Tabella...

[-C85-]

oggi ho finuito finalmente il periodo di esami...ora posso dedicarmi al 100% allo sport e al lavoro...

premetto che muscolarmente parlando son messo bene...ho un pò d grasso qua e là ma niente di che..un bel fisico insomma...ora volevo farlo risultare più "esplosivo" e tonico...soprattutto il petto,l'addome e le spalle...

so che nn si può in teoria,ma qlc armato di tanta pazienza m farebbe una tabella di massima..anche se nn precisissima per ottenere un fisico + "compatto",eplosivo e tonico considerando che i muscoli ci sono già?

grazie

[-C85-]

me ne sn fatta una io,mi date quelche parere?

LUNEDI:SPALLE - DORSALI

SPALLE

alzate laterali 4x15-12-10-8 (aumentando il peso di serie in serie)

alzate frontali idem

tirate al mento idem

lento dietro idem

 

DORSALI

trazioni con diverse impugnature (alla sbarra,nn all'attrezzo)4xmassimale (ne faccio poche alla sbarra...+ di 8-10 nn ne faccio)

 

rematore con manubrio 4x15-12-10-8

 

MARTEDI

corsa o bici

 

MERCOLEDI': PETTO-BICIPITI

PETTO

panca piana 4x15-12-10-8

panca inclinata 4x15-12-10-8

croci idem

 

BICIPITI

manubri alternati 4x15-12-10-8

concentrati idem

nn so come s chiama,ma quello che afferri il bilanciere con entrambe le mani...in palestra lo facevo cn l'ercolina,cmq 4x15-12-10-8

 

GIOVEDI

corsa o bici

 

VENERDI'

TRICIPITI

vari esercizi,ora nn conosco i nomi e nn sapri come spiegarveli..ma saranno 3 e farei 4-15-12-10-8

 

GAMBE

affondi

squat

 

 

suggerimenti o correzioni?

il metodo piramidale va bene secondo voi per le mie esigenze d nn far massa ma sl esser + esplosivo e al tempo stesso rassodare e tonificare?

[minoxidil2]

me ne sn fatta una io,mi date quelche parere?

LUNEDI:SPALLE - DORSALI

SPALLE

alzate laterali 4x15-12-10-8 (aumentando il peso di serie in serie)

alzate frontali idem

tirate al mento idem

lento dietro idem

 

DORSALI

trazioni con diverse impugnature (alla sbarra,nn all'attrezzo)4xmassimale (ne faccio poche alla sbarra...+ di 8-10 nn ne faccio)

 

rematore con manubrio 4x15-12-10-8

 

MARTEDI

corsa o bici

 

MERCOLEDI': PETTO-BICIPITI

PETTO

panca piana 4x15-12-10-8

panca inclinata 4x15-12-10-8

croci idem

 

BICIPITI

manubri alternati 4x15-12-10-8

concentrati idem

nn so come s chiama,ma quello che afferri il bilanciere con entrambe le mani...in palestra lo facevo cn l'ercolina,cmq 4x15-12-10-8

 

GIOVEDI

corsa o bici

 

VENERDI'

TRICIPITI

vari esercizi,ora nn conosco i nomi e nn sapri come spiegarveli..ma saranno 3 e farei 4-15-12-10-8

 

GAMBE

affondi

squat

suggerimenti o correzioni?

il metodo piramidale va bene secondo voi per le mie esigenze d nn far massa ma sl esser + esplosivo e al tempo stesso rassodare e tonificare?

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Questa è una scheda per fare solo ed esclusivamente massa e per di piu porta nel breve tempo al sovrallenamento in quanto su alcuni gruppi ci sono troppi esercizi di base.Per la massa lo schema è due esercizi base fatti con 4 serie a piramide + un complementare fatto con 3 serie a piramide mentre per le braccia vanno bene un base da 4 piu un complementare da 3 entrambi con schema piramidale.

Per la definizione esistono diversi modi di lavorare come ad esempio le super serie oppure la divisione del gruppo muscolare per angolazione ma sono concetti da approfondire seguendo un istrutture in palestra.Per un lavoro dai base puoi seguire lo schema 2base+1complementare fatto con 4x15 a carico fisso per i base e 3x15 per i complementari:ma ripeto questa è solo una base,le schede vanno aftte personalizzate.

[-C85-]

sì sì a me serviva solo una tabella "base" da fare fino a settembre visto che nn avrò tempo d andare in palestra e che ho la panca a casa...

grazie.