La Mia (strana) Scheda

[castano_chiaro]

Premetto che non sono un amante della massa ma del giusto rapporto tra essa e la definizione rifacendomi come modello al fisico da stripman, da cubista e non da culturista.

 

ecco il mio modello di riferimento per intenderci

 

 

allora ecco il mio programma di allenamento così strutturato - per alcuni forse non condivisibile ma con me funziona alla grande :lol:

 

lunedì - martedì - giovedì allenamento

mercoledì - venderdìriposo

sabato mattina attività aerobica.

 

lunedì:

 

(pettorale tirato al massimo)

distensioni bil. panca piana 3 x massimo rip. massimo peso

dispensioni manubri panca inclinata 3 x massimo rip. massimo peso

3 a cedimento distensioni manubri panca inclinata 3 x massimo rip. massimo peso

 

spalle

press con manubri da seduto 4 x 12-10-8-8 (aumentando il carico ad ogni serie)

alzate peck deck avanti 3 x 8

alzate laterali ad 1 braccio (manubrio) 4 x 8 (aumentando il carico le ultime due)

tirate al mento bil. diritto 4 x 8

 

addominali

crunch 3 x max.

sit-up sbarra 4 x massimo

crunch lat machine 3 x max

 

3 serie max rip. di affondi con bilancere per glutei.

 

martedì

 

tricipiti (massa)

 

estensioni sdraiato bil. angolato 4 x 8 (aumentando il peso se possibile)

estensioni impugnatura stretta p. orizzontale 3 x 8

estensioni ad 1 braccio in piedi 3 x massimo numero (aumentando il carico)

+ 3 serie a cedimento al lat machine (push down)

 

bicipiti (massa)

 

curl manubrio 1 per volta 4 x 12-10-8-8 (aumentando il carico)

curl panca scott bil. diritto 4 x 8

curling bil. angolato in piedi 3 x 8

+ 2 serie a cedimento di curling alternato

 

ripeto gli addominali

 

nb: non alleno ne dorsali ne gambe. ho le gambe abbastanza grosse che mantengo con la bici e la corsa e gli affondi.

 

attività aerobica generalmente il sabato mattina ([b]corsa x 1 ora[/b]) e quando capita 1 ora di bici o ciclette.

 

parte nutrizionale: completa, con carbo al 40, proteine al 40 e 20% di grassi possibilmente vegetali.

 

supplementazione: bcaa 2:1

 

carbo: fette biscottate e pasta

riso soprattutto integrale.

molta frutta e verdura tra cui patate e insalata, molte arance e mandarini pieni di vit.c

frutta secca tra cui noci (ricche di omega 3)

proteine: carni rosse, carni bianche, tonno (al naturale) pesce merluzzo bollito

insaccati: mi concedo la bresaola e a volte del cotto magro.l

 

evito: bevande gassate (1 coca cola la domenica) dolci e intigli vari come primi elaborati ecc. evito la focaccia (fatta con la sugna), i panini e le fritture.

 

programma tipo (logicamente non sto li con la bilancia ma so ridurre se voglio perdere qualche etto)

 

1 colazione

 

4 fette biscottate con marmellata

1 bicchiere latte screemato con 1 caffe

1 banana

1 mela

3 biscotti integrali

 

spuntino (11,30)

 

2 pane tostato con bresaola

 

pranzo

panino fiordilatte e pomodoro

100 gr di tonno

1 kiwi + 2 mandarini

 

spuntino (solo se mi alleno)

2 yogurth magri alla frutta

1 barretta carbo + prot.

 

dopo allenamento: bcaa (8 compresse da 1 gr)

barretta carbo+ prot.

 

cena

120 gr pasta bollita cond. parmigiano

160 gr di carne o pollo o pesce ai ferri o al forno

insalata a piacere

1 frutto

 

spuntino: a base di frutta.

 

con questo programma (in cui aumento in primavera l'attività aerobica) sono riuscito ad ottenere un bel braccio e spalla mantenendo il pettorale non pompato e la schiena non aperta tipo culturista per intenderci. ho le gambe abbastanza buone per cui gioco a lavorare un plo i glutei e gli addominali.

 

ricordatevi che i dorsali troppo aperti e le gambe grosse vi fanno sembrare piu bassi e tozzi mentre il bello del bb è essere larghi di spalle col braccio grosso ma tendenzialmente stretti a scendere.

 

nb: io sono contro il doping!

 

 

:lol: :lol: :lol: :lol:

Modificato 26 Gennaio 2007 da castano_chiaro

[D3stroyer]

mi fa un po schifo sentire la gente che fa gli spuntini 10 volte a giorno..

 

Non aggiungo altro. C'è chi può e chi no.

[castano_chiaro]

mi fa un po schifo sentire la gente che fa gli spuntini 10 volte a giorno..

 

Non aggiungo altro. C'è chi può e chi no.

 

non capisco il senso dell'intervento. perchè 'schifo'? e poi almeno io di spuntini ne faccio massimo 3: ore 11,30 ore 17,00 e ore 19,30 poi ceno alle 21,30. dov'è lo schifo?

 

aggiungo che noi siamo abituati tutti vecchia maniera (pranzo colazione e cena), i veri amanti del fitness suddividono tutto in 8 pasti piu 4 spuntini che in verità è il metodo vincente (minoxidil in questo sarà d'accordo) poichè più mini-pasti significa avere sempre un apporto di carbo e proteine disponibili mentre sappiamo che troppo spesso la gente si abbuffa a pranzo e cena e un buon 50% va sprecato.

[minoxidil2]

mi fa un po schifo sentire la gente che fa gli spuntini 10 volte a giorno..

 

Non aggiungo altro. C'è chi può e chi no.nn capisco questo tuo intervento,se spieghi meglio!SN d'accordo invece sul fatto che sia utile fare diversi minipasto al giorno per vari motivi tra cui la corretta distribuzione dei nutrienti e l' innalzamento del metabolismo.per quanto riguarda la scheda ok il discorso gambe,meno quello dorsale,se è vero che si cerca sempre la massima armonia tra le masse e i gruppi è altrettanto vero che alla lunga allenare in modo troppo differente,nel tuo caso un gruppo nn viene allenato,i muscoli agonisti e antagonisti porta a difformità posturali o articolari.

 

per quanto riguarda le barrette se sn professionali assumu almeno 16g di proteine per cui anche tu integri

[D3stroyer]

spiego subito.

 

Cos'è, scontato che chi fa fitness debba "non lavorare"?

 

Chi lavora quando cavolo se li infila i 18 spuntini? Queste cose mi fanno un po tristezza eppure di persone che spuntinizzano tutta la giornata ce n'è tante nei forum di fitness. Non so..hanno tutti tempo per mangiare roba e pensare a come fare i prossimi esercizi per dorsali..

Modificato 27 Gennaio 2007 da D3stroyer

[pontiac]

ma dove vedete 18 spuntini????

sono 2 piu' il prenanna....

mah

[castano_chiaro]

spiego subito.

 

Cos'è, scontato che chi fa fitness debba "non lavorare"?

 

Chi lavora quando cavolo se li infila i 18 spuntini? Queste cose mi fanno un po tristezza eppure di persone che spuntinizzano tutta la giornata ce n'è tante nei forum di fitness. Non so..hanno tutti tempo per mangiare roba e pensare a come fare i prossimi esercizi per dorsali..

 

ti assicuro che quando tempo fa mi ero messo in testa di gareggiare arrivavo tranquillamente a fare 10 pasti al giorno.

 

la cosa che tu non comprendi è che quando produciamo muscolo abbiamo bisogno SEMPRE di 'materiale' da costruzione. in pratica se tu fai colazione alle 8 e mangi alle 13 e dopo ceni alle 20 hai dei lassi di tempo di circa 5-6 ore dove (se ti alleni) tendi a catabolizzare. la funzione del mangiare ha lo scopo di coprire quel fabbisogno.

[D3stroyer]

sono felice che tu sappia così precisamente questi dettagli, ma posso farti una domanda senza alcun secondo fine?

 

Quanti anni hai? Studi, lavori? E' per capire.

[minoxidil2]

spiego subito.

 

Cos'è, scontato che chi fa fitness debba "non lavorare"?

 

Chi lavora quando cavolo se li infila i 18 spuntini? Queste cose mi fanno un po tristezza eppure di persone che spuntinizzano tutta la giornata ce n'è tante nei forum di fitness. Non so..hanno tutti tempo per mangiare roba e pensare a come fare i prossimi esercizi per dorsali..

Esistono le barrette proteico-glucidiche bilanciate studiate appositamente per fare in 1 minuti anche meno uno spuntino bilanciato..non penso lavorando o studiando non si possa trovare un minuto per sgranocchiare una barretta.

 

 

Castano una domanda:è correttisimo quello che hai spiegato sul "servizio" offerto dagli spuntino ma in un' altra discussione eri di tutt' altro avviso!?

[D3stroyer]

barrette protecosa?

 

Scusami, potrei avere un link di qualcosa di simile? Sono ignorante in materia e un po curioso. Sono barrette cioccolatose che impastano il fegato?

[boro]

bannate castà,eheheh

[minoxidil2]

barrette protecosa?

 

Scusami, potrei avere un link di qualcosa di simile? Sono ignorante in materia e un po curioso. Sono barrette cioccolatose che impastano il fegato?

Sono barrette bilanciate al punto giusto tra proteine e zuccero(glucidi),sono di vari gusti e nn fanno di certo male al fegato(certo se ne mangi 10 al giorno forse benissimo nn fanno) ne puoi vedere alcuni esempi:

 

http://www.wnc2.biz/store/product.php?prod...=285&page=1

 

http://www.wnc2.biz/store/product.php?prod...=285&page=1

 

http://www.wnc2.biz/store/product.php?prod...at=0&page=3

[D3stroyer]

15 barrette 30 euro, gesu!!!!

 

capisco siano complete ecc.. ma sticazzi.

 

ok, grazie per avermele mostrate.

[castano_chiaro]

Castano una domanda:è correttisimo quello che hai spiegato sul "servizio" offerto dagli spuntino ma in un' altra discussione eri di tutt' altro avviso!?

 

Allora, il discorso per me è il seguente: c'è un discorso di teoria e uno di pratica. in teoria per favorire la sintesi proteica e il recupero devi assumere carbo e proteine 'in continuità' ovvero alimentandoti con gli 'spuntini' che garantiscono l'apporto continuo dei nutrienti necessari. in pratica consumare molte proteine ai pasti sovraccarica l'organismo di scorie e fa lavorare i reni il doppio infatti la discussione sulla dieta a zona era appunto basata sulla condanna dell'assunzione di notevoli quantità proteiche per giorno.

 

ci sono poi altre due questioni, la prima è che come già ripetuto svariate volte anche se assumi tutte queste proteine in supplementazione il tuo organismo non le trasforma poi in muscolo altrimenti la gente si farebbe di proteine e non di steroidi! la seconda è che a me non mi frega una cippa di farmi un armadio a due ante.

 

c'è quindi una riflessione finale: a cosa serve ingurgitare tutta questa roba se non mi frega di farmi enorme e se cmq riuscirò a mettere si e no 100 gr di muscolo al mese?

 

io sono favorevole agli spuntini se fatti con criterio cioè tramite assunzione di cibo nelle ore tra i pasti principali. la teoria di fare 10 minipasti al giorno non è altro che la suddivisione dei 3 pasti principali e degli spuntini in un totale appunto di 10 minipasti e non va intesa come 7 pasti piu i consueti 3.

 

purtroppo molti di voi hanno la convinzione che mangiare di continuo li farà crescere di più. sappiate che non è così perchè l'organismo è in grado di sintetizzare una certa quantità di proteine al giorno. era stato fatto uno studio interessante (se lo trovo lo posto) dove diversi BB si alimentavano un gruppo con proteine solide, l'altro supplementava e la differenza di massa magra alla fine era esigua. il segreto è quindi ottimizzare l'apporto.

 

infine sono del parere che si possano assumere le proteine necessarie con l'alimentazione 'normale' anche se qualcuno obietterà che non è molto pratico ma per me mangiare 100 gr di tonno alle 11 o 1 frullato alle 17 + 4 bianchi d'uovo non è mai stato un problema.

Modificato 28 Gennaio 2007 da castano_chiaro

[minoxidil2]

15 barrette 30 euro, gesu!!!!

 

capisco siano complete ecc.. ma sticazzi.

 

ok, grazie per avermele mostrate.

quelli sono prezzi di listino,comprando nei posti giusti o presso i grossiti risparmi almeno il 40%.Non penso che 1,20-1,50 a spuntino sia esagerato considerato che un caffe costa anche 1 euro in certi posti,a poco piu prendi 20g di proteine nn mi sembra un delitto.

[castano_chiaro]

infatti i prezzi delle barrette sono quelli.

[D3stroyer]

la riflessione del 1 euro di caffè non l'avevo mai fatta in effetti.

[pontiac]

dipende dalle barrette, io addirittura pago 2,40 euro una che ha 33 gr di prot e 25 gr di carb

[castano_chiaro]

ricordo una barra larga e lunga quasi 20 cm di colore rosso, non ricordo se della Enervit cmq costava sui 3.50 euro ed era un mattone, gusto cacao, era l'equivalente di 2 pasti.

 

cmq a me piacciono molto (anche perchè me le regalano) quelle della MUltipower.

[superman]

Tornando agli esercizi, con questa scheda rischi una anteposizione delle spalle cioè un effetto cifocizzante, perchè non fai nessun esercizio con movimento tipo rematore. Capisco che per avere un fisico da spogliarellista non si deve mettere troppa massa nei dorsali, spesso antiestetici, ma almeno qualche serie di rematore o pulley o alzate a 90... è indispensabile per avere un bilanciamento tra muscoli agonisti e antagonisti. a volte è sufficiente anche qualche serie non portata all' esaurimento e con pesi leggeri.

[castano_chiaro]

cifocizzante? è la medesima cosa che mi ripeteva il mio vecchio istruttore che si incazzàva come un matto ahahaha ma al contrario quelli che allenano il dorso spesso dopo camminano come tacchini.

 

evito dorsali e centroschiena da oramai 4 anni e nessuna cifosi.

[minoxidil2]

Tornando agli esercizi, con questa scheda rischi una anteposizione delle spalle cioè un effetto cifocizzante, perchè non fai nessun esercizio con movimento tipo rematore. Capisco che per avere un fisico da spogliarellista non si deve mettere troppa massa nei dorsali, spesso antiestetici, ma almeno qualche serie di rematore o pulley o alzate a 90... è indispensabile per avere un bilanciamento tra muscoli agonisti e antagonisti. a volte è sufficiente anche qualche serie non portata all' esaurimento e con pesi leggeri.

come avevo gia detto quoto questo discorso.

[superman]

ti racconto la mia esperienza personale: per anni ho fatto lunghe e frequenti sedute per il petto anche perchè è il muscolo che ho carente, la schiena al contrario l' ho abbastanza trascurata anche perchè ce l' ho già parecchio sviluppata e poche serie di trazioni mi sono sempre state sufficienti a mantenere la schiena a v.

In questo modo allenandomi tanto per il petto e poco i dorsali e poco niente gli altri muscoli della schiena, avevo acquisito un bruttissimo atteggiamento cifotico che oltretutto mi precludeva anche di sviluppare ulteriormente il petto (difatti il petto aumenta di piu a coloro che hanno una maggior mobilità articolare delle spalle, non certo a coloro che hanno le spalle in avanti).

Allora su consiglio dei piu "esperti" istruttori ho cominciato a fare intensi allenamenti con movimenti di rematore, ma non mi hanno dato i risultati sperati.

Fortunatamente ho trovato un ottimo forum di body building ( che non cito per correttezza) a cui partecipa gente davvero brava che mi hanno consigliato di fare questo tipo di esercizio: il vertical row con presa larga (per chi non lo sapesse è una macchina tipo pulley solo con una barra lunga che va impugnata a presa larga e tirando va portata al centro del petto, praticamente è il movimento opposto alle disenzioni con panca piana) facendo 3-4 serie per 3- 4 volte a settimana con serie non portate al cedimento e importante con ripetizioni parziali, cioè senza distendere i gomiti, facendo un arco di movimento di pochi gradi e in ogni ripetizione fare anche una contrazione isometrica di pochi secondi.

Visto che spesso mi alleno a casa e non dispongo della macchina in questione ho tovato molto utile fare lo stesso movimento sdraiandomi a pancia in sotto su una normale panca piana allenandomi con due manubri, questo esercizio lo trovo ancor più utile visto che è coi pesi liberi.

In poche settimane la mia situazione è migliorata, e anche il petto è un po cresciuto.

[castano_chiaro]

superman

In poche settimane la mia situazione è migliorata, e anche il petto è un po cresciuto.

 

:blink: :blink: :blink:

 

allora il nick non l'hai scelto a caso. ma cosa dici??? sei cresciuto in poche settimane? e cos'hai fatto il Gh e l'Insulina??? :lol: :lol: :lol:

 

ragazzo, per crescere ci vogliono mesi.

 

cmq tornando al discorso, non capisco una cosa su questa 'teoria della cifosi' e cioè che dopo i 20 anni la struttura è formata e si può agire sulla muscolatura (qualcuno dice anche sulle cartilagini come il metodo per l'allungamento come diamine si chiama).

 

per la mia esperienza possiamo lavorare e ottenere risultati in termini di massa magra e di diminuzione di quella grassa. potrò correggere un po le scapole alate ed aprire un po la cassa toracica ma uno che ha una cifosi a 25 anni o che ha un torace di 96 ecc. difficilmente con gli attrezzi riuscirà a modificare di tanto.

 

mi fanno morire ad esempio quelle foto di quella gente dove si pubblicizzano spesso i risultati prima e dopo di certi integratori o di certi attrezzi. ma li vedete mai????

 

ci sta gente rachitica che dopo pare swarzenegger!!!!

 

sulla cifosi poi sappiate una cosa che la cifosi è una patologia adolescenziale, chi la porta dopo i 18 anni di solito è già evoluta in scoliosi e la sua correzione si fa con il corsetto gessato abbinando eventualmente dell'attività fisica ma sempre nell'ambito dell'età adolescenziale.

 

ricordo ancora un istruttore pazzo completo che sosteneva che la cifosi si curava con la corsa ad ostacoli. che gente c'è in giro xxxxx.

Modificato 30 Gennaio 2007 da castano_chiaro

[minoxidil2]

be c'è anche chi dice.che la cifosi evolve in scoliosi,quando seppur inerenti la colonna verebrale sn patologie differenti e nn correlate.