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A tutti gli esperti, in particolare al TigrottoTorello!


ci10

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Ho fatto la spesa... con 300.000...ho acquistato una panca con butterfly(per i pettorali), leg developper(per le gambe), porta bilanciere... un bilanciere, e 38 kg di pesi(2 da 10, 1 da 5 e 4 da 2 kg...).

Ho diverse domande da porvi...

Premetto ke nn sto cercando un eccessiva ipertrofia muscolare, ovvero non voglio diventare grosso! Vorrei sapere se è possibile, allenandosi con i pesi, tonificare un po il corpo, senza eccessi. Mi spiego meglio, è un circolo vizioso l'allenamento con i pesi? Intendo, se i kg vanno aumentati all'infinito, o se è possibile raggiungere un tot di kg e nn superarlo. Mi aiutate a fare un miniprogramma da seguire? Ho intenzione di allenarmi 3 volte a settimana, riscaldandomi con una decina di minuti di saltelli alla corda e 3 serie da 20 ripetizioni di addominali... Inoltre ho intenzione al + presto di cominciare anke un lavoro aerobico, come lo spinning per esempio... e alternare al lavoro addominale qualke seduta di elettrostimolatore ke possiedo...Avrete capito ke nonostante per forze di causa maggiore abbia dovuto abbandonare (spero temporaneamente) il mio pallone VOGLIO rimanere in forma!!!

Concludo chiedendo se è possibile allenare anke i dorsali con l'attrezzatura ke possiedo...thanks... cool.gif

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Io farei un primo periodo, della durata di circa tre mesi, di allenamento "puro" con i pesi, cercando di progredire razionalmente con i carichi tramite serie di 7-10 ripetizioni, allo scopo di acquisire familiarità con gli attrezzi e gli esercizi, e di quantificare la propria forza attuale. Questo perché, per quanto generalmente allenato e in buona forma possa essere il soggetto, è quasi sempre necessario un periodo di "settaggio neuromuscolare", scopo del quale è abituare il (cosiddetto) "collegamento mente-muscolo" (unità neuromotoria spesso mitizzata nelle riviste dai bodybuilder agonisti) agli specifici movimenti richiesti dagli esercizi.

A quel punto si può senza dubbio passare ad una fase di mantenimento-tonificazione, orientandosi verso un numero alto di ripetizioni (12-15).

Per i dorsali penso che (anche se un po' alla lontana) potrebbero essere parzialmente utili le croci su panca inclinata (esercizio che ha peraltro il pregio di allenare in modo discretamente multiarticolare tutta la parte superiore del corpo), ma ci vogliono i manubri, che non hai. Dovresti allora procurarti dei manubri componibili (da comporre con i dischi già in tuo possesso, purché siano di dimensioni compatibili con il manubrio), e con questi puoi anche fare il rematore con manubrio, assai utile.

Un esercizio valido, anche se forse un po' da bodybuilder radicali, è il rematore con bilanciere, che puoi già fare con la tua attrezzatura, che pure non ti permette di usare carichi consistenti (38 kg + 10 kg ipotizzabili di bilanciere vanno bene all'inizio, ma dopo un po' sono pochini). L'unica cosa a cui devi prestare una certa attenzione sono eventuali tuoi problemi alla schiena.

Dal mio punto di vista la "tonificazione" non è applicabile ai dorsali, gruppo muscolare che peraltro è forse il più sottile, enigmatico e affascinante del corpo umano. Penso che con i dorsali possa essere solo questione di ipertrofia, ovvero ingrossamento punto e basta. Non penso sia una zona del corpo dove tenda ad annidarsi il grasso, né mi sembra un gruppo muscolare da "tonificare" nel senso che nei corsi di aerobica si dà a questo termine.

Se non conosci gli esercizi che ti ho nominato chiedi pure.

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Ciao Tigro, auguri e inanzitutto grazie mille...premetto ke qualke problema alla skiena lo sempre avuto...scoliosi per dirne una...e ti kiedo a tal proposito se esercizi effettuati con intelligenza con i pesi mi possono essere quanto meno dannosi...

Anke se non penso ke fare il butterfly per i pettorali o le alzate con il bilanciere possano farmi del male..

Tieni presente ke hai parlato un po arabo...poichè non conosco gli esercizi ke hai citato... in ogni caso ti kiedevo dei dorsali xkè nn vorrei appunto poi essere squilibrato... so ke allenandomi a casa non diventerò tanto diverso da come sono ora xò sarebbe quantomeno spiacevole essere tonico davanti e molle dietro(anke se hai ragione quando dici ke nella skiena non si accumula poi tutto quel grasso).

Cmq ho iniziato a far qualkosa lunedi, con carichi piuttosto blandi ke ora ti racconto... e oggi ho intenzione di ripetermi(lun,mer,ven)...

dunque...ho fatto, se non ricordo male... 50 ripetizioni sulle gambe con 10kg(ridicolo...) sia davanti ke dietro(con il leg developper, hai presente vero?)...dimenticavo...prima di cominciare ho fatto 3 serie da 20 rip di addominali classici...

Poi ho fatto 3 serie da dodici sempre con 10kg sui pettorali con il butterfly...e penso di aver lavorato abbastanza bene xkè il giorno dopo sentivo la parte indolenzita... poi ho fatto sempre 3 serie da dodici con in bilanciere...sempre 10kg complessivi + il bilanciere stesso sulla panca piana, sdraiato...inspirando facendo scendere il bilanciere vicino al petto e espirando riportandolo sù(corretto?)...Infine ho fatto un po di lavoro sui bicipiti(penso!?) in piedi con gli addominali contratti e la skiena dritta impugnando il bilanciere(sempre lo stesso peso, anzi, aspettà!, 8kg + bilanciere!!eh ehe)con i palmi verso l'alto e spostandolo quasi sul petto...

Tutto qui...se vuoi...dammi qualke dritta!

grazie mille!

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Dunque, per la panca piana va benissimo respirare come hai fatto, anzi, quando l'esercizio si fa un po' più duro l'uso della ®espirazione a scopo "esplosivo" è fondamentale per tirare su il peso.

Per i bicipiti hai descritto un movimento molto scrupoloso, cosa ottima (tanto più che in caso di problemini alla schiena è cosa pessima dare colpi e spingere il peso con la schiena, come spesso si vede fare), e il peso che usi non è poi così basso, almeno per le prime sedute. Tieni presente che in quell'esercizio (che con terminologia semi-inglese si chiama curl per i bicipiti, in piedi) l'uso anche solo di un carico di 30 chili è già discreto, l'uso di 40 chili è già da persone con una certa esperienza, l'uso di 50 chili è da avanzati, e l'uso di 60 chili è rarissimo, almeno presso i bodybuilder che non assumono steroidi e che si preoccupano di effettuare questo esercizio con una tecnica di esecuzione perlomeno decente (superati i 40 chili è quasi inevitabile che si debba ricorrere ad un po' di cheating, ossia di "baratura", aiutandosi leggermente con le gambe o la schiena per ottenere un minimo slancio).

In un ineffabile servizio fotografico di 10 pagine [sic] su un numero di Flex di un anno fa, Gunter Schlierkamp e Kevin Levrone eseguivano una ripetizione di questo esercizio, in due, con un mega bilanciere carico con 183 chili. Che carini... che cosa romantica. Chissà come è andata a finire tra loro due. biggrin.gif

Per le gambe, se ho capito bene il "leg developper" è il set di due cuscinoni a rullo che ti permettono di fare sia il leg extension (movimento in avanti, utile per i calciatori, in particolare per il vasto mediale, il famoso muscolo a forma di goccia che si trova sopra il ginocchio) sia il leg curl (movimento in dietro, per i bicipiti femorali).

Se è così (correggimi se sbaglio) allora 10 chili sono effettivamente pochino, ma l'importante è iniziare. In questi esercizi, in palestra, 30 kg li si vede fare senza problemi, 40 è già un po' più raro, 50 sono già rari presso i frequentatori "normali", e dai 60 kg in su li si vede fare solo a persone con una buona esperienza di allenamento. Sto comunque parlando con riferimento a serie di non più di 12 ripetizioni.

Per i dorsali lascia perdere, in questa fase, almeno fino a che sono avrai comprato i manubri componibili (che peraltro sono un acquisto eccellente). Se decidi di comprarli, sincerati che si possano caricare almeno fino a 25 chili, possibilmente fino a 30. In previsione di tempi futuri (ma neanche tanto lontani)... smile.gif

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"dunque...ho fatto, se non ricordo male... 50 ripetizioni sulle gambe con 10kg(ridicolo...) sia davanti ke dietro(con il leg developper, hai presente vero?)...dimenticavo...prima di cominciare ho fatto 3 serie da 20 rip di addominali classici..."

 

Consiglio del giorno smile.gif

 

Il bicipite femorale è un muscolo molto delicato...

Quando stai a pancia a terra e pieghi le ginocchia verso i glutei, presta maggiore attenzione, non caricare troppo... fie.gif

 

Per il vasto mediale, quadricipiti ecc. niente da dire.

 

Ricorda lo streetching e, se non hai i manubri, io ho trovato un modo semplice casereccio: bastano i due pezzi avvitati al butterfly (quelli dove infili i pesi), le due coperture in spugna del leg develloper e i due ferma del bilanciere tongue.gif

 

wink.gif

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Grazie xxxxx...siete forti! Vi terrò aggiornati... sì Tigro, hai capito perfettamente come è fatta la mia panca! Per le gambe non parlatemi di stretching ke conosco tutti i tipi possibili immaginabili...per le braccia e il petto mi trovo un po in difficoltà...un aiutino?

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In effetti gli esercizi per i bicipiti femorali sono sempre a leggero rischio crampo. Io, però, per ovviare all'inconveniente ricorro ad un leggero riscaldamento (praticato con lo stesso esercizio che mi accingo a fare, ma con un carico pari a circa il 40-50% di quello che intendo usare), piuttosto che allo stretching.

Per lo stretching della parte superiore del corpo io mi stiracchio molto la mattina. smile.gif

Scherzi a parte, al di là dei soliti esercizietti che conoscerai già (torcersi il busto contro il muro, incurvare la schiena all'indietro e toccare con le dita una parete, congiungere le mani dietro la schiena, ecc.) non penso si debba fare molto. Tieni presente che il mito (che ogni tanto viene rispolverato) del bicipite talmente sviluppato da impedire (aberrantemente) di stendere il braccio è, appunto, un mito (negativo, si intende), perché 1) è difficilissimo ottenere in modo naturale simili ipertrofie in un gruppo muscolare tutto sommato piccolo 2) evidentemente, se si arriva ad un livello simile, vuol dire che si sono allenati solo i bicipiti e non i tricipiti...

Il succo del discorso è che mi sembra sostanzialmente più importante praticare lo stretching per la parte inferiore del corpo, che non per la parte superiore.

Per le proteine in polvere, ora non ne prendo più (più che altro perché in questo periodo non sto seguendo una specifica pianificazione alimentare), ma le ho provate, e ci sono parecchi prodotti in circolazione decisamente validi. Preferirei però non fare nomi specifici di prodotti, almeno in questa sede.

In genere le proteine si assumono in dosi da 30-35 grammi per volta, tenendo presente l'utile regoletta secondo cui l'assunzione giornaliera da consigliare per chi desideri ipertrofia è intorno ai 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Ipotizzando un peso corporeo di 75 kg, si tratta di 150 grammi di proteine al giorno, che possono essere facilmente organizzate in 5 assunzioni giornaliere da 30 grammi. In tal caso, per chi non ha la possibilità di fare altri pasti oltre alla colazione, il pranzo e la cena, portare con sé un frullato proteico risolve egregiamente il problema. E' importante, in tal caso, che le proteine scelte abbiano una buona solubilità (con alcune basta agitare un po' lo shaker per farle sciogliere perfettamente).

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Grazie tigro... io assumo solo 1/4 di proscar e multicentrum! Non ho proprio voglia di prendere integratori... tra una mezz ora vado a sentire in palestra per lo spinning...ma voi credete davvero ke abbia kiuso con il calcio??? Ma nn skerziamo, sto aspettando un ingaggio decente!!!

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Beh certo, mica è il caso di Marco, cmq lo streetching fa sempre bene, sia per il tronco inferiore che superiore.

Più il muscolo è grosso e più è soggetto a rischi...come è vero il fatto che più è sviluppato e più tempo bisognerà sacrificare per riscaldarlo.

Sicuramente preferisco pensare ad un bicipite come quello di Linford Christie che a quello di un comune armadio cresciuto solo a palestra.

Poi è chiaro che è strano avere un super bicipite e un tricipite distrofico, dato che l'uomo chiude il braccio grazie ai bicipiti e lo distende grazie ai tricipiti!

 

p.s. Ci10, ho la panca uguale alla tua! smile.gif

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Calvì, una weider 138?

Oggi ho cambiato la mia corda per i saltelli...un modello in cuoio con pesi staccabili sulle maniglie...'cezzionale...però...15,49€...azz...!

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