ginnastica da camera :p

[plastiko]

ciao Tigro potresti farmi una scheda con vari esercizi da fare a casa (non mi và di andare in palesta e non ne vedo il bisogno impellente) per tonificare un pò i muscoli?

calcola che sono alto 1.87 circa e il mio peso oscilla tra i 79/82 perdo peso e ne acquisto molto facilmente,mi interesserebbe particolarmente la parte degli addominali,e per le spalle.

 

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[TigrottoTorello]

Stasera ci penso un po' su. Adesso c'è un simpatico articoletto da tradurre.

[TigrottoTorello]

Azz, vedo ora che gli articoli da tradurre sono tre.

[F.Web]

Ciao Pla..

Io sono alto 1.82 e peso 67 chili..

Faccio circa 150 addominali al giorno e 100/150 flessioni..(50/75 a terra, 50/75 con i piedi sul letto)..

Poi uso i pesi da 8 chili per fare ripetizioni da 15/20 per braccio..per un totale di circa 80/100(a braccio)..

Un po' di pugni con i pesi da 3 chili..

Un po' di esercizi a terra..

E un giorno si 2 giorni no, circa 4.5/5 km di corsa..

Ciauzzzzzzzzzzzzz..

Tutto questo da 3 settimane..dopo aver avuto un po' di problemi fisici dovuti a piccoli traumi..

E i risultati si vedono di già(ho buttato giù la pancetta.. ), dovuti anche alla dieta..

Prendo carnitina e creatina come integratori..

Ciuazzzz2..

[Calvizio]

182 cm x 67 kg ???

Pancetta?

Dieta?

Federì ma devi fare un incontro di Box o cosa?

 

[boro]

Ma che è chiedi all'esperto?

Abbracci

Miao

 

Correre è bello.

[plastiko]

antò allora io sono grasso (187xbohh 80)?!?!

azz sono grasso e non lo sapevo!!

[Calvizio]

eheheh Alf, mi sa che non hai capito il senso del mio post, vabbè lassamo perde...!!

 

p.s. Non sono un dietologo, metto le mani avanti, ma da quel poco che so proprio tu problemi di peso non ne hai, sei quasi giusto.

Per la questione tonificazione, è un discorso a parte, infatti la lascio a Tigro!

 

 

Correre è salutare.

[boro]

quasi

 

 

Correre è bello

[boro]

Eheheheheh, non ti andava di scrivere fartlek altrimenti Plà si sarebbe spaventato non poco.

I cani: è obbligatorio portarli(ad es nei parchi, ville,etc) al guinzaglio e con museruola.

Nella villa dove mi alleno , c'è un 'area riservata ai cani(lì sì che possono andare "sciolti"),peccato che non ce li porti nessuno.

Qualcuno saprà spiegarmi il motivo!!!

Vi abbraccio

Ma qualche schemetto con gli esercizi?

Abbracci

Miao

 

Correre è bello

[plastiko]

è boro il fatto che per me è ignoto anche il crunch (azZ sembra una "sgradevole" onomatopea...n'è che si rompe qualcosa facendolo? )

oh scusate la mia ignoranza delle terminologie "da palestra" ma io ci andavo solo per rimorchiare

[boro]

Per questo si rende necessario qualche schemetto

'Ste caxxo di palestre sono buone solo x spillarti i soldi ......

Abbracci

Miao

[TigrottoTorello]

Accidenti, che fronda!

 

Allora, il mio tigro-consiglio è assolutamente di fare dei piegamenti sulle braccia, che sono un esercizio eccellente sia a livello di pompaggio (il che non guasta), sia a livello "tonificante", e questo per spalle, tricipiti, pettorali e bicipiti, decisamente non male. E' più o meno equivalente alle distensioni su panca piana, con il solo (si fa per dire) svantaggio di non poter caricare peso (a meno che uno non si metta dei sovraccarichi sulla schiena, il che mi sembra una tortura feroce). Si potrebbero fare 4 serie, ciascuna da n ripetizioni, dove n è un numero che parte da 20 (indicativamente), e cresce di un'unità al giorno, per esempio. La sensazione che se ne ricava alla fine è decisamente gratificante, anche perché intervengono in modo positivizzante i fantasmi psicologici del nostro passato (per alcuni ancora presente) di xxxxx in balìa di autorevoli insegnanti di educazione fisica, quelli che quando finivi un esercizio simile scurivano la voce, abbozzavano una smorfia di compiacimento e ti dicevano "bravo, figliolo". Che bei ricordi...

Inoltre qui interviene anche la mitologia a basso costo dei vari Rocky Balboa e compagnia bella, quelli che ci hanno fatto procurare delle fratture multiple istigandoci a tentare i piegamenti sulle braccia con il solo mignolo sinistro, tanto per intenderci. Io consiglierei di non lanciarsi in stravaganze invalidanti, e di attenersi ad una routine di esercizio tecnicamente semplice e progressiva nel carico di lavoro, tutto qua. Può essere una buona idea comprare un paio di quelle comode maniglie da pavimento che ogni tanto si vedono in giro; non è da sottovalutare che l'impatto delle mani (calde) sul pavimento (freddo) può essere molto demotivante, e che lo sforzo sui polsi flessi a 90 gradi può essere dannoso per alcuni. Per variare un po' puoi provare diverse distanze tra le mani.

Un altro esercizio obiettivamente ottimo, anch'esso purtroppo odiosamente militarizzato nella sua iconografia, sono le flessioni alla sbarra, purtroppo però non sempre fattibili in contesto domestico. Qui non propongo numeri, perché l'efficienza in questo esercizio varia sensibilmente da individuo a individuo.

Per gli addominali puoi fare un po' di crunch a terra (chiedimi chiarimenti se non sai bene cos'è) e un po' di crunch inverso (idem), per lo sfizio di poter dire agli amici che il primo lo fai per allenare la fascia più alta degli addominali, e il secondo per la fascia bassa. Popolarità a buon mercato... Io ne so qualcosa ... ogni tanto fa effetto.

Scherzi a parte, sono due validi esercizi, di cui puoi per esempio fare 2 serie (per ciascun esercizio) da n ripetizioni, con n che parte da 20 (ripeto, indicativamente) salendo di un'unità al giorno. Nel crunch non è male provare anche con un po' di sovraccarico, posto dietro la nuca, o (meno difficile) sulla parte alta del torace.

Per le spalle potrebbe bastare il lavoro fatto con i piegamenti, oppure procurati dei manubri componibili che ti consentano di montare un peso variabile, per esempio, da 4 a 10 chili, e fai delle alzate laterali (arrivando alla posizione con le braccia parallele al pavimento). Possono bastare 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Ci vorrebbe anche un po' di lavoro per la schiena, in particolare la bassa schiena, ma non mi viene in mente nulla che si possa fare comodamente in camera.

Per le gambe e un po' di lavoro aerobico, visto che abiti in una città caotica il mio consiglio è di prenderti una bella mountain bike, e di salirci sopra la mattina per una mezz'oretta (possibilmente a stomaco vuoto, e magari pedalando pure ; questo lo dico giusto per parafrasare la famosa battuta di Groucho Marx su lui che ogni mattina si tocca le punte delle scarpe 200 volte), e se non sei un amante della corsa puoi usare il metodo ad intervalli di alta intensità, alternando fasi di scatto e fasi di corsetta leggera, della durata di mezzo minuto ciascuna, per un tempo variabile da pochi minuti (le prime volte che ci provi; è più faticoso di quanto possa sembrare) a un quarto d'ora massimo. E se hai un cane a cui vuoi particolarmente male, portalo con te al guinzaglio.

Ciauz!

[TigrottoTorello]

Bisogna saper giocare con le parole...

 

Allora, il crunch fortunatamente non rompe nulla (a dispetto della gratuita onomatopea insita nel nome - Careca, so che quando si parla di addominali stai sempre ad origliare, per cui questa la dedico espressamente a te), e si esegue a terra, preferibilmente con il corpo in posizione a scalino (ovvero con le gambe flesse ad angolo retto, i piedi contro il muro, e le gambe a loro volta a 90 gradi rispetto al busto), effettuando un sollevamento leggero del busto, che in realtà produce soltanto una leggera contrazione del cosiddetto retto addominale. Più che un sollevamento del busto è in realtà una leggera arcuatura della schiena, che di riflesso produce appunto la desiderata contrazione. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, oppure con le mani sugli addominali stessi (così ti fai i complimenti da solo mentre esegui l'esercizio e senti gli addominali belli tirati, yeah, ganzo! ), oppure con le mani ai lati della testa (evitando però la classica posizione dietro la nuca, che inevitabilmente sortisce una spasmodica trazione del collo, e si finisce col fare l'esercizio con le mani e non con gli addominali). Quest'ultima posizione sembra essere leggermente più impegnativa.

E' poi possibile rendere l'esercizio ancora più provante, facendolo senza appoggiare i piedi al muro, o addirittura con le gambe verticali.

Il crunch inverso è invece la parte per così dire mancante di questo movimento: si parte con il corpo completamente disteso (in posizione supina), e si portano le gambe nella posizione "a scalino" prima descritta, per poi tornare nella posizione di partenza.

Se hai altre domande chiedi pure.

[gia 70]

Grande spiegazione del crunch !!.

Delirio ai 90 gradi !!!.

[Calvizio]

Crunch a terra, crunch inverso, flessioni, pedalate, il tutto a stomaco vuoto e...adesso non ci vedo più dalla fame!!

 

[boro]

Ma immaginatevi Alfio che fa gli addominali

Cmq ,qui, una cosa fondamentale è stata dimenticata,peraltro fatta notare indirettamente da Plà: l'alimentazione!

Puoi fare 500 addominali/day in tutte le salse ma se mangi uno "schifo" è tutto inutile.

Io infatti non mangiando adeguatamente non mi scolpirò mai ,azzzzzzzz

 

Tigrotto, ma come mai alcuni dicono che la carnitina(letto su Muscle & Fitness di giugno 2001)non faccia perdere la massa grassa nè l'ossidazione dei grassi e la termogenesi, mentre altri il contrario?

Tu come la vedi?

Ve saluto

Abbracci

Miao

 

Correre è un gioco.

[plastiko]

humm e c'hai ragione Bò gli unici addominali che posso fà so proprio da e in camera hihihihi

[ci10]

[TigrottoTorello]

... una leggera contrazione del cosiddetto retto addominale. Più che un sollevamento del busto è in realtà... voglia di qualcosa di buono...

 

Secondo me, se Plastiko pesa 80 kg essendo alto 6'2" (per gli amanti delle unità di misura medioevali) non ha problemi specifici di peso. Comunque è vero che spesso (soprattutto in certe pubblicità televisive di attrezzi ginnici) si fa credere che la via maestra per un fisico "scolpito" sia la pratica ginnica intesa un po' a spanne, quando quel risultato estetico è il frutto di una delicata combinazione di elementi.

 

Per la carnitina, purtroppo non la vedo; è un sacco di tempo che non mi posso permettere di varcare la soglia di un negozio di integratori, però posso fare qualche ricerca bibliografica.

[F.Web]

Volevo solo dire a Calvizio che anche i magri hanno la pancetta!!

E parecchio brutta!!

Una dieta sregolata, poco movimento..e trak!!

il danno è fatto!!

E allora da tre mesi mi sono messo a seguire una dieta, che non per forza significa non mangiare, semplicemente sono molto più "ordinato"..(vivere da solo è una lama a doppio taglio!! )

E da un mesetto circa, ho ricominciato a fare esercizi e a correre per eliminare manigliette e pancetta..

Con ottimi risultati!!

Adesso peso 67..prima pesavo sempre tra i 70/72 kg..

Vorrei stabilizzarmi sui 70 kg, ma con molto meno grasso e più muscoli!!

Ciauzzzzzzzzzzzzzzzz..

[boro]

Plà, come procedono gli allenamenti?

Abbracci

Miao allenato

[plastiko]

eh non lo sto facendo perchè sono in fase di perdita di peso,certo che è strano senza fare niente!! mi sa che inizio dopo le feste almeno ho un pò di roba da smaltire! ..'naggia la pigrizia,adesso il maestro tigro s'arrabbia hehe

[TigrottoTorello]

No, al massimo ti mordicchio un po'.

[boro]

Plà, sei ancora in fase calante?

Tra un po',i kg aumenteranno x tutti, ehehhehe

Avoja a correre, col freddo poi

Abbracci

Miao