Just Arrived

[fc81]

Ciao a tutti ragazzi. seguo da un pò il forum che ho scoperto, ahimè, perchè anch'io ho un problema che si chiama perdita di capelli.

Successivamente ho scoperto questa sezione e, sbirciando qua e là, ho notato che siete davvero preparati ed esperti, oltre che molto gentili nel rispondere e condividere le vostre esperienze.

 

Vi scrivo per questo. Da poco ho cominciato ad andare in palestra. La mia situazione di partenza è: 30 anni, 1.82 x 78 chili. Fisico nella norma.

Mi piacerebbe metter su un pò di massa ma senza esagerare (mi alleno 2-3 volte a settimana), solitamente così:

 

25-30 minuti di corsa

total abdominal (3 serie da 30)

vertical traction (3 serie da 20)

chest press (3 serie da 15)

shoulder press (3 serie da 15)

leg press (3 serie da 20)

manubri

push down

 

Non so che ne pensate ma, da perfetto profano, mi sono affidato alle indicazioni di un istruttore.

 

Ho capito però che, oltre al tipo di allenamento, la dieta è fondamentale per ottenere dei risultati.

Solitamente la mia giornata tipo prevede:

 

colazione

latte e biscotti

 

pranzo

minestra di verdure o riso con sugo semplice o pasta possibilmente poco condita

un secondo (a scelta tra: bresaola - pollo al forno - pesce - bistecca - hamburger di tacchino - arrosto)

contorno + un frutto

oppure un frutto + yogurt

 

sera

solitamente latticini o uova o carne + pane ma comunque sempre in porzioni non esagerate + frutta (a volte mi concedo un pò di cioccolata o un altro dolce)

 

acqua: 2/2.5 lt al giorno

 

Che ne pensate?

A mio avviso cìè sicuramente qualcosa da migliorare e rivedere ma vorrei farlo nel modo giusto e mi piacerebbe molto conoscere il vostro parere.

grazie molte per il vostro aiuto!

 

ciao a tutti!

[minoxidil2]

Con questo allenamento e questa alimentazione non farai molta strada. Troppa aerobica, troppe ripetizioni. Per quanto riguarda l' alimentazione è troppo sbilanciata a favore di carboidrati semplici, poche proteine e pochi grassi.

[fc81]

Con questo allenamento e questa alimentazione non farai molta strada. Troppa aerobica, troppe ripetizioni. Per quanto riguarda l' alimentazione è troppo sbilanciata a favore di carboidrati semplici, poche proteine e pochi grassi.

 

 

molte grazie prima di tutto per la tua risposta.

ma quindi secondo te devo ridurre le serie da 3 a 2 ? con "troppa aerobica" a cosa ti riferisci in particolare?

 

invece sull'alimentazione proverò ad aumentare proteine (carne o pesce, giusto?) mentre per i grassi mi domandavo quali potessero essere quelli "sani"

invece sui carboidrati quali fossero quelli "complessi" da preferire a pasta e riso.

grazie di nuovo se vorrai darmi un suggerimento.

[minoxidil2]

Il numero di serie (3)può andare bene, ma vanno ridotte le ripetizioni ad esempio ad uno schema piramidale 10 8 6 con carichi aumentanti.

Per quanto riguarda l' aerobica (corsa, bici, ecc)bastano 5-8 minuti di riscaldamento generale, seguiti da un paio di esercizi di riscaldamento settoriale.

In ogni caso, se stai iniziando ora l' attività dovrai fare un ciclo di forza per 2 mesi.

Per quanto riguarda l' alimentazione posso darti un' indicazione di massima, ma occorre sapere a che ora ti alleni.

Modificato 28 Febbraio 2011 da minoxidil2

[fc81]

ciao, sei davvero gentilissimo.

innanzitutto seguirò il tuo consiglio sulle ripetizioni: da domani proverò a fare 10 8 6 per ogni esercizio con aumento di 5 kg a ripetizione.

 

scusa l'ignoranza ma "ciclo di forza" che significa?

 

allora, solitamente mi alleno dopo il lavoro quindi dalle 19 alle 20.15/20.30

 

grazie ancora!

[minoxidil2]

Vuol dire seguire una scheda (abbinata ad una supplementazione di creatina), per 2 mesi, il cui obiettivo è lo sviluppo della massima forza che consentirà nel seguito un giusto impiego dei carichi per l' ipertrofia.In ogni caso se provieni da un periodo di inattività un mese con il tuo schema può essere giustificato. Se hai già fatto pioù di 4 settimane con quello schema interrompi e fai per 2 mesi forza.

Modificato 28 Febbraio 2011 da minoxidil2

[fc81]

ciao!

allora stasera ho adottato i tuoi suggerimenti, quindi solo 8 minuti di riscaldamento (tapis roulant) e poi ripetizioni piramidali con carichi incrementali.

 

grazie delle dritte.

 

riguardo l'alimentazione se ti va mi interesserebbe avere quell'indicazione di massima di cui mi dicevi. mi alleno solitamente dalle 18.30/19 alle 20.30

 

ciaociao

[minoxidil2]

In linea di massima dovresti seguire uno schema del genere

 

colazione

un frutto

250 ml latte + 20 g whey

50 g di fette biscottate /pane con marmellata oppure biscotti senza zuccheri aggiunti

 

spuntino

20g whey oppure 2 yogurt oppure 250 ml latte oppure 50 g affettato magro

 

pranzo

120-140g pasta integrale condita con 10g di olio e parmigiano o sughi leggeri

150 g di carne o 200 pesce o 80g formag magri oppure 100g affettati magri

1 frutto (o 20g frutta secca)

 

spuntino 20g whey +frutto oppure 1 panino con affettato magro

 

40 minuti prima dell' allenamento e subito dopo 4g bcaa+3 g creatina (qui andrebbe fatto un discorso a parte)

 

cena

120-140g pasta integrale condita con 10g di olio e parmigiano o sughi leggeri oppure zuppa di legumi e patate

150 g di carne o 200 pesce o 80g formag magri oppure 100g affettati magri

 

prima di dormire

1 yogurt greco oppure 20g caseine oppure (50g affettati + 20g frutta secca o burro d' arachidi) oppure 50g parmigiano

da alternare a cicli 15ennali di arginina

[fc81]

grazie ancora i tuoi consigli sono davvero utilissimi.

da domani mi organizzo per mangiare in questo modo, anche se avrò qualche difficoltà con gli spuntini perchè portare affettati e panini in ufficio diventa complicato. magari con gli yogurt è più facile...

 

per quanto riguarda gli integratori il discorso da fare a parte sarebbe interessante ma non voglio approfittare della tua disponibilità.

quindi provo a fare una ricerca su internet su whey, bcaa, creatina e arginina.

 

grazie di nuovo, spero che la discussione sia di aiuto anche per altri frequentatori del forum!

[fc81]

In linea di massima dovresti seguire uno schema del genere

 

colazione

un frutto

250 ml latte + 20 g whey

50 g di fette biscottate /pane con marmellata oppure biscotti senza zuccheri aggiunti

 

spuntino

20g whey oppure 2 yogurt oppure 250 ml latte oppure 50 g affettato magro

 

pranzo

120-140g pasta integrale condita con 10g di olio e parmigiano o sughi leggeri

150 g di carne o 200 pesce o 80g formag magri oppure 100g affettati magri

1 frutto (o 20g frutta secca)

 

spuntino 20g whey +frutto oppure 1 panino con affettato magro

 

40 minuti prima dell' allenamento e subito dopo 4g bcaa+3 g creatina (qui andrebbe fatto un discorso a parte)

 

cena

120-140g pasta integrale condita con 10g di olio e parmigiano o sughi leggeri oppure zuppa di legumi e patate

150 g di carne o 200 pesce o 80g formag magri oppure 100g affettati magri

 

prima di dormire

1 yogurt greco oppure 20g caseine oppure (50g affettati + 20g frutta secca o burro d' arachidi) oppure 50g parmigiano

da alternare a cicli 15ennali di arginina

 

ciao Minoxidil.

approfitto ancora della tua disponibilità per tre domande veloci:

 

1. la dieta che mi hai indicato (e che sto cercando di seguire, per ora senza gli integratori su cui mi sto informando) vale per i soli giorni di allenamento o sempre?

 

2. bcaa: quali consigli? ho guardato un pò di post ma sono molto datati e magari adesso ce ne sono di migliori

 

3. ho fatto circa un mese dell'allenamento che avevo descritto e poi modificato seguendo le tue dritte (ripetizioni piramidali, meno aerobica)

adesso vorrei fare forza: di che allenamento parliamo? ho letto alcune dei tuoi post in cui dicevi che le ripetizioni devono essere in ugual numero e in numero basso. ma in teoria dovrei solo fare gli stessi esercizi con 4-5 ripetizioni e pesi più importanti??

 

grazie di nuovo per una tua risposta. ciaociao

[minoxidil2]

ciao Minoxidil.

approfitto ancora della tua disponibilità per tre domande veloci:

 

1. la dieta che mi hai indicato (e che sto cercando di seguire, per ora senza gli integratori su cui mi sto informando) vale per i soli giorni di allenamento o sempre?

 

2. bcaa: quali consigli? ho guardato un pò di post ma sono molto datati e magari adesso ce ne sono di migliori

 

3. ho fatto circa un mese dell'allenamento che avevo descritto e poi modificato seguendo le tue dritte (ripetizioni piramidali, meno aerobica)

adesso vorrei fare forza: di che allenamento parliamo? ho letto alcune dei tuoi post in cui dicevi che le ripetizioni devono essere in ugual numero e in numero basso. ma in teoria dovrei solo fare gli stessi esercizi con 4-5 ripetizioni e pesi più importanti??

 

grazie di nuovo per una tua risposta. ciaociao

1)Si va bene per tutti i giorni...Andrebbe fatto un discorso sulla qualità/velocità delle proteine da utilizzare.

2)Si sono validi i post precedenti.

3)Di norma è utile fare 2 esercizi base e uno complementare per ogni gruppo (per i piccoli va bene anche 1+1), cercando lavorare con le varie angolazioni.

[fc81]

ciao Minox!

scusami se ti scrivo qua ma non riesco a mandarti msg privati...sai indicarmi dove trovare proteine con un buon rapporto qualità/prezzo? vorrei cominciare con whey e bcaa?

grazie mille

[minoxidil2]

ciao Minox!

scusami se ti scrivo qua ma non riesco a mandarti msg privati...sai indicarmi dove trovare proteine con un buon rapporto qualità/prezzo? vorrei cominciare con whey e bcaa?

grazie mille

lasciami un indirizzo email

[fc81]

[email protected]

[fc81]

lasciami un indirizzo email

 

 

ciao

ti avevo mandato l'indirizzo email come mi avevi chiesto. ho anche provato ad aggiungerti magari per un msg privato ma non posso usarli. se riesci scrivimi una mail. grazie

[minoxidil2]

ciao

ti avevo mandato l'indirizzo email come mi avevi chiesto. ho anche provato ad aggiungerti magari per un msg privato ma non posso usarli. se riesci scrivimi una mail. grazie

Ti avevo scritto una mail la sera stessa. Te la reinvio

[fc81]

guarda non capisco il perchè ma non ho trovato nè l'una nell'altra mail. mi diresti qual è il tuo indirizzo e nel frattempo rimandarmi il msg? grazie, ciao