Per Fare Massa

[cox77]

ciao a tutti,

ho sempre fatto moltissimo sport, sono alto e magro, ho sempre avuto un fisico tonico e asciutto, vorrei però aumentare un po' di massa muscolare, in particolare di braccia e spalle. sto facendo pesi in maniera molto intensa, ed effettivamente sto anche ottenendo dei buoni risultati, però ritengo molto importante oltre all'allenamento costante anche l'alimentazione. come dovrebbe essere la dieta "tipo" di uno che vuole aumentare massa? molta carne, pesce, uova, frutta, verdura? e pasta e pane? che integratori consigliate?

grazie a tutti

 

cox

[castano_chiaro]

il problema è il metabolismo. quelli che hanno tendenza ad essere 'tonici' sono piu definiti ma hanno difficoltà a fare massa. aumentare le proteine e i carboidrati è utile ma cio che fa la differenza è la % che si riesce ad assimilare. mi spiego: puoi mangiare anche 4 bistecche al giorno ma per una persona che non usa steroidi non si riescono a mettere in media piu di 100 gr di muscolo al mese che poi è variabile poichè nelle diete ad esempio i muscoli vanno in catabolismo, cioè ti definisci ma perdi anche massa magra.

 

direi di integrare con gli aminoacidi (isoleucina, leucina e valina) sono i principi contenuti nelle proteine, in piu potresti supplementare con delle proteine solubili al 60% (caseinati di calcio, uova e maltodestrine). cmq considera che per fare massa in modo serio occorrerebbe curare alimentazione e allenamenti iniziando a ottobre e dandoci sotto fino a maggio ora siamo gia a metà marzo.....

 

inizia a supplementare con proteine e aminoacidi e prova ad allenare un solo gruppo al giorno se puoi andare tutti i giorni in palestra, elimina i complementari (alzate, croci, cavi, bicipiti alternati insomma quelli per vascolarizzare e definire) e mantieni solo esercizi base diminuendo le ripetizioni, non piu il classico 3x10 o 4 x 8 o 4 x 12-10-8-8- bensi il 6 x 8-8-8-6-6 aumentando il peso col diminuire delle ripetizoni. allena bicipiti e tricipiti nella stessa giornata (muscoli antagonisti).

 

diminuisci i condimenti e i dolci solo nel week end.

 

chiedi pareri a un istruttore di cosa ne pensa.

 

buon allenamento!

[Lady Marmelade]

attenti a fare diete iperproteiche,si rischia l'azotemia

[RunDLL]

Attenti anche a mangiare troppa carne, soprattutto rossa, e uova perchè potrebbero risultare cancerogene. Ciao

[cox77]

per lady: cos'è l'azotemia?

 

per castano: grazie dei consigli, interessanti, ma ho un po di domande. non ho mai preso e non ho intenzione di prendere steroidi o roba simile, al massimo vitamine, minerali, thè o integratori molto blandi, quest'anno ho cominciato a settembre ad allenarmi in maniera molto molto dura e ho aumentato notevolmente l'assunzione di carne, pesce uova, ho continuato pasta e pane come normale, bevo tantissimo, acqua e thè soprattutto, e faccio tanti pasti durante la giornata (tipo 3-4), mai da essere pieno da impazzire. da settembre ho preso cinque chili, non so se siano tutti di muscoli, certo è che un po' sono aumentato e non ho ciccia. il mio dubbio è se sto "combattendo" nella direzione giusta o no (cioè, potrei ottenere di più variando un po' l'alimentazione? troppa carne rossa e uova possono fare male, meglio carne bianca?)

per l'allenamento: perchè dici di mantenere solo gli esercizi base e diminuendo le ripetizioni e aumentando il peso? per esempio, bicipiti faccio 6x15 con 12kg, consigli qualcosa tipo 8x10 con 14-16kg?

e perchè nella stessa giornata muscoli antagonisti (bicipiti e tricipiti)? scusa le tante domande, ma per questioni di tempo spesso invece che andare in palestra faccio i pesi a casa (ho comprato diversi manubri) e non ho molta gente da consultare.

[Lady Marmelade]

in breve posso dirti che se fai una dieta iperproteica assumi una grande quantità di aminoacidi,gli amino acidi come dice la parola hanno un gruppo amminico (gruppo che contiene l'azoto per intenderci) quando vengono metabolizzati il gruppo amminico viene scisso dalla molecola e il livello nel sangue sale,ovviamente questo non fa bene,e i reni devono depurare il tuo sangue da questi residui,ma se ce ne sono troppi il lavoro di cui si caricano è molto alto

ma l'urea(che è la trasportatrice di questi residui azotati nel sangue) deve necessariamente essere eliminata,altrimenti non fa certo bene al tuo organismo

ok?!

[cox77]

capito..ma in questi casi allora bere molto dovrebbe fare bene anche in questo senso, cioè per aiutare l'eliminazione dei residui azotati nel sangue...certo che però il super lavoro dei reni rimarrebbe...(correggimi se sbaglio!)

grazie del consiglio :) , ne terrò conto.

 

cox

[castano_chiaro]

allora non finiamo nella sindrome del ministro della sanità che asserisce che la carne e il latte sono piu' cancerogeni del fumo e dello smog altrimenti diciamo delle baggianate.

 

 

le proteine 'nobili' della carne e del latte sono uniche e insostituibili e il discorso dell'azotemia fatto da Ladymarmelade è giusto se portato all'eccesso. uno sportivo necessita di una 'supplementazione' alimentare giustificata non solo dai risultati ma dall'aumento del metabolismo basale in relazione al fabbisogno calorico giornaliero.

 

come regola: eccedere fa male, supplementare no. gli aminoacidi se assunti in modo equo nno danno questi problemi. isoleucina, leucina e valina nel rapporto 2:1 vanno assunti in dosi di 1 grammo per ogni 10 kg corporei vale a dire un adulto di 80 kg deve prendere 8 compresse da 1 gr al giorno dopo l'allenamento (non prima come dicono alcuni altrimenti li bruci come fonte energetica). vanno assunti in media per cicli di 3 mesi e non danno luogo a sides.

 

le carni rosse vanno consumate in modo equilibrato, due volte alla settimana e vanno alternate con carni bianche (pollo, tacchino).

 

l'alimentazione va quindi gestita dall'atleta in base al proprio allenamento e stile di vita, almeno questa la mia opinione e quella di preparatori sportivi con cui sono cresciuto e di problemi non ce ne sono mai stati.

 

gli steroidi fanno capo a parte e non fanno parte dello sport ma della voglia di raggiungere risultati senza sacrifici e superiori a cio che è ottenibile naturalmente. uno spogliarellista, un bodybuilder o un atleta che 'deve' fare il risultato perchè ci guadagna anche in termini di danaro, sponsor etc. allora fa altre valutazioni. gli steroidi come gli ormoni, aumentano la sintesi proteica, aumentano il metabolismo e danno quel fisico grosso ma asciutto, sculpito poichè aumenta la massa magra a svantaggio dei grassi.

 

sul discorso delle serie, i muscoli antagonisti sono solo un modo per uscire dalla routine perchè i tricipiti formati da 3 fasce sono muscoli duri da sviluppare cosichè abbinarli al bicipite può essere di stimolo. puoi procedere a dei superset (1 serie di bilancere angolato alla fronte da disteso subito dopo una serie di bicipite bil.diritto su panca scott), le serie vanno fatte da 8-10 ripetizioni col massimo peso per le classiche 3 serie quindi abbinare delle estensioni ad 1 braccio dietro nuca (french press piu push-dovn cioè spinte in basso alla carrucola, mentre per i bicipiti va bene un alternato magari su panca inclinata a 30° quella dei pettorali, seguito da un finale di 3x8 di bicipiti in piedi con bilancere ancolato per lavorare anche la parte più esterna.

 

poi è un discorso soggettivo poichè non tutti 'sentono' gli esercizi allo stesso modo. io ad esempio i 'concentrati' non li sento, devo sempre aggiungere un esercizio fatto su lunghe ripetizioni tipo un 3 x 15 di curling alternato ma ciò dipende anche dal braccio che hai. come nella dieta il troppo allenamento catabolizza soprattutto i gruppi piccoli come i biciopiti.

 

sulla tua ultima domanda sul '6x15' con 12 kg lo reputo errato perchè il '6 x....' è un esercizio che va fatto su esercizi base quindi distensioni pettorali, lento dietro per spalle, lat machine o rematori per il dorso, estensioni per i tricipiti con bilancere etc. ma non con i complememtari come i curling alternati.

 

un culturista che conosco per i bicipiti fa solo panca scott 4 x massimo numero aumentando il peso di 2.5 kg per volta dopo di che si mette di fronte alla rastrelliera dei manubri e inizia a farsi set da 12-10 ripetizioni scendendo fino a 6 iniziando dai manunbri da 14 kg finendo con quelli da 18 per un totale di 6 serie ma lui può permetterselo per cosi dire.

 

quindi in conclusione non c'è una regola che funziona per tutti e l'alimentazione va adattata senza eccedere un po come nei capelli, eccedere negli integratori o lozioni non aumenta la salute dei capelli oltre un limite idem per la palestra.

 

logicamente spero che tu frequenti una palestra dove ci sono istruttori qualificati coi quali affrontare questi discorsi del forum

 

buon allenamento!

Modificato 18 Marzo 2005 da castano_chiaro

[cox77]

grandissimo castano, sei stato molto chiaro e molto utile!

credo che proverò a cambiare leggermente le serie di allenamento, almeno per quanto riguarda i bicipiti, poi se fra qualche tempo non mi quadra qualcosa o mi vengono altri dubbi e domande ti chiederò di nuovo!

grazie ancora

 

cox

[Lady Marmelade]

grandissimo castano, sei stato molto chiaro

 

:supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso: :supersorriso:

[castano_chiaro]

ehhm Lady......so grandissimo...... :D

 

per Cox ancora sui bicipiti ti ragguaglio su un esercizio un po da 'avanzati' molto interessante si chiama '3 x 21'. è un esercizio che sembra di definizione ma per la sua impostazione va bene per la massa e la vasodilatazione, aumenta la resistenza e la forza. è un esercizio che faccio prevalentemente in questo periodo.

 

consiste come nel nome '3 x 21' nell'effettuare 3 serie di curlin in piedi con bilancere diritto (va bene anche il curvo eventualmente).

 

caricando il bilancere diciamo al 60% del massimale per le braccia e stando ben appoggiati a una parete con le gambe leggermente flesse si fanno nell'ordine:

 

- sette ripetizioni 'parziali' sotto

- sette ripetizioni 'parziali sopra'

- sette ripetizioni 'complete'.

 

nota bene: le 'parziali sotto' s'intende bilancere che parte dal bassoe arriva in posizione orizzontale all'altezza del'ombelico.

 

le 'parziali sopra' sintende invece senza pausa dalle precedenti 7, effettuare altre 7 ripetizioni dall'ombelico fino all'altezza delle spalle.

 

sempre senza effettuare pause si faranno 7 ripetizioni finali 'complete' cioè normali dal basso all'altezza delle spalle come fai normalmente i bicipiti col bilancere.

 

una bella pausa di un minuto e mezzo e anche qualche secondo in piu e ripeti per altre due volte (da farsi max una volta la settimana al posto della consueta routine per i bicipiti, da farsi dopo i tricipiti). logicamente considerando lo stress dell'esercizio io ci abbino solo 3 serie di curlin alternato in piedi (con pronosupinazione cioè con rotazione dei polsi salendo per renderlo piu completo). nota che in questo caso l'alternato non lo faccio sulla panca a 30° per evitare di sovraccaricare troppo i tendini).

 

Nb: io faccio il 3 x 21 col bilancere da 8 kg piu due dischi da 5 + due da 2.5 per un totale di 7.5 kg per lato eventualmente adattando il peso nell'ultima serie).

[RunDLL]

Non si tratta di Ministero della Sanità ma di prove scientifiche che mettono la carne in relazione a mali quali tumori, infarti, Ictus e altre ancora. Questa cosa è già nota dal 1975 ed i primi a introdurla furono medici americani notissimi: Armstrong e Doll.

Ora non demonizzo il cibarsi di carne e non sono nemmeno vegetariano, infatti nel mio post precedente ho indicato troppa carne.

La baggianata è dire che non è vero che la carne può risultare cancerogena. La carne in un'alimentazion normale (non in quella di chi si vuol far crescere i muscoli) potrebbe anche essere assente. Gli anziani dovrebbero evitarla per non incorrere in queste patologie. Queste cose non le dico io ma i medici.

Ripeto che non va demonizzato ma è bene saperle certe cose. Ciao

[Lady Marmelade]

castà sei grandissimo ok,ma soprattutto molto CHIARO

aahauhauahuahuauahau

[castano_chiaro]

Rundll ha scritto:

La carne in un'alimentazion normale (non in quella di chi si vuol far crescere i muscoli) potrebbe anche essere assente. Gli anziani dovrebbero evitarla per non incorrere in queste patologie. Queste cose non le dico io ma i medici.

 

Run bisogna essere chiari, se è vero che il consumo di carni è risultato secondo studi possibile imput per lo sviluppo di tumori è altresì vero e importante precisare che questo allarme riguarda le -CARNI ROSSE-.

 

i Bodybuilder supplementano l'alimentazione ma la carne rossa è una parte non così influente. le carni maggiormente utili per lo sviluppo della muscolatura sono le -CARNI BIANCHE-.

 

il discorso è che alla fine nel bodybuilder il consumo di carni rosse è assai limitato. io personalmente ho fatto talmente astinenza di carni negli ultimi 10 anni (motivo di effluvium per me come tutti sanno), che ad oggi ne mangio un po sopra la norma (1-2 volte a settimana) ma non dico agli altri di consumarla nelle stesse quantità.

 

cmq mi sono preso un bello spavento. occorre si migliorare molto la qualità dell'alimentazione ma se la volete sapere tutta si parla anche di evitare il pesce alla griglia, tra poco ci diranno che non dovremo mangiare piu nemmeno un piatto di spaghetti a volgole!

 

ok sul salutismo ma viviamo in città con livelli di smog paurosi e il mondo vive sotto una cappa di inquinamento perenne, tutto ciò che mangiamo è zeppo di presticidi e conservanti, le falde acquifere sono inquinate. vorrei sapere quanto evitare certi cibi poi non ci eviti gli stessi problemi dovuti all'aria e agli elementi contaminati di cui ci nutriamo

[tripleh]

ciao! anche io voglio iniziare a fare massa sopratutto spalle,braccia e petto e trapezi,son oanni che non faccio piu sport.. e con troppa birra ho anche l'addome con troppi liquidi e gonfiore... :( non sto molto bene ecco hehe

quindi è meglio allenarsi ogni giorno e ogni giorno un musocolo diverso? oppure un giorno si e un giorno no per tutti i muscoli? dovro prednere proteione e amino acidi..

ma una cosa ho visto.. questo prodotto qui http://www.anastore.com/IT/prod/somatrop.htm sembra miracoloso ma è nocivo? è un anabolizzante/steroide? oppure dei semplici aminoacidi e basta? che cosa mi consigli per fare massa ma allo stesso tempo levare il gonfiore e liquidi sull'addome e petto(ma all ostesso tempo fare massa muscolare) txs :)

[RunDLL]

I muscoli si fanno con il sudore della fronte, sul come e quando ti rimando ad un esperto di fitness. Ti sconsiglio invece prodotti dopanti, anabolizzanti ed ormonali. Ciao

[tripleh]

I muscoli si fanno con il sudore della fronte, sul come e quando ti rimando ad un esperto di fitness. Ti sconsiglio invece prodotti dopanti, anabolizzanti ed ormonali. Ciao

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Certo! questo lo so! :-) per questo chiedevo consigli e varie info sui prodotti... (per evitare che prendessi roba dopante :radioattivo: )

[ronaldo]

io ti consiglio per aumentare la massa esercizi brevi ad alto carico non più di 2 volte la settimana. ciao

[circus]

Per fare massa,preparati una scheda mirata a qst scopo,poi i mietodi sn tantissimi a seconda "dei gusti" e delle proprie esigenze...piramidale,piramidaleinverso,superserie ecc ecc...Per il resto devi mangiare in grandissime quantità...si fa per dire,prova a dare un occhio a qst link

 

http://www.bodynet.org/forum/

[circus]

Ma perchè castano,mangiare tanta carne,grava sull'effluvio?!?!?

Se vi postassi la mia attuale dieta,mi "massacrereste" di consigli???