Carinitna E Creatina

[skilotto]

Cosa mi dite di una combinazione tra i due?

Come dosaggi?

So che la carnitina è ufficialmente riconosciuta come una sostanza che nel caso di attivita' fisica è pressochè consigliata in quanto prodotta dall'organismo ma in quantita' nn sufficienti..Dovrebbe aiutare a perdere massa grassa(per questo mi serve) migliorare l'assorbimento dell'acido lattico e quindi il recupero..è cosi?

La creatina..beh lo sappiamo...diciamo che io vorrei perdere del peso e intanto tonificare e ingrossarmi come si deve..faccio palestra 3 volte la settimana e le altre 2 faccio 1 oretta d corsa ad andatura lenta sempre per perdere peso..

Ho dei residui di adipe sulla pancetta sotto e sui fianchi..mi sto impegnando!!

[skilotto]

Cosa mi dite di una combinazione tra i due?

Come dosaggi?

So che la carnitina è ufficialmente riconosciuta come una sostanza che nel caso di attivita' fisica è pressochè consigliata in quanto prodotta dall'organismo ma in quantita' nn sufficienti..Dovrebbe aiutare a perdere massa grassa(per questo mi serve) migliorare l'assorbimento dell'acido lattico e quindi il recupero..è cosi?

La creatina..beh lo sappiamo...diciamo che io vorrei perdere del peso e intanto tonificare e ingrossarmi come si deve..faccio palestra 3 volte la settimana e le altre 2 faccio 1 oretta d corsa ad andatura lenta sempre per perdere peso..

Ho dei residui di adipe sulla pancetta sotto e sui fianchi..mi sto impegnando!!

 

 

ma come cxxxx si fa ad editare in questo forum???

Cmq il titolo della discussione è sbagliato Carnitina e non carinitna naturalmente..se un mdoeratore puo' correggere...

Grazie

[J.Maynard Keenan]

Io assumo da diversi mesi 3 grammi circa di creatina al giorno e devo dire che aiuta un poco nel velocizzare i risultati in palestra, diminuisce i tempi di recuèero ed aumenta la massa muscolare saturando il muscolo di acqua. Non ti aspettare miracoli però.

 

Ti invio alcuni notizie sulla creatina (in rete trovi dosi e modalità di asunzione, pro e contro.

 

La creatina è un composto abbondantemente presente nella carne e nel pesce. Non si tratta di un componente essenziale della dieta, infatti il fegato è in grado di sintetizzarla a partire da due aminoacidi, l’arginina e la glicina.

I muscoli, ove principalmente si trova la creatina, non sono in grado di sintetizzarla e la assumono direttamente dal sangue. Nelle cellule muscolari, parte della creatina si lega ad un gruppo fosforico (si dice che viene fosforilata) formando fosfocreatina.

Un primo fatto accertato è che la somministrazione di creatina spegne la capacità di sintesi da parte del fegato della creatina stessa. (Questo effetto è analogo alla soppressione della capacità dei testicoli di sintetizzare testosterone in seguito alla somministrazione di steroidi anabolizzanti.)

Come per tutti i composti, l’organismo provvede al ricambio della creatina, si ha cioè continua attività di sintesi e distruzione. La distruzione metabolica della creatina porta alla formazione di un composto, la creatinina, che viene eliminata con le urine.

In condizioni normali, un adulto elimina circa 2 g al giorno di creatina; l’entità dell’eliminazione è proporzionale alla massa muscolare ed è quindi mediamente maggiore nei nei soggetti molto muscolosi e nei maschi rispetto alle femmine.

Sperimentalmente si è visto che la creatina viene completamente assorbita dall’intestino fino a dosi massicce di 10-20 g/giorno. In seguito a somministrazione acuta di un simile dosaggio si verifica un lento aumento dell’escrezione urinaria di creatinina ed una ritenzione di creatina nei muscoli. Saturata la capacità di ritenzione dei muscoli, la creatina viene direttamente eliminata nelle urine. La ritenzione di creatina nei muscoli causa parallelamente ritenzione idrica nei muscoli stessi e quindi un aumento del loro volume che, ovviamente, non rispecchia una deposizione di matrice muscolare. L’aumento di acqua corporea oscilla tra 0.5-3 kg.

Ruolo fisiologico della creatina

Come detto precedentemente, la creatina viene in parte fosforilata a fosfocreatina. Quest’ultima appartiene al gruppo delle molecole "altamente energetiche", infatti la liberazione del gruppo fosforico libera una consistente quantità di energia che serve a sintetizzare un’altra molecola "altamente energetica": l’ATP.

L’ATP è la molecola direttamente implicata nel processo di trasferimento energetico a livello della componente contrattile muscolare. La scissione dell’ATP in ADP e P (gruppo fosforico libero) realizza un mirabile processo: il trasferimento di una forma di energia (chimica) in un’altra forma (meccanica), realizzando quindi il meccanismo della contrazione muscolare.

 

Nella maggior parte dei casi l’ATP viene risintetizzato dall’energia che si libera dai processi ossidativi cellulari (si parla di via aerobica). Vi sono due precisi casi in cui il sistema creatina/fosfocreatina interviene: quando si passa dalla condizione di riposo a quella di lavoro muscolare e quando, nel corso dell’esercizio, viene bruscamente aumentata la richiesta energetica. In entrambi i casi il muscolo ha improvvisamente bisogno di una quota di ATP per far fronte alle richieste energetiche e non può far conto sui processi ossidativi che si adeguano più lentamente alle variazioni di richieste energetiche. La fosfocreatina presente nei muscoli può fornire energia per la resintesi di ATP per un tempo non superiore ai 6-7 secondi, dopo di che, il ruolo della fosfocreatina, come "batteria" di emergenza, si spegne. Se la richiesta energetica si mantiene, il muscolo può sopperire con un altra via metabolica che porta a formazione di acido lattico. Anche questo meccanismo è limitato nel tempo e non va oltre 3-4 minuti. Trascorso questo tempo il soggetto ha due strade: o sopperisce alla richiesta energetica con il meccanismo energetico aerobico, o, se questo non è possibile, è costretto a ridimensionare le sue aspirazioni atletiche e deve rallentare. Pertanto, il processo di di fosforilazione della creatina e successiva scissione della fosfocreatina si verifica in continuazione a seconda degli "sbalzi" di richiesta energetica. L’entità di questi processi è legata alle necessità energetiche del muscolo.

E’ irragionevole ritenere che la somministrazione di creatina migliori la performance aerobica che tipicamente si sviluppa su un arco di tempo infinitamente maggiore rispetto ai 6-7 secondi di autonomia del meccanismo energetico legato alla scissione della fosfocreatina. La somministrazione di creatina può portare ad un aumento del 20% della concentrazione di fosfocreatina muscolare e pertanto si può pensare ad un miglioramento prestativo in prove di scatto e potenza. Valuteremo piu' avanti se l’aumento di fosfocreatina muscolare migliora la performance, ma è utile richiamare che l’aumento di fosfocreatina non si verifica fisiologicamente in seguito a qualsiasi forma di allenamento.

Effetti della somministrazione di creatina

L’idea di trasferire nel mondo sportivo l’uso della creatina proviene dall’ambiente medico ove si è cercato di migliorare con vari mezzi le capacità funzionali dei muscoli in varie patologie. Ad esempio, è noto che nei pazienti con insufficienza ventricolare vi è una riduzione di creatina nel muscolo cardiaco, pertanto si ritiene utile somministrare creatina. Risulterebbe in effetti che la performance cardiaca non migliora ma aumenta la capacità di lavoro del soggetto. Miglioramenti di forza muscolare sono stati anche osservati in malattie neuromuscolari. Un’altra indicazione alla somministrazione di creatina è nei pazienti ortopedici costretti a letto per lungo tempo.

La somministrazione di creatina in ambito sportivo riveste un carattere peculiare per due motivi:

1. Non esiste carenza di disponibilità di questo composto in condizioni fisiologiche.

2. I dosaggi sono molto elevati.

Abbiamo detto che un vantaggio legato alla somministrazione di creatina non è ipotizzabile nell’ambito dell’attività aerobica. Un certo miglioramento può essere ipotizzabile in ambito anaerobico per esercizi di potenza della durata non superiore a pochi secondi.

L’aumento della prestazione in un esercizio di forza e potenza rispecchia l’aumento di deposizione di materia contrattile. Tipicamente, l’allenamento specifico induce nel muscolo la stimolazione di nuova sintesi di materia contrattile. Non esiste a tutt’oggi evidenza sperimentale che la somministrazione di creatina stimoli la deposizione della suddetta materia contrattile. Naturalmente, le fibre principalmente coinvolte in questo processo sono le fibre cosidette rapide (o pallide), specificamente differenziate per sviluppare forze elevate. La somministrazione di creatina aumenta ovviamente la disponibilità intracellulare di creatina, senza apprezzabile differenza tra fibre rapide e lente. Con un dosaggio di 20g/giorno (circa 0.3g /kg di peso al giorno) distribuiti in 4 dosi da 5g, si ha un aumento di circa 15-20 volte della concentrazione plasmatica in circa 1 ora, la quale ritorna verso il valore basale dopo circa 5 ore. Nell’arco di 2-3 giorni si verifica un aumento di creatina muscolare mediamente del 15-20%, che può arrivare fino al 40% a causa della grande variabilità tra i soggetti. Una volta saturato l’immagazzinamento muscolare, l’eccesso di creatina assunta finisce nelle urine. Ne deriva che un’assunzione protratta per diversi giorni di 20g/giorno è del tutto inutile. Se si sospende la somministrazione, la concentrazione muscolare di creatina ritorna al valore fisiologico in circa 4 settimane. L’assunzione di 3g/giorno protratta per un tempo maggiore (circa 20 giorni) induce gli stessi effetti; successivamente basta la somministrazione di 2 g/giorno per mantenere l’elevata concentrazione muscolare.

I parametri per valutare il miglioramento della performance muscolare sono:

la forza massima

la velocità di contrazione del muscolo

la potenza muscolare, data dal prodotto della forza per la velocità di contrazione

Molti studi riferiscono dell’aumento di potenza esplosiva in seguito a somministrazione di creatina (20g/giorno). Più in particolare, questi studi indicherebbero una miglior performance durante ripetizioni di uno sforzo massimale. Altri studi non rivelano né un aumento della forza massima né della velocità di contrazione (e quindi del loro prodotto, cioè la potenza). Le stesse controverse osservazioni sono state fatte su soggetti giovani e anziani.

Spesso la creatina viene commercializzata insieme a vari altri composti in base all’ipotesi che questa associazione faciliti le sue proprietà ergogeniche; ad esempio vi sono associazioni di creatina con glucosio, vitamine, minerali, glutamina, taurina, alfachetoglutarato ed estratti di erbe. I dati sperimentali disponibili non consentono di concludere per alcun effetto facilitatorio. E’ degno di nota il fatto che la somministrazione di caffeina non ostacola il processo di immagazzinamento intracellulare della creatina.

Quanto alle complicazioni cliniche legate all’assunzione creatina, poco si sa. In effetti, gli effetti a lungo termine sono evidenziabili solamente dopo anni. Sono state riferite sintomatologie fastidiose come nausea, vomito e diarrea, tuttavia controlli effettuati usando creatina allo stato puro hanno escluso queste complicazioni. Si sconsiglia comunque l’assunzione di creatina poco prima e durante l’attività fisica.

E’ stata riferita la possibilità di complicazione in seguito a somministrazione di creatina nel caso che esista un quadro clinico renale. Pertanto, in soggetti noti per disfunzioni renali si consiglia molta cautela. Cautela è anche richiesta quando l’attività sportiva comporta forti sudorazioni, come ad esempio in clima caldo. Infatti, l’assunzione di creatina comporta ritenzione idrica a livello muscolare e questo non rende disponibile una quota di acqua per il processo di sudorazione e quindi per il controllo della temperatura. E’ sconsigliata la somministrazione di creatina al di sotto dei 18 anni di età.

 

CREATINA E PRESTAZIONE SPORTIVA

 

La sintesi della creatina avviene a partire dagli aminoacidi glicina e arginina e mediante la catalisi operata dall'amidinotransferasi, e la metiltransferasi. La creatina viene convertita irreversibilmente e non-enzimaticamente in creatinina e, quindi, escreta nelle urine. Nel muscolo a riposo la creatinchinasi serve a sintetizzare la fosfocreatina dalla creatina a spese dell'ATP, mentre durante l'esercizio tale reazione è diretta soprattutto alla sintesi dell'ATP.

Nell'uomo la creatina viene parzialmente sintetizzata per via endogena, ma è anche presente nella dieta, venendo derivata principalmente dalla carne; per cui l'apporto dietetico di creatina è estremamente limitato nei soggetti vegetariani. Ne risulta una notevole diminuzione nel tasso di produzione della creatinina.

I supplementi di creatina incrementano la concentrazione totale di questa sostanza nel muscolo scheletrico ed a riposo si ha un aumento della fosfocreatina nelle fibre di tipo I e, soprattutto, in quelle di tipo II.

Durante lo sforzo l'incremento nella sintesi di ATP è una conseguenza della maggiore disponibilità di fosfocreatina nelle fibre di tipo Il. Anche se finora in letteratura non è riferita la prova certa di un incremento della prestazione durante lo sforzo di intensità elevata, alla supplementazione di creatina viene attribuito un incremento della prestazione dovuto al miglioramento della rifosforilazione dell'ADP ad ATP, come conseguenza della maggiore disponibilità di fosfocreatina.

Il circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina è correlato alla funzionalità mitocondriale come un ben organizzato sistema sia di "tamponamento di energia" che di "trasferimento di energia", per attuare il controllo del pool degli adenilati (ATP/ADP/AMP) e, quindi, consentire un efficiente utilizzo di energia in senso termodinamico. A seconda dei fabbisogni metabolici una di queste funzioni del suddetto circuito può essere dominante, cioè nelle fast twich fiber la funzione di tamponamento è predominante rispetto a quella di trasferimento dell'energia.

Negli ultimi anni per i suoi supposti effetti ergogeni la supplementazione della creatina è diventata una pratica ricorrente fra gli atleti di vari sport. Malgrado ciò il CIO non ha introdotto la creatina e la fosfocreatina nelle Classi di sostanze proibite. Se si considera che alla Commissione Medica del CIO compete ogni decisione in merito ai cambiamenti nell'attuale lista delle sostanze doping, ad essa andrebbe proposto di includere la creatina e la fosfocreatina in tale lista.

Un effetto collaterale attribuito alla supplementazione di creatina è l'aumento di peso corporeo. Un trattamento orale di breve durata con creatina non ha effetti tossici sulla funzione epatica e renale in soggetti sani, ma l'opportunità di una assunzione cronica di creatina deve essere attentamente valutata dal punto di vista medico.

[circus]

...dall'alto della mia "ignoranza in materia",ti dico ke la creatina come tutto,a mio parere va ciclizzata,ovvero fatti un periodo più o meno lungo (generalmente mesocicli) di creatina ed integratori vari,e poi sospendi,nn vale lo stesso discorso per pro ed amino ke nn sospenderei mai...per il resto la creatina aiuta nel recupero e per la ritenzione idrica nel muscolo,dandoti quell'enrgia in più durante l'allenamento e nel recupero post allenamento...

devi considerare inoltre ke il nostro organismo si adatta facilmente ai cambiamenti,perciò dico della ciclizzazione,perchè sempre a mio parere,nell'integrazione,come nella dieta e nella tipologia di lavoro fisico,si riskia lo stallo se nn si varia...

[skilotto]

ma della carnitina nn parla nessuno??

A me interessa piu' quella...eventualmente associata nel ciclo con la creatina..

[circus]

ma della carnitina nn parla nessuno??

A me interessa piu' quella...eventualmente associata nel ciclo con la creatina..

io nn le prenderei insieme,perchè se nn sbaglio la carnitina è utile integrarla se si punta ad una definizione e non alla massa...essendo quindi ke la creatinam è utile per la massa,di fatti d'estate pochissimi la prendono,a mio parere ti rimpiresti di troppe skifezze contrastanti tra loro...devi considerare ke il sovraccarico di reni e fegato nn è indifferente...IMHO

[minoxidil2]

Visto che devi dimagrire eviterei di prendere la creatina che causa ritenzione idrica e non farebbe altro, in questa fase,di gonfiarti ulteriormente.Bene al contrario 2 mesi di carnitina:2g al giorno divise in 4 dosi:infatti il corpo non è in grado di assorbire piu di 500 mg della sostanza nella stessa assunzione.Puoi prenderne una dosa a pranzo,una a cena ,una prima e una dopo o durante l' allenamento.

[skilotto]

Visto che devi dimagrire eviterei di prendere la creatina che causa ritenzione idrica e non farebbe altro, in questa fase,di gonfiarti ulteriormente.Bene al contrario 2 mesi di carnitina:2g al giorno divise in 4 dosi:infatti il corpo non è in grado di assorbire piu di 500 mg della sostanza nella stessa assunzione.Puoi prenderne una dosa a pranzo,una a cena ,una prima e una dopo o durante l' allenamento.

 

ok.. mi han detto che l'importante è che sia ACETIL L-CARNITINA e non solo carnitina..giusto?

MA credi che questo se da un aparte mi fa perdere un po' di massa grassa e mi asciuga (che è quel che voglio) finisca anche per impedire lo sviluppo della massa muscolare vera e propria?Nel senso che il muscolo si crea come sempre..pero' nn mi si vedra' bello grosso, giusto?

[minoxidil2]

Si la variante acetil è quella con maggior biodisponibilità ed oramai è la piu diffusa sul mercato.Prendila preferibilmente di importazione,cosi da trovare le pasticche gia divise in dosi da 500 mg,infatti in italia la legge riduce il peso delle pasticche a 200 mg di sostanza.

Per quanto riguarda il secondo discorso,non è la carnitina a impedire lo sviluppo muscolare ma è l' utilizzo che se ne fa,che vuoi o non vuoi non ingrossa il muscolo,infatti trova applicazione nelle fasi di dimagrimento e defizione dove non è pensabile un complementare sviluppo muscolare.

Infatti per ora ti sconsiglio di darci giu con i pesi e seguire schede per la massa ma devi fare molta aerobica e un minimo di tonificazione(seguendo lo schema 3x10 con pesi non eccessivi e senza strutture piramidali utilizzati per la massa).Per esperienza ti dico che chi ha seguito programmi di massa nella speranza di dimagrire si è ritrovato piu grasso di prima

[skilotto]

sono stato al negozio di integratori..

Allora il tipo mi dice che lei ha sia la L-CARNITINA che la ACETIL CARINITNA, quest'ultima della marca PRO NUTRITION..la conoscete?com'è?

Il tipo mi dice cmq che la L CARNITINA ha proprieta' di velocizzae il metabolismo etc etc ma, mentre la ACETIL CARINITINA non ha la stessa funzione ed è inece indicata per nn sentire la fatica ma di fatto nn fa il lavoro di metabolismo..che dite??

E poi..

Mi rispieghi gentilmente sta cosa della massa etc etc??

Io nn ho molto da perdere...ho grasso sui fianchi e la tipica pancetta ma ho parecchio bisogno di tonificare tutto il corpo..senza voler diventare grosso..ma di fatto definito..

Come mi comporto?Cosa mi consigli?Gia' ora cmq corro 30 minuti quando vado in palestra...3 volte la settimana...

[minoxidil2]

sono stato al negozio di integratori..

Allora il tipo mi dice che lei ha sia la L-CARNITINA che la ACETIL CARINITNA, quest'ultima della marca PRO NUTRITION..la conoscete?com'è?

Il tipo mi dice cmq che la L CARNITINA ha proprieta' di velocizzae il metabolismo etc etc ma, mentre la ACETIL CARINITINA non ha la stessa funzione ed è inece indicata per nn sentire la fatica ma di fatto nn fa il lavoro di metabolismo..che dite??

E poi..

Mi rispieghi gentilmente sta cosa della massa etc etc??

Io nn ho molto da perdere...ho grasso sui fianchi e la tipica pancetta ma ho parecchio bisogno di tonificare tutto il corpo..senza voler diventare grosso..ma di fatto definito..

Come mi comporto?Cosa mi consigli?Gia' ora cmq corro 30 minuti quando vado in palestra...3 volte la settimana...

La pronutrition è un' ottima marca vqai tranquillo,mentre i venditore non capisce un tubo di quello che vende o meglio non sa che l-carnitina e la acetil-carnitina sono la differenti varianti di una stessa sostanza:la acetil viene assorbita meglio e piu in fretta a livello renale(l' assorbimento della carnitina infatti è a livello del rene) ma il risultato è comunque simile:aumento della lipolisi a scopo energetico che porta ad un conseguente minor senso di fatica indotto non dalla sostanza in se ma dalla maggiore disponibilità energetica:ricordiamo che 1g di grasso da 9 kcal contro le 4 degli zuccheri e proteine.

Per quanto riguarda il tuo caso ti consiglio di continuare con la corsa tre volte a settimana e di seguire negli altri giorni un programma di tonificazione basato su esercizi a corpo libero e pochi pesi(serie 3x10).

[D3stroyer]

in alcuni casi la creatina da problemi (temporanei) di stomaco e intestino che spariscono finito il ciclo.

[minoxidil2]

in alcuni casi la creatina da problemi (temporanei) di stomaco e intestino che spariscono finito il ciclo.

Con l' ultima formulazione in commercio:il tipo alkalino anchq questi problemi dovrebbero essere superati.

[D3stroyer]

uh mi indicheresti un sito o qualcosa per comprarla? :D

 

 

(sono stanco di questi problemucci).

[minoxidil2]

anche se viene prodotta solo in usa, la commercializzano ormai tutte le ditte.cercala su ebay o nei siti/negozi specializzati oppure contattami.

 

P.S se tu sei estremamente intollerante nn è detto che i problemi spariscano del tutto anche se dovrebbero essere notevolmente ridotti

[skilotto]

tra poco andro' a prendere la carnitina(ALC)..

Pero' xxxxx io nn so se è il caso per me di prenderla o cosa..

Nel senso che io nn sono grasso...

Ho solo dei depositi di grasso sulla pancetta e lungo il girovita...

Per il resto sono anche troppo magro!!!!

Quindi quello che mi chiedo è se vale la pena prenderla e soprattutto se non finisce che poi faccio 2 mesi di palestra i muscoli nn crescono per un cxxxx....allora tanto valeva impegnarmi normalmente a perdere quel poco grasso che ho e intanto fare il muscolo...

Sapete darmi un consiglio?..

Grazie

[-C85-]

secondo devi solo essere costante senza bisogno di assumere nulla...

[minoxidil2]

tra poco andro' a prendere la carnitina(ALC)..

Pero' xxxxx io nn so se è il caso per me di prenderla o cosa..

Nel senso che io nn sono grasso...

Ho solo dei depositi di grasso sulla pancetta e lungo il girovita...

Per il resto sono anche troppo magro!!!!

Quindi quello che mi chiedo è se vale la pena prenderla e soprattutto se non finisce che poi faccio 2 mesi di palestra i muscoli nn crescono per un cxxxx....allora tanto valeva impegnarmi normalmente a perdere quel poco grasso che ho e intanto fare il muscolo...

Sapete darmi un consiglio?..

Grazie

Il discorso è un po piu complesso nel senso che bisogna distinguere tra persona magra e persona definita,il che potrebbe sembrare una cosa simile ma non lo è.

Per il momento ti consiglio di non assumere nulla ma di proseguire con un allenamento misto aerobica(soprattutto) e anaerobico e di curare molto l' alimentazione.A maggio se dovessi avere ancora bisogno di smaltire allora via libera alla carnitina,infatti penso il tuo obiettivo sia di dimagrire que poco non di avere un fisico statuario.