Arginina

[Lobo]

da lunedi incomincerò un allenamento intensivo per arrivare a questa estate pronto per una gara di kite surf (lun-ven piscina/mar-gio-sab palestra max 45 min ad allenamento).

volevo prendere anche un integratore di arginina, peso 85 kg per 199 cm che quantità mi consigliate?

 

grazie,

lobo

[Lobo]

mi riferisco chiaramente a dosi correlate al suo effetto contro la stanchezza che mi provocherà un allenamento del genere, non per il Gh.

 

lobo

[curvadong]

per la stanchezza molto meglio carnitina,199x85 vuol dire piuttosto magro=poca massa muscolare in rapporto all'altezza...prendi ramificati oppure 4 ruspanti al dì

fatti alla brace.

[Lobo]

ti ringrazio per la risposta curva ma il mio peso perfetto è proprio questo.nn mi interessa diventare un culturista, non mi interessa la massa. la palestra la utilizzo come complemento al kite, come già detto. dato che sono mesi che col mio gruppo metto ad hoc un'ala perfetta per il mio peso non voglio modificare nulla se non la forza. (max alzato prima dell'estate scorsa 160 kg su panca piana, non so quanti dei toui amiconi bistecconi riescono :P ).

adesso....quantità di arginina?

 

 

lobo

[curvadong]

non ho amici "bistecconi"(!!)..non faccio 'palestra'...saprai però che nessun fantino deve aver necessariamente fatto prima il cavallo!!

 

dunque 160 kg di massimale..mmmmmhhhhhhh.. dovrebbero corrispondere a circa 3 kg di arginina x 2 volte al giorno.

 

dopo i pasti.

[Lobo]

grazie sei stato molto gentile, farò come hai detto.

 

lobo

[Lobo]

tengo a specificare, visto che non sono un esperto in questo campo, che per massimale intendo 1 alzata con delle persone che mi seguono e che mi sostengono nei momenti di crollo...insomma chiaro che effettivi saranno un pò di meno ma sopra la sbarra erano caricati quelli.

tralasciando queste cose che non mi interessano....qualcuno sa darmi una quantità più verosimile?

 

grazie, lobo

[curvadong]

3g 2 volte al giorno ma non ti servono per la stanchezza.

[curvadong]

A cura di : Guido Bruscia e Luca Nobile .

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.CARNITINA

approfondimento Home - integratori - integratori proteici - carnitina

 

ATTENZIONE - Le informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente educativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio e di dieta.

 

Cos'è

La carnitina è stata scoperta nel 1905. E' un composto aminoacidico formato dagli amminoacidi Lisina e Metionina.

Viene sintetizzato dal fegato (e reni) partendo dai due aminoacidi che la compongono e in presenza di livelli adeguati di vit. C, niacina, piridossina e ferro.

Viene ingerita tramite la dieta con alimenti come carne o derivati (organi interni). E' quasi inesistente nei vegetali (eccettuate le muffe), dato pero' che si forma dalla sintesi della metionina e della lisina, si puo' ovviare integrando verdure ricche di metionina e lisina.

Nell'uomo, la carnitina è contenuta quasi interamente nei muscoli scheletrici e nel miocardio.

 

A cosa serve

La carnitina costituisce il sistema di trasporto che porta le molecole di grasso (trigliceridi a lunga catena) ai mitocondri delle cellule dove avviene la Beta-ossidazione.

La carnitina è anche un coadiuvante per l’ossidazione dell’acido piruvico e degli aminoacidi ramificati nel ciclo energetico, fornendo un legame tra catabolismo proteico e produzione di energia cellulare.

Interviene inoltre nel metabolismo degli acidi grassi formando il acilcoenzima A che passa le membrane cellulari muscolari.

 

Gli acidi grassi per essere b-ossidati devono avere la presenza dell’enzima acil CoA, che è presente in tre forme chimiche, una per gli acidi grassi a catena lunga, una per quelli a catena media e una per quelli a catena corta. Tuttavia l’acil CoA da solo non è in grado di passare la membrana mitocondriale, per cui si forma un complesso, sotto l’azione dell’enzima aciltransferasi, con la carnitina che permette l’ingresso nel mitocondrio.

Un altro compito della carnitina è rallentare la formazione di acido lattico nei muscoli, una delle principali cause dell’affaticamento.

 

Integrazione ? Perchè

La carnitina endogena presente nei muscoli gioca un ruolo fondamentale per la loro efficienza e condiziona l’energia che essi possono fornire. Una persona sedentaria che segue una dieta corretta non ha bisogno di prendere carnitina.

Ma gli atleti sono differenti. Durante gli allenamenti sottopongono il corpo ad uno grosso stress e in questo modo consumano un sacco di carnitina. Facilmente la richiesta di essa supera la capacità che ha il corpo di produrne e questo deficit pone gli atleti nella stessa situazione di pazienti portatori di malattie da carenza di carnitina. (vd. sotto)

 

Sport

Vediamo i benefici di un'integrazione di carnitina per gli sportivi.

 

SPORT di RESISTENZA

Migliora il recupero e ha una funzione "energetica" dovuta alla sua capacità di trasporto di acidi grassi all’interno del mitocondrio.

 

SPORT di FORZA e VELOCITA'

Riduce la formazione di acido lattico, migliora la conversione dell'acido piruvico in glucosio e risparmia il glicogeno muscolare.

 

FITNESS

Unita ad una opportuna dieta ed attività fisica (aerobica) , la carnitina è un utile supporto per chi desidera ridurre i livelli di trigliceridi (obesità e diete dimagranti).

 

Dosaggi

Dosaggi da 1 a 6 gr\die fino a 6 mesi non hanno rivelato affetti dannosi (Cerretelli, Marconi) in uno studio francese 4,8 gr carnitina\die per 3 settimane, hanno raddoppiato la durata di un esercizio fisico ad alta intensita' con una significativa diminuzione del quoziente respiratorio (che si traduce in una maggiore utilizzazione dei grassi).

Una serie di studi hanno confermato i precedenti studi, tra questi uno di Vecchiet con dosaggi di 2 gr , 1 ora prima dell'allenamento.

Poichè ha un basso indice di assorbimento intestinale sono necessarie alte dosi orali (circa 2 gr.) per lunghi periodi (circa un mese) per aumentare in modo significativo i depositi muscolari di carnitina.

I dosaggi standard prevedono:

- 1 gr\die per lunghi periodi di tempo (6 mesi)

- 3 gr\die per periodi piu' brevi ( 1 - 3 mesi )

 

Salute

Ci sono alcune rare patologie, provocate da una carenza di carnitina. Tali pazienti non riescono ad utilizzare i grassi per avere energia, hanno alti livelli di lipidi nel sangue, accusano debolezza muscolare, accumulano grasso corporeo con estrema facilità e la loro attività cardiaca è seriamente compromessa. Per la sua azione nella normale attività cardiaca, la l-carnitina per via orale è stata usata ampiamente nel trattamento di pazienti anginosi; per il suo legame con il metabolismo del piruvato, che regola l’apporto di ossigeno ai muscoli, è stata usata anche nel trattamento di pazienti con insufficienza respiratoria.

 

La dl-carnitina è tossica

La vera l-carnitina costa cara, ecco perché il suo contenuto in numerose supplementazioni per gli sportivi si riduce a pochi milligrammi. Fate molta attenzione, leggete attentamente le etichette.

Quando il contenuto è in grammi è probabile che si tratti dell’economica dl-carnitina o carnitina racemica, un composto ben diverso. La dl-carnitina contiene circa il 50% di d-carnitina (destrogira), sostanza che non si trova nei normali cibi, per cui il corpo umano nella sua evoluzione non ha sviluppato i meccanismi atti a trattarla; quindi non è in grado di metabolizzarla e la sua presenza impedisce l’uso della l-carnitina (levogira). La dl-carnitina è quindi tossica, causa carenza di si carnitina, con tutte le sue conseguenze.

 

 

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[curvadong]

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AMINOACIDI

 

Ramificati Creatina Taurina Glutammina Ornitina OKG Alanina Glicina Lisina Arginina Carnosina Tirosina Fenilalanina Metionina Carnitina Acetil-L-Carnitina N-Acetil Cisteina TMG

 

 

 

Gli Aminoacidi sono quelle sostanze organiche che contengono nella loro molecola un gruppo AMMINICO ed un gruppo ACIDO, sono i costutuenti fondamentali delle PROTEINE, GROSSE MOLECOLE AZOTATE, indispensabili alla formazione della materia vivente e che catalizzano le reazioni biologiche fondamentali del nostro corpo.

Le PROTEINE non esisterebbero senza la corretta combinazione degli aminoacidi, e le stesse proteine, essenziali alle funzioni vitali del corpo, sono infatti le sostanze proteiche che costituiscono i muscoli, i legamenti, i tendini, gli organi, le ghiandole, le unghie, i capelli, i liquidi organici ( ad eccezione della bile e delle urine) e sono essenziali per la formazione delle ossa. Acqua e Proteine costituiscono la gran parte del peso corporeo

Perché una PROTEINA sia COMPLETA deve contenere tutti i suoi specifici AMINOACIDI, gli amonoacidi si possono legare tra di loro quasi all'infinito, fino a creare più di 50 mila diverse proteine e 20 mila enzimi conosciuto. Ogni specifica proteina è composta da un determinato amonoacido ognuno con un suo compito specifico e non è intercambiabile.

Gli Aminoacidi contengono almeno il 16% di azoto, e questa condizione li differenzia dai Carboidrati e dai Grassi.

Il sistema nervoso centrale non può funzionare senza gli aminoacidi che agiscono da neurotrasmettitori o da precursori dei neurotrasmettitori, se gli aminoacidi non sono tutti presenti la trasmissione dei messaggi risulterà alterata. Il FEGATO produce all'incirca l'80% degli aminoacidi necessari, il rimanente 20% deve essere ricavato da fonti esterne.

Questi aminoacidi combinandosi formano le proteine ed intevengono nei più importanti processi biologici, come la sintesi dei neurotrasmettitori, stimolano il sistema immunitario, sono una valida prevenzione contro il cancro.

Qualsiasi funzione del nostro corpo si realizza solo in presenza di energia chimica prodotta attraverso il Metabolismo. Dall'ambiente esterno, attraverso l'aria, l'acqua e il cibo, ricaviamo le nostre materie prime per poter vivere, e dal cibo ricaviamo : i Carboidrati ( polisaccaridi) i iGrassi ,( lipidi), le Proteine, che restituiamo sotto forma di scarto all'ambiente sotto forma di ammoniaca, acqua, anidride carbonica.

Le Aree di assorbimento degli alimenti si hanno nelle parti dell'intestino tenue :Glucosio : ultima parte del duodeno,Proteine :prima parte del digiuno, ultima parte del duodeno, Aminoacidi : 10% nello stomaco, ultima parte del digiuno, prima parte dell'ileo, 28% nel colon ( per un totale del 62%), Grassi . ultima parte del duodeno, prima parte del digiuno, Ferro : nel duodeno, Calcio nel duodeno, Saccarosio nel digiuno inferiore, ileo. Lattosio digiuno, primo tratto dell'ileo, Maltosio digiuno , primo tratto dell'ileo, Vitamina D digiuno primo tratto dell'ileo, Vitamina B12, ileo

L'assorbimento degli aminoacidi si realizza per l'11% a livello gastrico, per il 60% a livello duodenale, per il 28% a livello del colon, tale assorbimento è rapido nel duodeno e nel digiuno ( tratto dell'intestino tenue) ed avviene lentamente nell'ileo.

Tutte le proteine che ingeriamo vengono assorbite sotto forma di aminoacidi.

Se ci sono patologie di tipo metabolico dovute a malnutrizione ed a regimi sbilanciati dal punto aminoacido, occorre sommministrare preparati che abbiano un AMPIO SPETTRO DI AMINOACIDI.

Nelle PATOLOGIE GASTRO-INTESTINALI, dove la funzionalità di assorbimento è alterata o dove la mucosa ha subito un danno, si avranno diminuiti assorbimenti degli aminoacidi ( possibilmente utlizzare supplementi d Aminoacidi sotto forma di capsule)

Gli aminoacidi sono composti strutturali delle proteine, le quali hanno un ruolo importante per la pelle, i muscoli, il sangue, gli organi interni, i capelli, le unghie, le proteine sono determinanti, per la crescita e per lo sviluppo sessuale

 

Sono i mattoni costitutivi delle proteine. Un certo numero non è sintetizzabile dall'organismo e va quindi assunto con la dieta (vengono definiti essenziali). Tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nella carne ma variamente presenti nei legumi secchi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie). Pertanto, una dieta puramente vegetariana prevede una saggia associazione di legumi secchi per assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

Alcuni aminoacidi hanno catena ramificata. Una supplementazione di aminoacidi viene associata all'assunzione di steroidi anabolizzanti per favorire la sintesi di massa muscolare. D'altra parte vi è anche l'ipotesi che una maggior assunzione di aminoacidi stimoli una maggior produzione di testosterone e GH. In realtà, in seguito a supplementazione di aminoacidi, non si è osservato alcun aumento di GH , nè di potenza aerobica, nè di performance in test di corsa . Analogamente, nessun miglioramento è stato riscontrato nei pesisti (integrazione con 20 aminoacidi) .

Un certo interesse è suscitato dall'alanina; questo aminoacido è importante perché entra nel ciclo alanina-glucosio: in pratica, quando manca glucosio nel corso del lavoro muscolare, il muscolo produce l'alanina e la mette in circolo; questa raggiunge il fegato che, a partire da alanina, produce glucosio che, immesso in circolo, si rende disponibile per i muscoli . Pertanto si ha distruzione proteica nell'esercizio di resistenza prolungato. Tuttavia il fabbisogno giornaliero di proteine è di 0.8-1g per kg di massa corporea e diventa di 1.2 g/kg nei soggetti dediti a sport di resistenza. Il fabbisogno è lo stesso in atleti dediti a discipline di forza e potenza (sollevamento pesi).

 

Aminoacidi a catena ramificata:(l-Leucina,L-Isoleucina,L-alanina) Sono fra i nutrienti più efficaci,hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico.Sono indispensabili per la costruzione delle proteine.Betaidrossibetametibutirato(HMB): E' un metabolita della Leucina,,a cui vengono attribuite proprietà anticataboliche superiori alla Leucina , da cui deriva.Al momento in Europa è vietata la vendita di questo prodotto

 

Creatina monoidrato:Ha sia una funzione energetica che di volumizzazione cellulare e anticatabolica.La creatina è indispensabile per il ciclo ATP-ADP:viene convertita nell'organismo in creatina fosfato.La creatina fosfato "carica" l'ADP(ADENOSINA DIIFOSFATO) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandola in ATP(ADENOSINA TRIFOSFATO),una molecola con elevatissimo contenuto energetico .L'ATP fornisce energia con la contrazione muscolare perdendo un gruppo fosfato e ritrasformandosi in ADP , che verrà di nuovo "ricaricato" della creatina fosfato.La creatina fosfato non è assimilabile per via orale,mentre la creatina monoidrato è perfettamente assimilabile.Consiglio di assumere in giornata la creatina ,dopo averla preparata con acqua.Inoltre la creatina è coinvolta in qualcosa chiamata "navetta d'energia",nella quale essa trasporta l'energia dai mitocondri alle altre parti delle cellule muscolari.I mitocondri sono strutture stagne all'interno delle fibre muscolari nelle quali i carboidrati ed i grassi vengono scissi per fornire energia.Quindi se i livelli di creatina aumentano, potrete contare su un notevole aumento di forza ed energia.La creatina aumenta anche il diametro delle fibre muscolari veloci perchè mentre è immagazzinata all'interno delle cellule muscolari attrae a sè l'acqua ,incrementando il volume della cellula muscolare.La cellula espansa crea a sua volta un segnale anabolico-proteolitico(che inibisce il catabolismo muscolare).

 

Taurina:è un aminoacido abbondantemente contenuto nelle fibre muscolari.Sembra avere un'azione simile a quella dell'insulina,cioè migliora il trasporto di glucosio e di alcuni aminoacidi.Ha proprietà antiossidanti ed anticataboliche,aumenta il volume cellulare e promuove condiozioni anaboliche(migliorament del metabolismo proteico)all'interno delle cellule.

 

Glutammina: è uno degli aminoacidi più importanti del nostro organosmo.E' un importantissimo nutriente per il cervello e può migliorare le funzioni cerebrali.Ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero.Aumenta il volume cellulare portando con sè acqua ed altri nutrienti(aminoacidi...)all'interno delle cellule e perciò migliora il metabolismo proteico ,creando migliori condizioni per la sintesi di nuovo tessuto muscolare.Un aumento del livello di insulina(e quindi glicemia) può migliorare l'assorbimento di questo aminoacido,quindi è consigliabile assumerlo dopo gli allenamenti con un succo di frutta o piccole quantità di zucchero o miele.Tutti i nutrienti con proprietà di volumizzatori cellulari vanno assunti con abbontante acqua.La glutammina ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita,va presa in questo caso in abbinamento con altri aminoacidi che hanno le stesse proprietà come arginina,ornitina,glicina,lisina.Come stimolatore del GH(ormone dellla crescita) va assunta a stomaco vuoto e a glicemia bassa prima di coricarsi.La glutammina si degrada facilmente in acqua.Consiglio di utilizzare in giornata la glutammina insieme a molta acqua.

 

Ornitina:è uno degli aminoacidi più attivi nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita.

 

OKG:(ornitina alfa chetoglutarato)è un derivato dell'ornitina.Ha proprietà simili a quelle dell'ornitina ma ha un costo molto superiore.Ogni qual volta i muscoli sono sottoposti ad uno stress intenso e prolungato, il corpo secerne un ormone:il cortisolo.Quest'ormone esercita sui muscoli una potente azione catabolica.Abbatte e disintegra una parte considerevole dei muscoli.Questo impedisce di ottenere buoni risultati e conduce verso il superallenamento , perchè viene favorito uno stato catabolico invece di uno anabolico .L'OKG esercita una buona azione su questo ormone(cortisolo) e quindi ha una buona azione antocatabolicaDiminuire il catabolismo è un'altro modo per favorire l'anabolismo.L'OKG inoltre incrementa il livello di glutammina presente nei muscoli preservandoli dal catabolismo muscilare.L'OKG stimola anche l'ormone della crescita(GH) e diminuisce la stanchezza poichè prende parte al processo di depurazione dell'ammoniaca.

 

Alanina: durante gli esercizi fisici più intensi vi è un elevatissimo utilizzo di questo aminoacido.Può fornire glucosio e aiutare a stabilizzare la glicemia.Aumenta il volume muscolare con effetti sinergici rispetto alla glitammina.

 

Glicina:aumenta il volume cellulare con effetti anticatabolici e anabolici.Ha anche proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita(GH)

 

Lisina:Ha proprietà stimolanti il rilascio dell'ormone della crescita(GH)

 

Arginina:E' l'aminoacido più attivo nello stimolare il rilascio dell'ormone della crescita.La forma più attiva è l'Arginina HCL , da assumere prima di coricarsi a stomaco vuoto e glicemia bassa.Un elevato livello naturale di ormone della crescita può facilitare la diminuzione dei tessuti adiposi(definizione),può accelerare la costruzione muscolare e può migliorare il recupero.E' consigliata la ciclizzazione.

 

Carnosina:è un buon tampone dell'acido lattico ed ha attività antiossidante.Effettivamente riduce il bruciore muscolare conseguente un intenso allenamento, migliorando tangilmenta le prestazioni atletiche.Purtroppo il suo elevatissimo costo non ne permette la commercializzazione.

 

Tirosina:questo aminoacido ha un effetto stimolante .Due grammi prima di allenarsi possono dare un effettivo aiuto all'allenamento.Inoltre può aumentare il livello di produzione di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori coinvolti nel controllo del moto , del comportamento aggressivo ,di quello sessuale e del controllo dell'appetito.La tirosina è anche la base dell'ormone tiroideo.

 

Fenilalanina:ha funzioni simili alla tirosina,può aumentare la produzione di dopamina , norepinefrina e colecisotchina , riducendo il senso di appetito.Anche questo aminoacido può essere un interessante componente per le formule di definizione.La finilalanina e la tirosina aumentano i livelli di doamina e norepinefrina , due neurotrasmettitori che diminuiscono il senso di fame.La fenilalanina aumenta i livelli di colecistochina ,che dà senso di sazietà.Inoltre aumentano la concentrazione mentale e la resistenza.Le vitamine B5 e B6 suppportano il metabolismo di questo aminoacido.

 

Metionina: E' un aminoacido solforato essenziale.Aiuta a detossificare i grassi nel fegato , partecipa alla formazione di carnitina , trimetilglicina , colina , creatina , adrenalina , ergosterolo e acidi nucleici.

 

Carnitina:Favorisce l'utilizzo dei depositi di grasso come fonte energetica.Inoltre migliora la resistenza negli sport di lunga durata.

 

Acetil L-Carnitina:è una forma di carnitina più attiva.Ha proprietà anticataboliche ed anaboliche.

 

N-Acetil Cisteina: ha proprietà antiossidanti ed anticataboliche.

 

Trimetilglicina(TMG) o Betaina :il DNA del nucleo cellulare perde gruppi metilici come risultato del normale invecchiamento cellulare.Ciascuna molecola di Betaina dona tre gruppi metilici al DNA e ciò aiuta il processo di ri-metilazione aiuta a ringiovanire le cellule.La betaina riduce i livelli di omocisteina nel sangue ,una molecola che può causare arteriosclerosi , trombosi , ed altri danni all'organismo.

[curvadong]

vedi un pò.