Allenamento con i pesi: lo stacco da terra.

[Arcor]

Mi rivolgo a tutti e in particolare modo a TIGROTTO TORELLO che mi sembra abbia una buona esperienza nell’allenamento con i pesi e disponibilità a condividerla.

 

Vi informo che sono un tipo ectomorfo alto 1.72 per 66kg (massa grassa 13.5% da bilancia impedenzometrica) abbastanza sportivo (corsa, bike, windsurf, pattini ecc.).

 

Mi sono allenato per due mesi secondo il metodo “Heavy Duty” appreso dal libro di Mentzer: risultati? Appena accettabili, sono un hardgainer!

 

Così ho smesso per qualche mese ed ho ripreso dopo aver letto tutto il leggibile sul WEB, testi e riviste (tipo Olympian’s news) sull’allenamento con i pesi e ho ricominciato da un mese secondo questa scheda:

 

****MARTEDI****

 

PETTO: distensioni su panca

SPALLE: lento avanti in piedi

BRACCIA: distensioni alle parallele

 

****GIOVEDI’****

 

DORSO: trazioni alla sbarra

SCHIENA: “good morning”

BRACCIA: curl

 

****SABATO****

 

GAMBE: squat

TORSO: “pull over”

ADDOME: crunch

 

Ora mi piacerebbe sentire più che dai libri (comprerò solo Tecnica degli esercizi…di S. McRobert da te consigliato, ultimo libro, lo giuro!) il consiglio di chi ha fatto già esperienza nell’allenamento con i pesi.

 

Ad esempio mi interrogo sulla possibilità di inserire lo STACCO DA TERRA in luogo del GOOD MORNING. Vi avviso che quando ci ho provato mi sono stancato anche le gambe e il sabato non ho performato come sempre negli SQUAT; allontanare l’allenamento degli SQUAT significherebbe dilatare i tempi anche per gli altri distretti muscolari, ma il recupero che ottengo con questa scheda (tre allenamenti a settimana=1settimana di recupero per ogni settore muscolare) mi sembra ottimali così per me (per ora).

 

Che fare?

 

Bene dopo questo lunghissimo post spero risponderete in coro così da approfondire insieme un allenamento produttivo ed efficace.

 

Grazie!

[Arcor]

Ancora vorrei sempre da voi consigli per un crunch più produttivo, quello steso coi polpacci sulla panca sembra faccia poco lavoro per me pure aggiungendo carico sul petto.

 

Grazie

[Arcor]

Ancora vorrei sempre da voi consigli per un crunch più produttivo, quello steso coi polpacci sulla panca sembra faccia poco lavoro per me pure aggiungendo carico sul petto.

 

Grazie

[TigrottoTorello]

Sarò banale, ma, per non alterare il criterio con cui hai distribuito gli esercizi nell'arco della settimana, l'unica soluzione che vedo è invertire l'allenamento del martedì con quello del giovedì, con la sostituzione Good Morning-Stacchi.

Comunque sia, io non mi allarmerei più di tanto per la difficoltà del recupero. L'anno scorso, tornato dalle vacanze estive, la prima volta che ho fatto gli stacchi ho avuto un indolenzimento spaventoso che mi è durato 5 giorni (e che ovviamente ha condizionato lo squat). Al secondo allenamento, però, le cose andarono decisamente meglio, fino ad arrivare ad una completa sopportazione dell'esercizio. Intendo dire: prima di dichiararti sconfitto, sincerati di aver "accordato" il corpo all'esercizio nuovo (peraltro estremamente provante).

Introducendo un esercizio così impegnativo per la bassa schiena, per giunta in abbinata con lo squat, io ti consiglierei anche qualche esercizietto tipo le iperestensioni. Io ne faccio una serie sola da 50, con un carico progressivo (basta pochissimo), e penso che questo mi preservi da spiacevoli inconvenienti. Potresti inserirlo nel giorno in cui non hai né gli stacchi né lo squat. Non è un esercizio dalle pretese anaboliche: è solo un esercizio preparatorio, per cui puoi inserirlo nell'allenamento senza problemi di eventuale sovrallenamento.

Per gli addominali, è da prendere in considerazione la semplice formuletta di un mio conoscente estremamente addominato: 15 ripetizioni alla panca romana (spero che la terminologia sia uniformata) di crunch con le ginocchia bloccate dai rulli, e a seguire 15 ripetizioni di crunch inverso, il tutto fatto con molta lentezza, controllando bene i movimenti. In questo modo non c'è bisogno di barare, né di usare scomodi carichi aggiuntivi (le due cose, peraltro, spesso vanno di pari passo).

Comunque non ho capito se questi siano i tuoi primi passi nell'allenamento. Se è così, sei forse anche troppo informato, per cui ti consiglio di non lasciarti troppo negativizzare dalla "teoria", e di abbandonarti anche un po' spensieratamente ad una pratica "esplorativa" più intrigante. Tanto più se la "teoria" è mutuata da Mentzer, che, con rispetto parlando, è completamente privo di qualsiasi sovrastruttura intellettuale indispensabile alla elaborazione di qualcosa di degno del nome "teoria"; è un parvenu del pensiero scientifico-filosofico (riarrangiato alla meno peggio, con un insopportabile pragmatismo arrogante di stampo americanoide) che vaneggia su un Kant mai letto e su correnti di pensiero da lui stesso inventate.

[TigrottoTorello]

Ti posso dire che l'anno scorso io facevo due allenamenti: l'allenamento A cominciava con lo squat da 20 ripetizioni (una serie), quello B cominciava con i mezzi stacchi (teoricamente per i femorali). Dopo un'iniziale fase di recuperi lenti e faticosi, si è assestata una buona routine di allenamento tre volte alla settimana, che ha dato i suoi frutti. A ciò aggiungi che l'anno scorso andavo in una palestra che dista più di otto chilometri da casa mia, e ci andavo in bici. Per quanto fosse vagamente un massacro (ma neanche più di tanto, visto che non avevo il temutissimo "giorno delle gambe" nella mia scheda di allenamento) mi ci abituai, e divenne una pratica molto costruttiva. In sostanza, non sottovalutare le tue potenzialità di recupero a tutti i costi: è probabile che siano nettamente superiori di quanto i teorici vogliano farti credere. Se ti qualifichi come hardgainer, questo, dal mio punto di vista, vuol dire che hai bisogno di un allenamento molto abbreviato (come stai facendo) con i classici esercizi multiarticolari (e anche qui ci siamo), allenandoti prevalentemente per la forza, ma non necessariamente questo comporta dei tempi di recupero biblici, come talvolta si legge.

Secondo la mia esperienza, un leggero indolenzimento dovuto all'allenamento di tre giorni prima non è in generale motivo valido per non allenarsi, né tantomeno per allenarsi in modo sfiduciato, temendo fallimenti clamorosi nella propria performance sportiva; anzi, talvolta il superare questi segnali (che non sempre sono "campanelli d'allarme", ma spesso sono veri e propri inviti alla pigrizia che il nostro corpo ci lancia) è estremamente costruttivo, e totalmente nell'ottica della "supercompensazione".

Alle prime esperienze serie di allenamento è bene porre uno standard di prestazione sensato (e sicuramente ci siamo, visto quanto ti sei documentato), ma ugualmente ambizioso, per non supinarsi ad una pratica sportiva sottodimensionata alle proprie capacità. Non perdere tempo pensando di non poter fare. Comincia col pensare di poter fare, ed egregiamente. Io ho fatto un intero anno di allenamento assumendo come verbo la sfxxxtaggine di McRobert che non può allenarsi più di due volte a settimana. Io mi posso allenare altrettanto bene e con altrettanti risultati per tre volte, o anche una volta ogni due giorni. Non cedere all'intimidazione minimalistica dei teorici; cedi, semmai, ai segnali inequivocabili del tuo corpo. Per "segnale inequivocabile" intendo uno che persista per almeno tre settimane (stanchezza, noia, demotivazione, dolori persistenti, infiammazioni, ecc.).

Se parli di "nausea", questo forse tradisce un certo fastidio per la filosofia stessa di allenamento che ti senti in dovere di effettuare per questioni di "rigore puristico", filosofia che, forse, potresti ammorbidire alla luce del fatto che l'allenamento deve prima di tutto essere una bella soddisfazione. Non dirò un "divertimento", ma soddisfazione sì. Rifletti dunque sul fatto che questa "nausea", più che essere il segnale di un sovrallenamento (che mi sentirei di escludere, nel tuo caso), non sia forse la spia della consapevolezza, che istintivamente puoi avere, che tanto rigore hardgaineristico (di stampo McRobertiano) forse non paga quanto pretende di pagare.

Per quanto riguarda le trazioni alla sbarra, da quello che dici assumo implicitamente che si tratta di quelle a presa larga e supina. Effettivamente cadere come un salame, distendendo le braccia completamente, non mi sembra un granché di esecuzione, perché, oltre a generare la tendenza ad eseguire l'esercizio a scatti, dandosi dei grandi scossoni, fa perdere il controllo e lo stato di tensione dei dorsali, che peraltro è molto gratificante. Ugualmente, però, fermarsi ad angolo retto mi sembra un po' eccessivo, e per giunta antiestetico (esecuzione "da pollo"). Valuta tu fino a quale angolazione del braccio percepisci un buono stato di tensione dei dorsali; mi sembra questo il parametro più significativo.

Il rematore con bilanciere non è un must, tantomeno se già fai squat e stacchi.

[Arcor]

Mille grazie Tigrotto per l'accuratezza delle tue risposte sempre così ben centrate ed accorate (un bel voto a te!)

 

In effetti Mentzer l'ho abbandonato quasi subito perché appassionandomi all'allenamento (non solo all'ipertrofia...) ho cominciato a leggere con molta curiosità un po' di tutto e ho colto i "bugs" della sua "teoria"...

 

Poi ho pensato che leggere solo non stimolava GH (!) dunque ho cominciato ad allenarmi con i pesi cercando quell'allenamento "produttivo" che effettivamente può desumersi solo dall'esperienza sul campo (come anche tu giustamente osservi): ora eccomi qua! Non sono alle prime armi in campo sportivo, sono abbastanza informato sul da farsi ma...mi manca l'esperienza!

 

Se non ti secca vorrei continuare ad attingere dalla tua "fonte" di conoscenza/esperienza:

 

il problema cui ti accennavo non è tanto la bassa schiena che, per quanto provata dallo SQUAT non mi crea problemi, il vero problema sono le gambe: dopo uno SQUAT a 20 riperizioni fatto il Sabato, il solo pensiero di "accosciarmi" il Martedì successivo e "staccare il bilanciere" fin sotto le ginocchia spingendo con le cosce, mi da nausea (in senso figurato ovviamente); poi così facendo non disturbo il recupero dell'esercizio dello SQUAT? Non so se sono stato chiaro.

 

Poi ancora: non ho capito se le trazioni alla sbarra vanno fatte distendendo tutte le braccia (come ora faccio) oppure fermandosi ad angolo retto braccio/avanbraccio in modo da non coinvolgere le spalle nell'esercizio. Tu che consigli? Intanto l'esercizio mi piace e mi da soddisfazione e non vorrei sostituirlo col REMATORE che inoltre non riesco proprio a eseguire bene (sento lavorare tutti i muscoli, anche quelli della mia smorfia facciale sotto sforzo, ma non i dorsali!) però vorrei esegure bene l'esercizio (info: palestra casalinga: no lat machine ahimé), il libro di McRobert ne parla? (L'ho ordinato mi arriverà a breve)

Per oggi penso possa bastare il mio carico di interrogativi, spero comunque di non avervi appesantito troppo... GRAZIE.

[TigrottoTorello]

La presa ampia quanto le spalle ti evita di fare l'esercizio con i tipici spasmi e rantoli da crocefissione, ma forse potresti provare ad allargarla leggermente. Prova a visualizzare mentalmente la classica forma dei dorsali ampi a V (che peraltro non è detto siano poi sempre così desiderabili), e cerca di intuire quale larghezza della presa potrebbe produrre una simile forma.

Per la presa, io avevo effettivamente scritto "supina", e giuro che non ho corretto adesso!

Forse è bene fare un po' di chiarezza su termini con i quali è facile confondersi : prona è la posizione col dorso della mano verso la faccia, supina è la posizione con il palmo della mano verso la faccia. La presa della sbarra con le falangi rivolte verso la faccia (supina ) favorisce il coinvolgimento dell'avambraccio e del bicipite, per cui sarebbe in teoria da evitare nel caso si voglia ottenere un ottimale isolamento dei dorsali, optando così per la presa opposta (prona). D'altro canto ciò rende molto scomoda e piuttosto difficoltosa l'esecuzione dell'esercizio, per cui (come tu dici, correttamente ) si può comunque optare per una presa supina onde evitare che l'avambraccio e il bicipite, in posizione del tutto svantaggiata, vanifichino tanti sforzi, rendendo l'esercizio ineseguibile.

Alcune palestre dispongono di una sbarra con piattaforma regolabile, che consente di togliere un po' di peso, eseguendo così l'esercizio come se il proprio peso corporeo effettivo (ai fini dell'esecuzione dell'esercizio) fosse minore del reale. Se si ha a disposizione questo attrezzo, io consiglierei di impratichirsi con esso, utilizzando la presa svantaggiosa (prona).

 

Se metti a disposizione il tuo indirizzo di posta elettronica posso spedirti un messaggio privato, con il quale posso darti ogni chiarimento specifico su questioni tecniche particolari .

[Arcor]

Caro Tigrotto,

te c'hai ragione!

 

Ieri ho fatto lo stacco da terra!

 

Per cominciare 5 serie x 8 ripetizioni partendo da 20kg e finendo con 60kg, ma avevo la netta sensazione di poter fare anche con 70 o 80kg; non ho voluto strafare però!

 

Non mi convinceva ancora la "forma d'esecuzione":

- un po' le tibie in fuoco perché c'ho strusciato troppo il bilanciere (temevo di perdere il baricentro...);

- un po' temevo di rompere le palle alla signora di sotto e dunque non appoggiavo il bilanciere a terra;

- un po'per stanchezza non percepivo l'esatta postura dritta della bassa schiena ed è meglio non scherzare con queste cose.

 

Ma a parte tutto ciò le gambe non mi hanno dato nessun problema: forse quattro settimane di SQUAT mi ci hanno abituato.

 

In compenso mi sono svegliato come se il diretto Napoli-Roma mi fosse passato addosso: molto stanco, gli erettori spinali indolensiti, l'articolazione della schiena O.K. insomma bella soddisfazione!

 

Trovo gratificante fare lo SQUAT e gli STACCHI perché sento davvero che ho "lavorato" un casino in poco tempo: ormai gli stacchi faranno parte del mio progamma in luogo del GOOD MORNING come da te consigliato... e così sia!

 

Dopo gli elogi e i racconti una domanda:

 

le trazioni alla sbarra io le faccio con presa SUPINA e apertura quanto le spalle: sento così che i bicipiti (muscoli in parte supinatori dell'avanbraccio) non sono il punto debole della catena e così posso sfruttare la massimo i dorsali senza che le braccia cedano prima.

 

Inoltre non stendendo completamente le braccia ho trovato giovamento e tensione maggiore ai dorsali (mi sembra), intanto però tu parlavi di presa larga e in pronazione (assunzione implicita errata...) hai da dirmi qualcosa in proposito?

 

ciao e grazie ancora dell'aiuto sostanziale

[Arcor]

Cosa strana: avevo già risposto al tuo post e la risposta appariva la volta scorsa, ora non più!

 

...comunque dicevo che effettivamente mi ero confuso nello scrivere presa "supina" in luogo di presa "prona", ma la spiegazione che mi hai dato mi sembra, come sempre, ben centrata e soddisfacente.

Domani proverò a fare le trazioni con presa "supina" e vedrò cosa succede. Io non vado in palestra dunque non posso usufruire della macchina che citi, ma qualche sistema mi inventerò (carrucole o paramchi...la fantasia non manca).

 

p.s.

ho messo a disposizione il mio indirizzo e-mail.

[TigrottoTorello]

Volevo segnalare che a pagina 141 del nuovo numero di Olympian's News ci sono delle interessanti indicazioni sulle trazioni alla sbarra.

[Arcor]

Grazie della dritta,

 

ma in che numero di Olympian's gennaio-febbraio n° 51 forse?

 

se è quello non lo si trova più in edicola!

 

Ne approfitto!

 

ANTEFATTO:

sto riscontrando che, pur non avendo una spessa plica addominale (a occhio...), il ventre non è più "piatto" come tempo fa (diciamo 6 o 7 mesi fa!); in questo lasso di tempo ho preso 2.5kg di peso che ho perso successivamente con la dieta a ZONA (he, he!) ma ho fatto poco esercizio, come ho detto all'inizio del post.

 

DOMANDA:

Secondo te con gli esercizi per gli addominali e un po' di tonicità degli obliqui (soprattutto il traverso, insomma quello interno) tramite BANDING a lunghe ripetizioni e poco recupero (diciamo 5 serie 20 rip. con 50'' rec.) riesco a "contenere" lo stomaco? Insomma è risolvibile oppure è una piccola metamorfosi dovuto al tempo (34 anni a maggio sigh!) e ce la teniamo per forza così? Che consigli hai?

 

Ti rammento che dopo qualche sperimentazione ho visto che i miei addominali lavorano bene facendo il CRUNCH alle parallele (bacino appoggiato al muro e gomiti-avambraccio...appoggiati su due cavalletti da faleganme...): alzando il bacino porto le gambe rannicchiate (per ora!) dalla posizione parallela fino al petto (beh...il più vicino possibile...) con un raggio di azione a occhio di una quindicina di gradi. Il tutto 3 serie da 15 ripetizioni. Che ne pensi di questa scelta?

 

attendo come sempre tuo provvidenziale intervento!

 

a presto

[Dr.Careca]

Caro Tigrotto e/o Torello, (copia e incolla)

"Tanto più se la "teoria" è mutuata da Mentzer, che, con rispetto parlando, è completamente privo di qualsiasi sovrastruttura intellettuale indispensabile alla elaborazione di qualcosa di degno del nome "teoria"; è un parvenu del pensiero scientifico-filosofico (riarrangiato alla meno peggio, con un insopportabile pragmatismo arrogante di stampo americanoide) che vaneggia su un Kant mai letto e su correnti di pensiero da lui stesso inventate."

Dopo aver letto quanto sopra ho riso per almeno 5 minuti di fila!

Devo farti i miei complimenti ...........condivido in pieno quanto hai espresso!

Visto che sei anche un "teorico" del B.B. che mi consigli per un allenamento veloce sugli addominali (alti e bassi) che sono il mio punto debole.......in quanto si ricoprono velocissimamente di grasso (non ho molto tempo a disposizione)!

Ho sempre praticato crunches, parallele e rotazioni del busto.

 

Obrigado.......Careca.

[TigrottoTorello]

Per Careca: crunch diretto e inverso, 15+15 ripetizioni per 3 serie (in superset), 3 volte a settimana. Cinque ore di camminata alla settimana, o magari camminata in salita. Mi sembra che potrebbe funzionare. Prova per due mesi, e poi magari vediamo se passare ad un lavoro più specifico, con esercizi più impegnativi e specialistici.

Per Arcor: parlavo del numero di Olympian's News di marzo-aprile.

Per la questione del contenimento dello stomaco penso vada bene fare serie medie (15-20 ripetizioni, appunto). Non mi formalizzerei sul recupero. Se possiedi il libro di Tozzi vai a leggere quello che scrive a pag. 77 sul "crunch al cavo". Potrebbe essere interessante, anche se devo dire che ho provato l'esercizio e non mi piace molto. Se non possiedi il libro ti trascrivo quello che dice.

Quanto al "banding", mi metti in difficoltà: vuoi forse torturarti con un cilicio, o sottoporti ad un intervento?

Ma è "banding" o "bending"?

[Arcor]

Chiedo venia: mi riferivo ai piegamenti laterali del busto con singolo manubrio (credo che si scrive quindi bending...ahi, ahi il mio pessimo inglese!)

 

Il testo di Tozzi non lo posseggo ma credo che prima o poi lo comprerò; per quanto ne so quella periodizzazione così "tecnica" mi sarà utile in un secondo momento; però se non ti costa sacrficio se mi invii il passo sul crunch ai cavi te ne sarei grato.

 

un saluto e grazie

 

p.s.

Grazie, ho letto l'articolo su Olympian's news: oggi provo le trazioni alla sbarra con presa larga supina!

[TigrottoTorello]

Il "banding", come ho appreso ieri facendo una ricerchina, è un intervento chirurgico in cui, se ho capito bene, si recide una parte dello stomaco, proprio allo scopo di contenerlo maggiormente. Mi sembrava un po' estremo...

Quanto ai piegamenti laterali col manubrio... sì, come tonificazione non dovrebbero essere male.

 

Per il crunch al cavo, ti riporto quello che scrive il tozzo Tozzi:

 

"Forse si tratta dell'unico esercizio fatto con i cavi che serva veramente a qualcosa. Anzi, secondo me è il miglior esercizio per gli addominali in assoluto.

Esecuzione: mettersi in ginocchio davanti al pulley o alla macchina dei cavi dopo aver impugnato con tutte e due le mani la maniglia alta. Usate un buon peso, visto che con un carico basso non riuscirete a sentire la sensazione del lavoro negli addominali. A questo punto, avendo cura di non muovere bacino e gambe, "arricciate", nel vero senso della parola, il torace in direzione della parte bassa del pube. Non dovete abbassare semplicemente il torace, ma incurvare a mo' di riccio il busto, in modo da contrarre in modo ottimale il retto addominale [il testo è corredato di disegnini molto esplicativi, anzi, direi molto espliciti...]. L'arco di movimento dovrà essere di pochi centimetri e, ripeto, con carico elevato. In questo modo il muscolo reagirà aumentando di massa muscolare, ma con la tendenza ad essere più corto, permettendo così un regolare contenimento dei visceri e un'eventuale correzione di situazioni iperlordotiche".

[Dr.Careca]

.......5 ore la settimana?! E chi lo ha tutto stò tempo!!!

Tigrotto dammi un'idea più.........veloce!

Per Crunch inverso intendi il crunch eseguito ruotando il busto lateralmente durante il sollevamento......?

 

Obrigadinho........Careca.

[TigrottoTorello]

Camminata rapida in salita con pendenza elevata? Un'ora e mezza alla settimana... Dai, solo per il primo periodo.

Il crunch inverso è quello in cui tieni il busto appoggiato (alla panca, o a terra), e porti le gambe verso il busto, dalla posizione parallela alla posizione flessa; e qui dovrei rifare una ben nota spiegazione tutta a base di 90 gradi... un certo Gianluca se la ricorderà bene... ).