Scheda per la Forza/potenza

[circus]

Partendo dal presupposto che ancora nn ho ben capito come si possa calcolare perfettamente (se poi fosse possibile farlo) il massimale 1rm in un esercizio...

Se poi ho 3 - 4 esercizi per lo stesso gruppo,calcolare il massimale per ogni esercizio,mi farebbe finire la scheda a ferragosto (ma devo farlo)

In una scheda d'allenamento fatta per la forza,nella quale gli esercizi sono quasi tutti in 3 x 4 - 4 - 6 oppure 4 x 4 - 4 - 6 - 8 ecc ecc...mi chiedevo,ma in tutte le reps devo arivare a cedimento o solo nelle prime o nelle ultime?

[minoxidil2]

Partiamo da presupposto che nessuna scheda di forza utilizza variazioni piramidali o progressive delle ripetizioni altrimentisi lavora sempre e cmq sull' ipertrofia e cmq sarebbe un bene arrivare al cedimento della percentuale di massimale stabilita in tutte le serie.

Un metodo per calcolare il massimale è il seguente:

3 allenamenti in una settimana

 

1° allenamento - lun: metti un carico che permette di fare 8 ripetizioni ma ne esegui solo 3. Incrementa il peso e vai avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione ovvero potresti farne solo 4, aumenti e passi a fare 2 ripetizioni. Quando il margine è nuovamente di 1 ovvero max 3 ripetizioni,passi all' alzata singola. Quando sei finito smetti.

 

2° allenamento - mer: ripeti tutto, cercando di battere i pesi precedenti senza arivare allo sfinimento. Poi scarichi il peso e con l'80% del massimo fai una serie a cedimento.

 

3° allenamento - lun: ripeti il mercoledi e con i pesi che ne escono avrai una buona indicazione.

[circus]

Partiamo da presupposto che nessuna scheda di forza utilizza variazioni piramidali o progressive delle ripetizioni altrimentisi lavora sempre e cmq sull' ipertrofia e cmq sarebbe un bene arrivare al cedimento della percentuale di massimale stabilita in tutte le serie.

Un metodo per calcolare il massimale è il seguente:

3 allenamenti in una settimana

 

1° allenamento - lun: metti un carico che permette di fare 8 ripetizioni ma ne esegui solo 3. Incrementa il peso e vai avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione ovvero potresti farne solo 4, aumenti e passi a fare 2 ripetizioni. Quando il margine è nuovamente di 1 ovvero max 3 ripetizioni,passi all' alzata singola. Quando sei finito smetti.

 

2° allenamento - mer: ripeti tutto, cercando di battere i pesi precedenti senza arivare allo sfinimento. Poi scarichi il peso e con l'80% del massimo fai una serie a cedimento.

 

3° allenamento - lun: ripeti il mercoledi e con i pesi che ne escono avrai una buona indicazione.

 

beh,ma il range per l'ipertrofia nn deve mica vacillare dalla e 8 alle 12 reps?!?cmq ok per il calcolo del massimale,grassie Minox...

[minoxidil2]

il range di ipertrofia si porta teoricamente tra le 8-10 ripetizioniIn realta come ti dicevo qualsiasi allenamento fatto con variazioni sulle ripetizioni fa reagire il corpo in ipertrofia.

[circus]

quindi per assurdo pure se io facessi 3 x 1 - 2 - 3,stimolerei l'ipertrofia?!?a qst punto nn capisco il senso di usare così alte reps...per uno stimolo prolungato forse?!?

[minoxidil2]

quindi per assurdo pure se io facessi 3 x 1 - 2 - 3,stimolerei l'ipertrofia?!?a qst punto nn capisco il senso di usare così alte reps...per uno stimolo prolungato forse?!?

perchè non otterresti ne uno stimolo di forza ma neppure una ipertrofia soddisfacente

[D3stroyer]

quindi per assurdo pure se io facessi 3 x 1 - 2 - 3,stimolerei l'ipertrofia?!?a qst punto nn capisco il senso di usare così alte reps...per uno stimolo prolungato forse?!?

 

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