Tabella Allenamento

[JLuca]

Salve a tutti,

dopo un anno circa di allenamento sto cercando una nuova tabella per aumentare la massa muscolare.

C'è qualcuno che può suggerirmi qualche idea nuova? Grazie

[minoxidil2]

Salve a tutti,

dopo un anno circa di allenamento sto cercando una nuova tabella per aumentare la massa muscolare.

C'è qualcuno che può suggerirmi qualche idea nuova? Grazie

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

 

Salve a tutti,

dopo un anno circa di allenamento sto cercando una nuova tabella per aumentare la massa muscolare.

C'è qualcuno che può suggerirmi qualche idea nuova? Grazie

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

[circus]

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

...esatto,e se puoi anche i carichi!

[JLuca]

...esatto,e se puoi anche i carichi!

 

Come carico credo di essere un pò scarsino ... soprattutto pettorali ( 50 Kg) comunque x tutti i gruppi ho sempre effettuato serie con almeno 8/10 ripetizioni senza grossi miglioramenti sulla forza

 

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

devi dare qualche informazione altezza,peso,età,giorni di allenamento,zone carenti,obiettivi,alimentazione,integratori usati.

 

Altezza cm 183 peso 75 Kg anni 40 riesco riesco ad allenarmi 5 volte a settimana (ho circa 45 minuti di tempo) non ho usato integratori, .... per ora. Avrei bisogno di una scheda completa con l'obiettivo di aumentare la massa muscoltare in maniera omogenea.... eventualmente anche con qualche consiglio dietetico

[minoxidil2]

Come carico credo di essere un pò scarsino ... soprattutto pettorali ( 50 Kg) comunque x tutti i gruppi ho sempre effettuato serie con almeno 8/10 ripetizioni senza grossi miglioramenti sulla forza

Altezza cm 183 peso 75 Kg anni 40 riesco riesco ad allenarmi 5 volte a settimana (ho circa 45 minuti di tempo) non ho usato integratori, .... per ora. Avrei bisogno di una scheda completa con l'obiettivo di aumentare la massa muscoltare in maniera omogenea.... eventualmente anche con qualche consiglio dietetico

se assolutamente sottopeso .

allora riduci a 2 allenamenti settimanali totalbody oppure 3 volte dividendo i gruppi.di piu vai in catabolismo.

 

petto:

Panca piana 4x10-10-8-8

panca alta 4x10-10-8-6

panca declinata 3x10-8-6

 

dorso:

latmachine avanti

4x10-10-8-8

rematore bilanciere

4x10-10-8-8

rematore manubri o tirate sbarra(LATMACHINE)

3x10-8-6

 

spalle

lento avanti 4x10-10-8-8

alzate laterali o trazioni al mento

4x10-10-8-8

alzate frontali 3x10-8-6

 

bicipiti

curl bilanciere 4x10-10-8-8

curl manubri 3x10-8-6

 

tricipiti

distensioni pancaStretta

4x10-10-8-8

distensioni cavi(Qualsiasi variante)3x10-8-6

 

quadricipiti

 

legExtention 4x10

squat o pressa 4x10-10-8-6

femorali

leg curl 4x12

stacchi gambeTese

3x10

polpacci in piedi 3x10 o 12

 

lombari e addome come meglio credi.

se fai tutto in un giorno togli dove presente il 3 esercizio.

altrimenti dividi in 3 giorni

petto-tricipiti-addome

dorso-bicipiti-addome-lombari

gambe-spalle-addome

 

Per quanto riguarda l' alimentazione devi seguire una dieta ipercalorica e iperproteica integrando almeno con bcaa,proteine e creatina ma puoi leggere quanto gia scritto negli altri post.se hai domande fai pure.

[JLuca]

ok grazie inizio la scheda lunedi prox volevo chiedere se è corretto un aumento di carico quando diminuiscono le ripetizioni nella stessa serie oppure è meglio un carico costante? Effettuare un giorno alla settimana un allenamento aerobico e basta, tipo un'oretta di corsa, può andare o è meglio evitare? Hai qualche tipo di integratore con bcaa facilmente reperibile in negozio da consigliarmi ?

 

se assolutamente sottopeso .

allora riduci a 2 allenamenti settimanali totalbody oppure 3 volte dividendo i gruppi.di piu vai in catabolismo.

 

petto:

Panca piana 4x10-10-8-8

panca alta 4x10-10-8-6

panca declinata 3x10-8-6

 

dorso:

latmachine avanti

4x10-10-8-8

rematore bilanciere

4x10-10-8-8

rematore manubri o tirate sbarra(LATMACHINE)

3x10-8-6

 

spalle

lento avanti 4x10-10-8-8

alzate laterali o trazioni al mento

4x10-10-8-8

alzate frontali 3x10-8-6

 

bicipiti

curl bilanciere 4x10-10-8-8

curl manubri 3x10-8-6

 

tricipiti

distensioni pancaStretta

4x10-10-8-8

distensioni cavi(Qualsiasi variante)3x10-8-6

 

quadricipiti

 

legExtention 4x10

squat o pressa 4x10-10-8-6

femorali

leg curl 4x12

stacchi gambeTese

3x10

polpacci in piedi 3x10 o 12

 

lombari e addome come meglio credi.

se fai tutto in un giorno togli dove presente il 3 esercizio.

altrimenti dividi in 3 giorni

petto-tricipiti-addome

dorso-bicipiti-addome-lombari

gambe-spalle-addome

 

Per quanto riguarda l' alimentazione devi seguire una dieta ipercalorica e iperproteica integrando almeno con bcaa,proteine e creatina ma puoi leggere quanto gia scritto negli altri post.se hai domande fai pure.

[minoxidil2]

ok grazie inizio la scheda lunedi prox volevo chiedere se è corretto un aumento di carico quando diminuiscono le ripetizioni nella stessa serie oppure è meglio un carico costante? Effettuare un giorno alla settimana un allenamento aerobico e basta, tipo un'oretta di corsa, può andare o è meglio evitare? Hai qualche tipo di integratore con bcaa facilmente reperibile in negozio da consigliarmi ?

si scusa ho omesso di dire che scalando le ripetizioni si aumenta il carico.ok 1 ora di aerobica a settimana nn di piu.devi però mangiare almeeno 2800 -3000 aumentando le proteine a 2g/KG di peso corporeo.i bcaa li trovi facilmente sia nei negozi specializzati che in farmacia,l' importante è che abbiano rapporto 2.1.1 e che siano addizionati al 5% di vitamina b6 da evitare quelli addizionati con zuccheri e edulcoloranti.Cmq ricorda che per quanto essenziali(usane 1g/10kg di peso divisi 40%-60%tra prima e dopo l'attività)da soli nn bastano.

 

ok grazie inizio la scheda lunedi prox volevo chiedere se è corretto un aumento di carico quando diminuiscono le ripetizioni nella stessa serie oppure è meglio un carico costante? Effettuare un giorno alla settimana un allenamento aerobico e basta, tipo un'oretta di corsa, può andare o è meglio evitare? Hai qualche tipo di integratore con bcaa facilmente reperibile in negozio da consigliarmi ?

si scusa ho omesso di dire che scalando le ripetizioni si aumenta il carico.ok 1 ora di aerobica a settimana nn di piu.devi però mangiare almeeno 2800 -3000 aumentando le proteine a 2g/KG di peso corporeo.i bcaa li trovi facilmente sia nei negozi specializzati che in farmacia,l' importante è che abbiano rapporto 2.1.1 e che siano addizionati al 5% di vitamina b6 da evitare quelli addizionati con zuccheri e edulcoloranti.Cmq ricorda che per quanto essenziali(usane 1g/10kg di peso divisi 40%-60%tra prima e dopo l'attività)da soli nn bastano.