per sviluppare i pettorali

[castano_chiaro]

Che differenza c'è tra le croci ed il bilanciere? (a parte che nel secondo viene coinvolto anche il tricipite)

 

sono due esercizi completamente differenti. le croci sono un esercizio 'complementare' che si usa per la definizione ma anche per l'apertura della cassa toracica. si possono eseguire su varie angolazioni (inclinata, orizzontale, declinata, variandole a seconda della scheda). ci sono varianti alla pectoral machine ed ai cavi incrociati per un effetto simile che pero' sfrutta la tensione continua della macchina. il bilancere è un esercizio di massa ma anche i manubri possono essere un esercizio di massa basta lavorare in 'bend arm' cioè facendo distensioni con i manubri invece che col bolancere. non puoi caricare alla stessa maniera ma ottieni un lavoro migliore poichè i manubri non essendo vincolati dalla barra del binalcere hanno un'escursione maggiore.

 

sono dell'opinione che per fare una buona preparazione iniziando a settembre si debbano adottare appunto tutte queste varianti: bilanceri, manubri, macchine. questo non si puo' fare a casa ma in palestra.

 

infine tutti gli esercizi di spinta diretti ai pettorali scaricano in parte la loro azione sui tricipiti e sulle spalle. coi pettorali ad esempio lavora molto il deltoide anteriore. infati chi fa un buon lavoro di petto basta che per le spalle faccia lento dietro ed alzate laterali ed ottiene un buon volume di lavoro.

 

io i bilanceri per il petto li ho eliminati e sto facendo una scheda sperimentale di un mio amico istruttore che consiste nel lavorare panca orizzontale e panca inclinata solo con manubri da 25 kg ognuno eseguendo 4 x massima ripetizione per gli orizzontali e 3 x massimo numero per gli inclinati, dopo faccio solo pectoral machine come complementare.

[Sephiroth]

ciao

ma per gruppo muscolare,se si vuole fare massa e quindi con carichi pesanti,quante seriemassimo bisogna fare?

a me pare un 4 ..per muscoli tipo pettorali,un 3 per quelli piu piccoli.

Ma del tipo che per il petto basterebbe in teoria un solo esercizio,e 4 serie.

 

Fare tipo 2, 3 esercizi per il petto da 4 serie per esercizio,con carico massimale credo sia troppo.

[castano_chiaro]

i gruppi muscolari piccoli (tricipiti, bicipiti, deltoidi) non vanno stimolati troppo e necessitano di tempi di recupero adeguati. ci sono vari schemi di allenamento, anche 1 gruppo per volta 1 volta a settimana. di norma i soggetti non avanzati seguono uno schema 1+1 riposo e ripetizione del ciclo. esempio:a) petto-braccia addome B) spalle-schiena-gambe + addome. riposo, ripetizione del ciclo giovedi e venerdi'. io credo che l'ideale per la massa sia lavorare 3 volte la settimana con gli attrezzi facendo un giorno di riposo ed eventualmente se ce la si fa fare un giorno di attività aerobica per vascolarizzare, sciogliere, fare fiato.

 

quanto alle serie in linea di massima per la massa il classico 4x8 per me rimane l'ideale (massimo due esercizi base e un complementare). ad esempio per i bicipiti: curl in piedi bilancere diritto, curl alternato da seduto (panca a 30°), curl inverso sempre in piedi con bilancere angolato. (per i piu avanzati la panca scott va benissimo, presa all'ampiezza delle spalle evitando di superare il punto morto dove le braccia sono completamente stese).

 

-panca scott bilancere diritto: 4 x 8 (aumentando se possibile di 0.5 kg ogni ripetizione.

 

- curling alternato su panca a 30° (panca dei pettorali): ruotando i manubri durante la salita (si chiama pronosupinazione) 3 x massimo numero con un carico valido a sentire bene l'esercizio (io lavoro con due man. da 12.5 kg facendo max 15 ripetizioni alla prima serie e terminando con 8 alla terza .

 

- curling presa inversa in piedi bilancere angolato: 3 x 8 max carico possibile.

 

tempo di recupero tra una serie e l'altra 1 minuto. (la definizione ha tempi di recupero piu' bassi 30-45 secondi, vale sempre per gli addominali.

[Joejoe]

ciao

ma per gruppo muscolare,se si vuole fare massa e quindi con carichi pesanti,quante seriemassimo  bisogna fare?

a me pare un 4 ..per muscoli tipo pettorali,un 3 per quelli piu piccoli.

Ma del tipo che per il petto basterebbe in teoria un solo esercizio,e 4 serie.

 

Fare tipo 2,  3 esercizi per il petto da 4 serie per esercizio,con carico massimale credo sia troppo.

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Poi vai da un istruttore.

Per fare massa occorre fare 4 serie di un esercizio con reps da 8 a 12.

Poi cambiare peso

Non velocissime ma nemmeno lente.

Se usi pesi troppo elevati farai 3 o 4 reps e non farai massa.

Se e' il tuo obiettivo

 

La forzae e' un'altra cosa.

La resistenza pure.

 

ciao

[castano_chiaro]

nb: il discorso dei pettorali è diverso ma occorre stabilire come è messo il soggetto. se deve fare massa cmq il petto non deve lavorare piu di 3 volte alla settimana. la panca orizzontale rimane l'esercizio base col bilancere. dove si deve lavorare almeno con il 70-80% del massimale (il massimale è il carico massimo con cui si riesce ad eseguire 1 sola ripetizione). se lavori di massimale con 60kg devi lavorare in media con 4x8 da 35-40 kg (logicamente non arrivandoci di botto, il carico va abituato questo è il principio per crescere, non alzare pesoni da subito ma stimolare il muscolo alla fatica quindi ad adattarsi crescendo per aumentare forza e massa).

 

panca orizzontale bilancere: 4 x 8

panca inclinate bilancere 3 x 8

pectoral machine 3 x massimo numero.

[pontiac]

qualcuno di questo forum ha mai praticato l'heavy duty 2 del compianto mentzer???

[superman]

io ho provato per qualche periodo l heavy duty seguendo qualche tabella sprimentata da mike mentzer. ma non ho avuto grossi risultati e allora sono tornato agli allenamenti classici.

[pontiac]

che tipo di allenamento facevi per la precisione??

ti allenavi ogni 4-5 giorni ad esaurimento??

[quasicalvo]

si può allenare il petto tre volte a settimana,tipo 4 serie di esercizi con le croci(8 ripetizioni) x 8-9 kg e bilancere -panca 30 kg circa oppure è deleterio?