sviluppare questi muscoli!

Vi faccio vedere gli esercizi ke eseguo con la panca:

 

http://img371.imageshack.us/my.php?image=esercizijt4.jpg

 

alterno questi esercizi senza seguire un ciclo fisso: di solito alterno 20 e 20 con una pausa nella quale faccio un 15ina di flessioni

solitamente continuo fino a quando nn sento il bruciore...è corretto ?

no nn è corretto arrivare al bruciore...non è sintomo di buon lavoro è solo sintomo che il muscolo è in calo energetico.

 

un programma progressivo si struttura cosi.

 

settimane 1-2(2 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*10-12

crunch inverso 1*10-12

 

settimane 3-4(3 volte a settimana)

torsione con il bastone 2*10-12

crunch inverso 2*10-12

 

settimana 5-6(4 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*12-15

crunch inverso 1*12-15

crunch 1*12-15

tirate gambe alle parallele 1*12-15

 

settimane 7-8(5 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*12-15

crunch inverso 1*12-15

crunch 1*12-15

tirate gambe alle parallele 1*12-15

crunch con peso 1*12-15

tirate gambe ai cavi 1*12-15

crunch ai cavi 1*12-15

doppio crunch ai cavi 1*12-15

[IlGrandeLebowski]

IO HO PROVATO IL METODO CHE PROPONE QUESTO LIBRO E SU DI ME HA FUNZIONATO ALLA GRANDE

 

http://www.expobg.it/commerce/index.php?ma...8864477c795bbab

[minoxidil2]

IO HO PROVATO IL METODO CHE PROPONE QUESTO LIBRO E SU DI ME HA FUNZIONATO ALLA GRANDE

 

http://www.expobg.it/commerce/index.php?ma...8864477c795bbab

spiega in breve di che esercizi si tratta.

[IlGrandeLebowski]

PREVALENTEMENTE SONO ESERCIZI KE SCHIENA A TERRA DEVI RIMANERE IN TENSIONE E BUTTARE FUORI L'ARIA

MA NON SOLO...CE NE SONO ANCHE ALTRI

QUELLO CHE CONTA è CHE I RISULTATI CI SONO STATI :okboy:

[marcello91]

no nn è corretto arrivare al bruciore...non è sintomo di buon lavoro è solo sintomo che il muscolo è in calo energetico.

 

un programma progressivo si struttura cosi.

 

settimane 1-2(2 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*10-12

crunch inverso 1*10-12

 

settimane 3-4(3 volte a settimana)

torsione con il bastone 2*10-12

crunch inverso 2*10-12

 

settimana 5-6(4 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*12-15

crunch inverso 1*12-15

crunch 1*12-15

tirate gambe alle parallele 1*12-15

 

settimane 7-8(5 volte a settimana)

torsione con il bastone 1*12-15

crunch inverso 1*12-15

crunch 1*12-15

tirate gambe alle parallele 1*12-15

crunch con peso 1*12-15

tirate gambe ai cavi 1*12-15

crunch ai cavi 1*12-15

doppio crunch ai cavi 1*12-15

minoxidil essendo ignorante in termini tecnici, in cosa consistono questi esercizi:

crunch/torsione con bastone/crunch inverso/tirata gambe alle parallele/ecc..

cmq quali di questi posso fare con la panka ke posseggo ??

grazie

[minoxidil2]

minoxidil essendo ignorante in termini tecnici, in cosa consistono questi esercizi:

crunch/torsione con bastone/crunch inverso/tirata gambe alle parallele/ecc..

cmq quali di questi posso fare con la panka ke posseggo ??

grazie

se cerchi su google trovi delle tabelle dove sono spiegati graficamente.Li puoi fare tutti dove leggi cavi puoi farli in maniera libera in qunato i cavi servono solo ad aumentare lo sforzo.Per la torsione con bastone un normalissimo bastone che trovi in casa.

[minoxidil2]

PREVALENTEMENTE SONO ESERCIZI KE SCHIENA A TERRA DEVI RIMANERE IN TENSIONE E BUTTARE FUORI L'ARIA

MA NON SOLO...CE NE SONO ANCHE ALTRI

QUELLO CHE CONTA è CHE I RISULTATI CI SONO STATI :okboy:

si basa sull' isometria,sono cmq solo esercizi per il tono ma non daranno mai massa in quanto non si ha rottura miofibrillare.Nel corso di un anno non ci sono problemi a sotituirli per un periodo agli esercizi classici che però sono indispensabili.

Modificato 6 Giugno 2007 da minoxidil2

[IlGrandeLebowski]

SICURAMENTE E COME DICE MINOXIDIL

 

MI INQUINO :D

[circus]

...vi posto la mia scheda attuale,così capite...e Minox mi massacrerà...

 

LUNEDì

 

BICIPITI

 

Bilancere (stripping) 1 x 30 (10+10+10)

2 manubri alternati a martello su panca a 45° 3 x 8

Bilancere 10 - 8 - 6 - 4 - 15

2 manubri insieme + alterni su panca a 45° 3 x 8 + max

Panca Scott 2 x 15

 

GAMBE

 

Leg extension 2 x 12

Squat 2 x 10

Pressa 90° 2 x 10

Affondi 2 manubri 2 x 10

Leg Curl 2 gambe 4 x 8

Calf seduto + calf in piedi 6 x 10 + 12

 

ADDOME 1

 

Sit up su panca 1xMax (+peso-peso)

Sit up con torsione sx + dx 2 x 25 + 25

Addominal Crunch o Crunch al cavo 3 x 20/25

Contrazioni simultanee 2 x max

Iperextension 1xMax (+peso-peso)

 

 

 

MERCOLEDì

 

 

 

PETTORALI

 

Croci su piana + Pull over 1 manubrio 2 x 10 + 10

Croci su piana 4 x 8

Panca piana bilancere 4 x 6

M.P. 3° buco panca 45° bilancere alla gola 2 x 8

Spinte su panca al 2 buco 2 x 8

 

SPALLE

 

Lento avanti M.P. skienale 90° circa 12 - 10 - 8

Lento dietro M.P. skienale a 90° bilancere dietro la testa 3 x 8

Aperture lat in piedi + apert lat 90° 3 x 8 + 6

Apert lat al cavo singolo 2 x 10

Trazioni al mento bilancere 15 - 12 - 10

 

ADDOME 2

 

Torsioni busto 1 x 200

Addominal Machine o Crunch al cavo 2 x 25/30

Ginocchia al petto seduto (Jacknife) 2 x 30

Alzate gambe disteso 2 x 30

Good morning con asta (piegamenti in avanti con sbarra) 2 x 15

 

 

 

VENERDì

 

 

DORSALI

 

Lat machine avanti 12 - 10 - 8

Lat machine dietro 10 - 8 - 6

Rematore con bilancere 2 x 8

Dorsal machine 2 x 8

Rowing ai cavi (pulley basso o al cavo) 4 x 8

Pull over al cavo (lat machine braccia tese) 2 x 10 / 8

 

TRICIPITI

 

Lat machine con fune 6 x 15

Estensioni bilancere disteso 4 x 8

Flessioni alle parallele o alla panca 1 x max

 

ADDOME 3

 

Iperextension 1 x max

Flex laterali 2 manubri 1 x 200

Devid 90 sotto + sopra (gambe incastrate sotto,poi sopra) 3 x max + max

Addominal crunch o crunch al cavo 3 30 - 25 - 20

Ginocchia al petto alle parallele 2 x max

 

 

Gli altri giorni...almeno 2 volte a settimana esco a correre per un minimo di 30 - 40 minuti consecutivi...

 

Che ne pensate del tutto???

[-C85-2-]

...vi posto la mia scheda attuale,così capite...e Minox mi massacrerà...

 

LUNEDì

 

BICIPITI

 

Bilancere (stripping) 1 x 30 (10+10+10)

2 manubri alternati a martello su panca a 45° 3 x 8

Bilancere 10 - 8 - 6 - 4 - 15

2 manubri insieme + alterni su panca a 45° 3 x 8 + max

Panca Scott 2 x 15

 

GAMBE

 

Leg extension 2 x 12

Squat 2 x 10

Pressa 90° 2 x 10

Affondi 2 manubri 2 x 10

Leg Curl 2 gambe 4 x 8

Calf seduto + calf in piedi 6 x 10 + 12

 

ADDOME 1

 

Sit up su panca 1xMax (+peso-peso)

Sit up con torsione sx + dx 2 x 25 + 25

Addominal Crunch o Crunch al cavo 3 x 20/25

Contrazioni simultanee 2 x max

Iperextension 1xMax (+peso-peso)

MERCOLEDì

PETTORALI

 

Croci su piana + Pull over 1 manubrio 2 x 10 + 10

Croci su piana 4 x 8

Panca piana bilancere 4 x 6

M.P. 3° buco panca 45° bilancere alla gola 2 x 8

Spinte su panca al 2 buco 2 x 8

 

SPALLE

 

Lento avanti M.P. skienale 90° circa 12 - 10 - 8

Lento dietro M.P. skienale a 90° bilancere dietro la testa 3 x 8

Aperture lat in piedi + apert lat 90° 3 x 8 + 6

Apert lat al cavo singolo 2 x 10

Trazioni al mento bilancere 15 - 12 - 10

 

ADDOME 2

 

Torsioni busto 1 x 200

Addominal Machine o Crunch al cavo 2 x 25/30

Ginocchia al petto seduto (Jacknife) 2 x 30

Alzate gambe disteso 2 x 30

Good morning con asta (piegamenti in avanti con sbarra) 2 x 15

VENERDì

DORSALI

 

Lat machine avanti 12 - 10 - 8

Lat machine dietro 10 - 8 - 6

Rematore con bilancere 2 x 8

Dorsal machine 2 x 8

Rowing ai cavi (pulley basso o al cavo) 4 x 8

Pull over al cavo (lat machine braccia tese) 2 x 10 / 8

 

TRICIPITI

 

Lat machine con fune 6 x 15

Estensioni bilancere disteso 4 x 8

Flessioni alle parallele o alla panca 1 x max

 

ADDOME 3

 

Iperextension 1 x max

Flex laterali 2 manubri 1 x 200

Devid 90 sotto + sopra (gambe incastrate sotto,poi sopra) 3 x max + max

Addominal crunch o crunch al cavo 3 30 - 25 - 20

Ginocchia al petto alle parallele 2 x max

Gli altri giorni...almeno 2 volte a settimana esco a correre per un minimo di 30 - 40 minuti consecutivi...

 

Che ne pensate del tutto???

ma tu cambi scheda ogni settimana? :visitor:

[minoxidil2]

...vi posto la mia scheda attuale,così capite...e Minox mi massacrerà...

 

LUNEDì

 

BICIPITI

 

Bilancere (stripping) 1 x 30 (10+10+10)

2 manubri alternati a martello su panca a 45° 3 x 8

Bilancere 10 - 8 - 6 - 4 - 15

2 manubri insieme + alterni su panca a 45° 3 x 8 + max

Panca Scott 2 x 15

 

GAMBE

 

Leg extension 2 x 12

Squat 2 x 10

Pressa 90° 2 x 10

Affondi 2 manubri 2 x 10

Leg Curl 2 gambe 4 x 8

Calf seduto + calf in piedi 6 x 10 + 12

 

ADDOME 1

 

Sit up su panca 1xMax (+peso-peso)

Sit up con torsione sx + dx 2 x 25 + 25

Addominal Crunch o Crunch al cavo 3 x 20/25

Contrazioni simultanee 2 x max

Iperextension 1xMax (+peso-peso)

MERCOLEDì

PETTORALI

 

Croci su piana + Pull over 1 manubrio 2 x 10 + 10

Croci su piana 4 x 8

Panca piana bilancere 4 x 6

M.P. 3° buco panca 45° bilancere alla gola 2 x 8

Spinte su panca al 2 buco 2 x 8

 

SPALLE

 

Lento avanti M.P. skienale 90° circa 12 - 10 - 8

Lento dietro M.P. skienale a 90° bilancere dietro la testa 3 x 8

Aperture lat in piedi + apert lat 90° 3 x 8 + 6

Apert lat al cavo singolo 2 x 10

Trazioni al mento bilancere 15 - 12 - 10

 

ADDOME 2

 

Torsioni busto 1 x 200

Addominal Machine o Crunch al cavo 2 x 25/30

Ginocchia al petto seduto (Jacknife) 2 x 30

Alzate gambe disteso 2 x 30

Good morning con asta (piegamenti in avanti con sbarra) 2 x 15

VENERDì

DORSALI

 

Lat machine avanti 12 - 10 - 8

Lat machine dietro 10 - 8 - 6

Rematore con bilancere 2 x 8

Dorsal machine 2 x 8

Rowing ai cavi (pulley basso o al cavo) 4 x 8

Pull over al cavo (lat machine braccia tese) 2 x 10 / 8

 

TRICIPITI

 

Lat machine con fune 6 x 15

Estensioni bilancere disteso 4 x 8

Flessioni alle parallele o alla panca 1 x max

 

ADDOME 3

 

Iperextension 1 x max

Flex laterali 2 manubri 1 x 200

Devid 90 sotto + sopra (gambe incastrate sotto,poi sopra) 3 x max + max

Addominal crunch o crunch al cavo 3 30 - 25 - 20

Ginocchia al petto alle parallele 2 x max

Gli altri giorni...almeno 2 volte a settimana esco a correre per un minimo di 30 - 40 minuti consecutivi...

 

Che ne pensate del tutto???

il discorso è sempre quello..non è una scheda per definirsi seppur in assoluto è fatta abbastanza bene.Nn vedendoti nn posso dire se puo andar bene al tuo fisico o meno.

[circus]

il discorso è sempre quello..non è una scheda per definirsi seppur in assoluto è fatta abbastanza bene.Nn vedendoti nn posso dire se puo andar bene al tuo fisico o meno.

 

Non cambio scheda ogni settimana,ma mi piace sperimentare ed a volte posto schede che trovo sulle riviste o che vorrei utilizzare in palestra...e quindi ne posto taaaaante :supersorriso:

Ma quindi Minox per definirsi ke skeda useresti tu?

[marcello91]

xxxxx anke se vi sembrerò un pò banale e anke se a questa domanda nn so se si può rispondere....Secondo voi allenadosi ogni giorno con la panca e da questo punto di partenza quanto ci vorrebbe x diventare così????(se ci dovesse riuscire)

io ora :supersorriso: :sudato: :sudato:

io vorrei essere :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso:

[minoxidil2]

xxxxx anke se vi sembrerò un pò banale e anke se a questa domanda nn so se si può rispondere....Secondo voi allenadosi ogni giorno con la panca e da questo punto di partenza quanto ci vorrebbe x diventare così????(se ci dovesse riuscire)

io ora :supersorriso: :sudato: :sudato:

io vorrei essere :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso:

con il solo allenamento senza curare l' alimentazione e ' integrazione mai.Inoltre nn devi allenarti tutti i giorni.

[marcello91]

Ho un'alimentazione ricca in cui non manca assolutamente niente la tipica dieta mediterranea, l'unico errore è l'assenza della colazione infatti i miei pasti sono il pranzo e la cena senza spuntini fuori orario!

Poi scusa non avendo carenze cosa dovrei integrare ???

[-C85-2-]

Ho un'alimentazione ricca in cui non manca assolutamente niente la tipica dieta mediterranea, l'unico errore è l'assenza della colazione infatti i miei pasti sono il pranzo e la cena senza spuntini fuori orario!

Poi scusa non avendo carenze cosa dovrei integrare ???

se la prima immagine sei tu...io dire che cn alimentazione e attività in 6 mesi otterresti una tonificazione generale (nn ti vedo molto tonico)...

in un anno un incremento (se pur minimo...ma cmq ben visibile, secondo me i risultati, visivamente parlando, migliori si ottengono proprio all'inizio) della massa muscolare e magari riesci ad avvicinarti al fisico del buon lenny...

[minoxidil2]

se la prima immagine sei tu...io dire che cn alimentazione e attività in 6 mesi otterresti una tonificazione generale (nn ti vedo molto tonico)...

in un anno un incremento (se pur minimo...ma cmq ben visibile, secondo me i risultati, visivamente parlando, migliori si ottengono proprio all'inizio) della massa muscolare e magari riesci ad avvicinarti al fisico del buon lenny...

Come dice Carlo non sei in uno stato di tonificazione ottimale,e inoltre con solo pranzo e cena la tua alimentazione non è ricca ma è schifosa detta terra terra.

Comincia a fare 5 pasti al giorno,inoltre la dieta mediterranea pura non è adatta allo sviluppo muscolare ma va adattata in quanto ci sono micronutrienti specifici per la crescita che l' alimentazione non da,a partire dalle sieroproteine alla creatina ecc