Qualche consiglio?

[Gianluigi]

Ciao a tutti.

 

Potreste darmi qualche consiglio per avere un fisico un po' più definito? Non dico di raggiungere livelli assurdi ma di togliere un po' di opacità al basso ventre e ai pettorali...

 

Vi descrivo il mio stile di vita, l'alimentazione e l'allenamento che faccio.

 

Sono uno studente (ahi!) dunque resto seduto molte ore al giorno... ma ho sempre trovato (fino ad oggi almeno) il tempo di frequentare una palestra 2/3 volte la settimana dalle 20 alle 22, e di organizzare almeno una partitella di calcetto con gli amici per i week-end. Sono alto 170 cm e peso 67kg alla veneranda età di 22 anni...

 

Il mio allenamento in palestra mi ha, sicuramente, potenziato ma penso che a questo punto vada rivisto e corretto.

Bike 15/16 minuti 80-90 pedalate al minuto,

addominali: crunch/crunch inverso 3x20/15,

lombari: lat machine 3x15 30kg, vertical row 3x15 25kg

tricipiti: lat machine 3x13 10 --> 15kg

deltoidi: Alzate laterali 3x15 4kg, alzate frontali 3x15 4kg, rotatori 3x15 4kg, spinte 3x15 4kg (intenso allenamento per le spalle causa: brutto infortunio...)

Pettorali: chest press 3x15 25kg, panca inclinata 3x10 2,5kg

Gambe: Pressa orizzontale 3x15 40kg.

Il tutto senza un ordine preciso. (come detto: generalmente mi alleno la sera dalle 8 alle 10 dopo mangiato...)

 

Alimentazione:

Colazione: 3 fette biscottate con marmellata + una tazza di latte con cereali

Spuntino: generalmente assente, altrimenti una merendina al cioccolato (sono a lezione a quell'ora... :sudato: )

Pranzo: Un piatto di carne o pesce (non sempre arrosto, non sempre poco condito), contorno di verdure cotte, contorno di verdure crude (insalata mista) + un panino (generalmente integrale) + uno yogurt

Spuntino: assente, o una scatoletta di tonno

Cena: Un piatto di carne o pesce (lo stesso del pranzo in genere [mangio alla mensa...]), insalata + uno yogurt.

Prima di andare a letto: una scatoletta di tonno + cioccolato (subito dopo l'allenamento)

 

Che faccio? Mi consigliate l'utilizzo di barrette/integratori? devo cambiare dieta? devo cambiare allenamento? o sono "perduto" per sempre? :lol:

Modificato 5 Marzo 2008 da Gianluigi

[circus]

aspetta il parere dei più esperti,ma cmq io rivederei subito la colazione

lo spuntino al mattino ed il cioccolato post allenamento...e poi per gusto personale...ma come caxxo si fa amangiare tonno e poi cioccolato?!?!bleahhh,peggio del bianco d'uovo...

[nick rambone]

ma chi te la fatta l alimentazione un venusiano? cerca di dissociare i cibi ,cioe per la definizione carboidrati sino a meta pom (riso pasta frutta ) e proteine alla sera (carni banche pollo ,pesce ,tonno ) bere molta acqua ,mai unire carboidrati e proteine assieme (per la definizione) vanno bene per la massa ,molta attivita aerobica

[Gianluigi]

aspetta il parere dei più esperti,ma cmq io rivederei subito la colazione

lo spuntino al mattino ed il cioccolato post allenamento...e poi per gusto personale...ma come caxxo si fa amangiare tonno e poi cioccolato?!?!bleahhh,peggio del bianco d'uovo...

 

ahahah... bhe si, in effetti non è un granchè ma "un amico di un amico di un amico... ecc" mi aveva detto che si doveva fare così... :lol:

Intanto comincio a cambiare colazione aspettando il parere dei più esperti... uova e bacon? cornetto e cappuccino? solo latte? solo fette biscottate? "che confusione" (cit.)

 

Grazie!

[Tengoduro]

io faccio colazione (ore 8:30)con 170 gr de pasta e' uno spettacolo nutri il corpo con quello di cui ha bisogno, non hai problemi a smaltirlo (hai tt la giornata per farlo) e, motivo per me fondante, riesce a saziarmi per le successive 2 ore e mezza

[Gianluigi]

Con la pasta? :o in effetti non mi sembra una brutta idea... ma dovrei considerare anche il tempo per cucinarla... e poi: la condisci con qualcosa? o solo olio? o niente di niente?

[Tengoduro]

o pomodoro fresco passato oppure con il pesto (lo metti a crudo sulla pasta quindi e' praticissimo) ma insomma poi il condimento lo scegli tu in base alle tue preferenze. per quanto riguarda i tempi di cottura sono davvero risibili,nell'ordine dei 2 minuti, utilizzando io prevalentemente gnocchi, lasagnette barilla (2 min al max x la cottura al dente) oppure pastina per bambini.

[circus]

ti dico la mia alimentazione ad oggi...e poi verrò bastonato...

 

COLAZIONE

latte 300g circa

cereali 40g o 4-5 fette biscottate integrali

 

SPUNTINO

barretta zona 30-30-40

oppure 10g di pro in polvere + yogurt magro alla frutta

 

PRANZO

100g di riso o pasta

200g di carne magra

verdura a volontà

 

SPUNTINO

come al mattino

 

CENA

Pane integrale 70-80g

carne magra 150g

verdura a volontà

 

PRE NANNA

Fiocchi di latte vitasnella

o frullato di frutta fresca + 10g di proteine...

 

 

 

QUESTA NN è CERTO UNA DIETA PER LA DEFINIZIONE...PERò è PER DARTI UN'IDEA DI KE VUOL DIRE MANGIARE PULITO...

AL POSTO DELLA CARNE A VOLTE MANGIO BRESAOLA O CRUDO SGRASSATO (140g) OPPURE PESCE MAGRO (300g) OPPURE UOVA...VEDI TU

[minoxidil2]

ma chi te la fatta l alimentazione un venusiano? cerca di dissociare i cibi ,cioe per la definizione carboidrati sino a meta pom (riso pasta frutta ) e proteine alla sera (carni banche pollo ,pesce ,tonno ) bere molta acqua ,mai unire carboidrati e proteine assieme (per la definizione) vanno bene per la massa ,molta attivita aerobica

Ma questo chi lo dice???Evviva i luoghi comuni....La teoria dell' indice glicemico è reale e va seguita ma nn dice,come qualcuno ha voluto far credere, di mangiare i carboidrati solo fino a metà giornata ma di diminuire l indice glicemico allo scorrere delle ore,il che vuol dire mangiare cereali integrali alla sera e bianchi durante il giorno.Poi,lo ribadisco ancora una volta, non essendo professionisti non ha senso parlare di definizione ma di dimagrimento:la definizione è una qualità muscolare e non corporea generale.Chi deve definire per le gare, va a calcolare anche quanta acqua e quando berla.

[minoxidil2]

Ciao a tutti.

 

Potreste darmi qualche consiglio per avere un fisico un po' più definito? Non dico di raggiungere livelli assurdi ma di togliere un po' di opacità al basso ventre e ai pettorali...

 

Vi descrivo il mio stile di vita, l'alimentazione e l'allenamento che faccio.

 

Sono uno studente (ahi!) dunque resto seduto molte ore al giorno... ma ho sempre trovato (fino ad oggi almeno) il tempo di frequentare una palestra 2/3 volte la settimana dalle 20 alle 22, e di organizzare almeno una partitella di calcetto con gli amici per i week-end. Sono alto 170 cm e peso 67kg alla veneranda età di 22 anni...

 

Il mio allenamento in palestra mi ha, sicuramente, potenziato ma penso che a questo punto vada rivisto e corretto.

Bike 15/16 minuti 80-90 pedalate al minuto,

addominali: crunch/crunch inverso 3x20/15,

lombari: lat machine 3x15 30kg, vertical row 3x15 25kg

tricipiti: lat machine 3x13 10 --> 15kg

deltoidi: Alzate laterali 3x15 4kg, alzate frontali 3x15 4kg, rotatori 3x15 4kg, spinte 3x15 4kg (intenso allenamento per le spalle causa: brutto infortunio...)

Pettorali: chest press 3x15 25kg, panca inclinata 3x10 2,5kg

Gambe: Pressa orizzontale 3x15 40kg.

Il tutto senza un ordine preciso. (come detto: generalmente mi alleno la sera dalle 8 alle 10 dopo mangiato...)

 

Alimentazione:

Colazione: 3 fette biscottate con marmellata + una tazza di latte con cereali

Spuntino: generalmente assente, altrimenti una merendina al cioccolato (sono a lezione a quell'ora... :sudato: )

Pranzo: Un piatto di carne o pesce (non sempre arrosto, non sempre poco condito), contorno di verdure cotte, contorno di verdure crude (insalata mista) + un panino (generalmente integrale) + uno yogurt

Spuntino: assente, o una scatoletta di tonno

Cena: Un piatto di carne o pesce (lo stesso del pranzo in genere [mangio alla mensa...]), insalata + uno yogurt.

Prima di andare a letto: una scatoletta di tonno + cioccolato (subito dopo l'allenamento)

 

Che faccio? Mi consigliate l'utilizzo di barrette/integratori? devo cambiare dieta? devo cambiare allenamento? o sono "perduto" per sempre? :lol:

Sono da inorridire sia l' allenamento che l' alimentazione.

Vorrei sapere chi e perchè ti ha fatto questa scheda,che potrebbe andare bene per una modella che deve mantenere il tono e non mettere massa,oltre a tralasciare diversi gruppi muscolari.O si fa il circuito completo o si suddivide l' allenamento in gruppi.Per l' alimentazione chi mi ha preceduto ti ha gia dato un' idea sul come modificare.Per gli spuntini in cui ti trovi in università una barretta sarebbe opportuna.A metà mattino potresti anche evitare di mAngiare a patto di fare una colazione piu abbondante aggiungendo un mix di zuccheri e carboidrati lenti e di proteine whey+caseinate,in modo da avere un flusso rapido e una scorta continua.

[Gianluigi]

Sono da inorridire sia l' allenamento che l' alimentazione.

Vorrei sapere chi e perchè ti ha fatto questa scheda,che potrebbe andare bene per una modella che deve mantenere il tono e non mettere massa,oltre a tralasciare diversi gruppi muscolari.O si fa il circuito completo o si suddivide l' allenamento in gruppi.Per l' alimentazione chi mi ha preceduto ti ha gia dato un' idea sul come modificare.Per gli spuntini in cui ti trovi in università una barretta sarebbe opportuna.A metà mattino potresti anche evitare di mAngiare a patto di fare una colazione piu abbondante aggiungendo un mix di zuccheri e carboidrati lenti e di proteine whey+caseinate,in modo da avere un flusso rapido e una scorta continua.

 

Allora modifico l'alimentazione integrando un pò di proteine con barrette e whey... ok...

Per quanto riguarda l'allenamento: come già spiegato vengo da un brutta frattura alla spalla con annessa lussazione e questo non mi consente di fare molti esercizi (che richiedono degli angoli di lavoro troppo ampi/rischiosi...)

 

Quindi non posso fare altro... forse aumentare i pesi mi potrebbe aiutare?

 

Cmq vi ringrazio tutti per l'attenzione concessami. :D

[Tengoduro]

caro Giangi, per te questo ed altro

[circus]

Di nulla Giangi...però voglio punzekkiare Minox...io sn daccordo tecnicamente su quella ke tu intendi come definizione,ma devi ammettere ke...anzi,nel parlato,molto spesso s'introducono parole nuove o di altra lingua,e ci si abitua a considerarle parte integranti del linguaggio in uso (lo slang per esempio...)se all'inizio la parola "definizione" era utilizzata in modo improprio,a causa appunto del suo significato tecnico,ora per la maggiora parte delle persone,qst vuol dire semplicemente,perdere grasso per evidenziare i muscoli...qnd invece parli di dimagrimento...beh,nn lo associo ad un comportamento culturista,ma solo da una perdita di Kg in toto riscontrabile sulla bilancia...

buon week... :fiorellino:

[Gianluigi]

caro Giangi, per te questo ed altro

 

ahahah :D

ESAGERAAATI!!! :fiorellino:

[minoxidil2]

Allora modifico l'alimentazione integrando un pò di proteine con barrette e whey... ok...

Per quanto riguarda l'allenamento: come già spiegato vengo da un brutta frattura alla spalla con annessa lussazione e questo non mi consente di fare molti esercizi (che richiedono degli angoli di lavoro troppo ampi/rischiosi...)

 

Quindi non posso fare altro... forse aumentare i pesi mi potrebbe aiutare?

 

Cmq vi ringrazio tutti per l'attenzione concessami. :D

fare 15 ripetizioni non serve.devi tenerti tra le 8 e le 10 ripetizioni.

[FIRE83]

cioè è più producente fare 3 serie da 8-10 ripetizioni con quei pesi che 3 da 15 ? non è troppo poco? :unsure:

[hellas]

Penso che minox intendesse che è + utile ridurre le ripetizioni,aumentando però il peso

[circus]

Penso che minox intendesse che è + utile ridurre le ripetizioni,aumentando però il peso

 

e ke fare oltre le 10-12 reps ha senso solo se si rispettano pause più brevi ed in fase di definizione...ops...dimagrimento

[Tengoduro]

circus attento con le parole, non usare la parola DEFINIZIONE invano ok ?

[circus]

si infatti,ogni parola ha una sua DEFINIZIONE appropriata...ops...azz...nn riesco ...nn riesco...

[minoxidil2]

La massa muscolare, che da quello che ho intuito è l' intento di chi ha apeto il topic, si stimola con un numero di ripetizioni compreso tra le 8 e le 10 sviluppate in modo piramidale(sia variando sul numero che sul peso).Sul discorso peso bisogna fare ulteriore chiarezza: il muscolo non tiene memoria del carico, ma si sviluppa in seguito alla variazione dello stimolo per cui lo stimolo potrebbe variare anche con 10 KG sulla panca piana.Va da se che un muscolo ipertrofico e ben allenato avrà necesssità di uno stimolo e quindi di un peso maggiore ma bisogna ragionare in termini di percentuali e non di peso assoluto.Se avete visto( o la vostra palestra ha istruttori preparati) la scheda di un professionista avrete anche notato che il crico degli esercizi è espresso in funzione percentuale del massimale.

Dualmente la forza si stimola con 4-6 ripetizioni,in questo caso sempre e solo con carico costante in base al tipo di forza da andare ad allenare.

Per quanto riguarda la definizione(per i professionisti) esistono diverse teorie di pensiero sull' allenamento anaerobico(che apporta una percentuale molto bassa sul 20% del risultato ottenibile dall' allenamento):c'è chi porta le ripetizioni ottimali a 15 mantenendo la suddivisione dei gruppi in maniera simile agli allenamenti di massa, chi sostiene che fare circuiti completi sia la migliore soluzione e chi(teoria che si sta diffondendo negli ultimi anni) ,considerando il basso impatto che i pesi hanno in definizione, consiglio di mantenere un regime di massa e lasciare all' alimentazione e all' aerobica il compito di definire la struttura.Personalmente sono con la vecchia scuola delle 15 ripetizioni che reputo il miglio allenamento per evidenziare le qualità muscolari.

 

Tornando al discorso definizione-allenamento che a qualcuno fa storcere il naso:

il linguaggio è una convenzione, per cui se da oggi qui sul forum invertiamo i significati di massa e dimagrimento chiunque conosca la nostra convezione capirà il discorso.Ormai da piu parti tutti utilizzano definizione per parlare di dimagrimento ma per me che sono un purista della materia esiste un' abnorme differenza.Ricordo un mio primo allenatore che al primo anno di palestra disse:"Cosa cXXXo vuoi definire"....be aveva ragione...solo dopo studiando ho capito il senso delle sue parole,crude ma reali.

[circus]

bè,Minox,come darti torto?!?...però devi anke pensare qnt sia un pò arcaico,pensare ke ci sian dei puristi del BB,quelli ke il ferro lo mangiano,ke vangono qui su salusmaster a kiedere consigli in ambito fitness...infatti io intendevo appunto ke la maggior parte di noi,è convenzionale...tt qui